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新出炉的《中国学生体质监测发展历程》显示，我国大学生体质依然呈下降趋势，肥胖率也在持续上升。所以趁这乍暖还寒时候，小伙伴们赶紧出门跑跑步，给自己的身体充充电吧~
对于初跑者，还有许多要了解的基础知识。例如想减肥该怎么跑？一次完整跑步的过程是什么？每次跑多长时间比较好......（参考@人民日报 新媒体聚合平台微博）接下来就由小葱葱为小伙伴们一一揭晓吧！
Part1.一次完整跑步的过程是什么？
热身：慢跑3—5分钟，拉伸3—5分钟；
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跑步：开始跑速为平时80%，随后增加到正常速度，接近终点时降为平时的70%；
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冷身：跑后走动5分钟，抖动一下身体，再拉伸3—5分钟；
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按摩：双手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，双手交替拍大腿，各30次。
Part2.我很胖or很瘦，能跑步吗？
体重过重的人初期应以快走为主。如果想要跑步，就应配一双好点的跑鞋，来保护你的膝盖；瘦的小伙伴在运动后应注意及时补充能量哦！
Part3.每次跑多长时间比较好？
如果你想要通过跑步减肥，小葱葱建议每次跑40分钟以上，或者每次跑5公里，每周3—5次。如果停止跑步减肥，也应该逐渐递减运动量和时间，避免引起“反弹性肥胖”。
Part4.第一次跑完腿很酸痛，很沉怎么办？
跑完之后记得对腿部进行拉伸+按摩，坚持运动一周左右，症状就会消失了。
Part5.什么地点适合跑步？
按照对膝盖的压迫由小到大顺序是：草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路
Part6.跑步当中的呼吸问题？
跑步时其实不用太在乎“两步或者三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑就好，慢慢的你总会找到自己的节奏，自然也会规律地去呼吸。
Part7.空腹跑步是不是更容易减肥？
小葱葱不建议大家空腹运动，如果小伙伴习惯空腹运动，那么可以在运动之前补充少许碳水化合物，例如蜂蜜、果汁等。
Part8.跑步之后下肢水肿了怎么办？
如果是长距离运动产生的下肢水肿，跑完后好好休息就能恢复；如果是短时间跑完后水肿，切记不能马上坐下休息。严重水肿的小伙伴应及时就医。
Part9.跑步会让女性的乳房下垂吗？
跑步摆臂可以有效锻炼胸大肌，对于想要塑胸的MM有一定的帮助哦~不过切记要穿运动内衣，否则可能会由于弹性纤维组织受伤而造成乳房下垂。
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为运动而来，让运动变成一种习惯
周一：出去走走，寻找合适的运动场地。慢慢跑或者步行10分钟；
周二：慢跑+步行交叉，连续进行20分钟，感受一下跑步的气氛；
周三：静态训练10~15分钟（静态弓步、静态俯卧撑、桥式提臀等等）；
周四：慢跑3分钟，过渡到走1分钟、重复5次，最后一次走3~5分钟；
周五：休息
周六：走路3分钟，快走5分钟，慢跑2分钟，恢复走5分钟。重复2次；
周日：静态训练10~15分钟。
周一：走路3分钟，快走5分钟，慢慢跑3分钟，恢复走5分钟。重复2遍；
周二：休息；
周三：慢慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2~3次；
周四：静态训练（10~15分钟）；
周五：慢慢跑4分钟，恢复走3分钟，重复3次
周六：休息日；
周日：快走2分钟，慢慢跑4分钟，恢复走2分钟。重复3次。
周一：休息；
周二：其他有氧运动（例如游泳等）；
周三：慢慢跑7~10分钟，走5分钟。重复2次；
周四：静态训练（10~15分钟）；
周五：慢慢跑8分钟，恢复走2分钟，重复3次
周六：休息日；
周日：轻松跑4分钟，慢慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2~3次。
小葱葱今天先写到这里，坐看是否有小伙伴能坚持3周，如果坚持下来的小伙伴，可以向小葱葱咨询接下来几周的运动计划哦~~~小葱葱会送上最全面的跑步计划+最诚挚的祝福！
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