中国居民膳食指南-蔬果搭配（1）

1、餐餐有蔬菜

首先，保证  在 一 餐的 食 物中，蔬 菜重量大约占 1/2,  这样才能满足一天“量”的 目标 。 膳 食要讲究莹素搭配， 做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐， 每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的 1/2。对千二口之家来说， 一 般全家需 要 购买1 - 1. 5kg 新鲜蔬菜， 并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭 前 饭后的“零食”和“ 茶点，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。

2、天天吃水果

一个三口之家，一周应该采购 4- 5kg 的水果。选择新鲜应季的水果， 变换购买种类，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地 方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物；注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

贴士：

深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物。土豆、手头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量高，相对而言能量高。作为蔬菜食用的时候，要 注意减少主食量 。

3、蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜。

贴士：

• 深色叶 菜应 该占 蔬菜总量的1/2, 红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质

• 把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，如放在茶几或在办公桌上。

• 自己制作水果蔬菜汁（不去掉渣）是个多摄入果蔬的好办法 。

• 蔬果各有营养特点 ，不能替代或长期缺乏。

• 多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。