八种科学锻炼法缓解腰椎不适，附动作详解与注意事项

适合腰椎间盘突出缓解期及腰肌劳损人群的居家康复训练

半俯卧撑

飞燕点水

弓虫伸腰

直腿抬高

垫拳摆髋

运髋舒腰

侧方击拳

撑体震腰

处于缓解期的腰椎间盘突出症患者可进行自我康复锻炼。根据身体状况选择合适动作，每组动作重复4、8或16次，每日练习1～2次，每次不超过30分钟。该套训练对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病变等亦有康复辅助作用。

一、半俯卧撑

姿势：俯卧，双手置于肩部两侧，掌心向下。

动作：双臂撑起上身，使腰脊后伸，稍停后缓慢回落。

功效：缓解腰部肌肉紧张，改善腰椎生理曲度。

适用：腰椎间盘突出缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等。

禁忌：急性期、腰椎滑脱、腰痛剧烈者禁用。

二、弓虫伸腰

姿势：俯卧屈膝，两臂前伸，掌心向下。

动作：以肘膝为支点，臀部后坐形成腰部后弓；随后重心前移，脊柱逐段伸展还原。

功效：恢复脊柱生理弯曲，放松背腰部肌肉，改善关节活动度。

适用：腰椎间盘突出缓解期、腰背肌筋膜炎、关节突综合征等。

禁忌：骨质疏松、压缩性骨折、腰椎滑脱者禁用。

三、直腿抬高

姿势：仰卧，双下肢伸直，双手放于体侧。

动作：单腿伸直缓慢抬起至极限，保持后缓慢放下，可交替进行。

功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，增强腰腿力量。

适用：腰椎间盘突出缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎。

慎用：急性期、急性腰扭伤者慎行。

四、垫拳摆髋

姿势：仰卧，屈膝屈髋，双足着床，双拳置于腰部两侧。

动作：下肢左右摆动，利用拳头对腰部竖脊肌区域进行按压刺激。

功效：缓解腰部僵硬，调整腰骶小关节紊乱。

适用：腰椎间盘突出缓解期、第3腰椎横突综合征、腰肌劳损。

禁忌：腰椎结核、急性期、急性扭伤者禁用。

五、运髋舒腰

姿势：仰卧，一侧手臂屈肘置于枕后，另一侧伸直，双下肢伸直。

动作：同侧下肢屈髋屈膝外旋后伸展，做圆周式髋关节运动，可交替进行。

功效：改善髋关节活动度，增强腰部肌肉力量，缓解下腰痛。

适用：腰椎间盘突出缓解期、坐骨神经痛、臀上皮神经炎。

慎用：髋关节剧痛、脱位、髂胫束损伤者慎行。

六、侧方击拳

姿势：仰卧，一侧上肢伸直，另一侧屈肘握拳，对侧下肢屈膝。

动作：向对侧击拳同时带动身体扭转，足部助力，完成后回位。

功效：缓解腰部疼痛，改善肌群紧张，增加腰椎灵活性。

适用：腰椎间盘突出缓解期、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿。

禁忌：急性期、急性扭伤者禁用。

七、撑体震腰

姿势：仰卧，双上肢置于体侧，双下肢屈髋屈膝。

动作：手臂微撑使腰臀离床3～5cm，随即放松落下，形成震荡效果。

功效：松解组织粘连，调节小关节紊乱，缓解下肢麻木。

适用：腰椎间盘突出缓解期、腰椎小关节紊乱。

禁忌：腰椎结核、肿瘤、严重骨质疏松者禁用。

八、飞燕点水

姿势：俯卧，双臂平放，双下肢伸直。

动作：以腹部为支点，同时抬起头、上身和双腿，呈“两头翘”状。

功效：增强腰背肌力量，恢复软组织平衡，减少椎体负荷。

适用：腰椎间盘突出缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位。

禁忌：腰痛剧烈、腰部活动受限、腰椎后凸者禁用。