健康
饮食
HEALTH&DELICIOUS
摄入充足的食物
来
点
粗
老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。
对于高龄老年人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，正餐摄入量可能有限，应特别要注意增加餐次，常换花样，保证充足的食物摄人。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制。每次正餐占全天总能量20%~25%，每次加餐的能量占5%~10%。用餐时间应相对固定。睡前一小时内不建议用餐喝水，以免影响睡眠。一些食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。
细软食物的制作方法
加
点
野。
（1）将食物切小切碎，或延长烹调时间；
（2）肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等；
（3）坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；
（4）质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；
（5）多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应增稠。
细嚼慢咽的重要性
食
品
搭
配
老年人吃饭时细嚼慢咽，有很多好处：
①通过牙齿细嚼，可以将食物嚼细磨碎，使食物有很大面积与唾液充分接触，促进食物更好消化，减轻胃肠负担，使营养物质吸收更好；
②充分细嚼，可以促进唾液分泌，充分发挥唾液内溶菌酶的杀菌作用；
③防止因咀嚼吞咽过快，使食物误入气管，造成呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息；
④老年人味觉敏感性显著下降，细嚼慢咽可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用，提高味觉感受，更好地品味食品；
⑤细嚼慢咽还可以使咀嚼肌肉更多得到锻炼，并有助于刺激胃肠道消化液的分泌。
足够的优质蛋白质获取
（1）吃足量的肉：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。
（2）天天喝奶：研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议老年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。
（3）每天吃大豆及其豆制品：老年人每天应该进食一次大豆及其豆制品，增加蛋白质摄入量。
