熬夜疲劳、不运动、常感冒？做到这四点，保持免疫力没问题！

小明，你怎么了，看起来这么疲劳？

哎呀，你是不是总是熬夜，经常吃快餐，平时也不怎么运动，白天也觉得很疲劳，而且很容易就感冒了？

没问题！这些现象是身体在提醒你的免疫力正在下降！人体的免疫力应该处于一个平衡的状态，免疫力过强或者过低都会对身体造成不良影响哦。免疫力过强可能会出现过敏反应或者系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎等自身免疫病；免疫力过低则会增加免疫缺陷病的患病风险，如艾滋病。

不客气。保持免疫力有很多方式。首先，你的熬夜习惯要赶快戒掉！不要熬夜工作或者打游戏了。睡眠不足会扰乱体内激素分泌，还会导致炎症发生，影响免疫系统的正常工作。每天保持7 - 9个小时的睡眠时间，睡眠充足，第二天精神满满，工作效率也会加倍呢！

动起来，更精彩！不要小看这句话哦，建议每周进行至少5天中等强度的运动（如每天快步走30 - 60分钟）。缺乏运动的人会比经常运动的人更加容易感冒。运动可以缓解压力，促进心血管健康，降低血压，促进血液循环，还能控制体重，预防多种疾病。保持规律的运动习惯还能促进睡眠，一举多得。

除了运动，饮食也要注意哦。研究表明，营养不良的人更容易感染疾病。微量营养素的缺乏可能会引起免疫系统的失常。

日常生活中，我们要保持平衡膳食，保证食物多样化。合理的膳食模式可以有效降低心血管、高血压、结直肠癌、2型糖尿病的发病风险。

根据《中国居民膳食指南2016》，建议摄入的食物种类每天达到12种以上，每周达到25种以上。

建议摄入的主要食物品类数（种）*

来源：《中国居民膳食指南2016》

多吃新鲜的蔬菜水果，推荐每天摄入300 - 500 克蔬菜，水果200 - 350g，如深色蔬菜、西蓝花、胡萝卜、草莓、木瓜等可以增加维生素C、维生素A和镁的摄入量，可以有效清除体内自由基，保护免疫系统的正常工作。

适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，优先选择鱼肉和禽肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。平均每天摄入总量120 - 200克。鱼禽肉蛋类食物可以提供优质蛋白质和维生素A、维生素B、铁、锌等多种微量营养素。

少盐少油，每天食盐摄入量不超过6克，摄入烹调油25 - 30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克。

每天足量饮水，成年人每天7 - 8杯（1500 - 1700毫升）。不喝或少喝含糖饮料。

戒烟限酒。香烟中的尼古丁、丙烯醛等物质会抑制免疫细胞的工作，对免疫系统造成损害。过量摄入酒精会引起肝损伤，增加痛风、癌症、心血管疾病等疾病的发病风险。

别忘了每天要保持好心情~长期处于压力过大的状态会影响体内免疫细胞中的工作效率，间接导致免疫系统的损害。因此，保持愉悦的心情对于保持免疫系统的正常工作十分重要！学会自我调节，当感到心情不佳时，可以有意识地转移自己的注意力，让情绪得到释放。充足的睡眠也可以有效缓解压力过大带来的不适感。

总  结