睡眠与健康：科学作息与正确用酱油指南

从睡眠质量到饮食细节，掌握关键健康知识

人一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。良好的睡眠有助于大脑休息、身体恢复，但调查显示我国31.2%的人存在严重睡眠问题，近2亿人打鼾，5000万人睡眠中出现短暂呼吸暂停。睡眠不足不仅影响外貌，更会带来多重健康风险。

据《每日邮报》报道，46岁女性Sarah Chalmers参与伦敦睡眠学校实验，连续五天分别睡6小时与8小时，结果显示：充足睡眠者皮肤状态明显更佳。

（左为每天睡8小时，右为睡6小时）

美国抗癌协会研究显示，每晚睡7~8小时的人寿命最长。长期睡眠不足将显著增加多种疾病风险：

• 每晚睡眠少于4小时，死亡率上升至180%，衰老速度加快2.5~3倍；
• 睡眠少于6小时，心脏病死亡率高48%，中风风险提高4倍；
• 失眠者抑郁发生率是正常人的5倍。

长期缺觉还会导致内分泌紊乱、免疫力下降、体重增加，并诱发心脑血管疾病、神经系统及心理问题。

睡眠质量比时长更重要。以下方法可有效提升睡眠品质：

1  四季睡眠法 

春季：早睡早起

建议晚上10:30前入睡，早晨6点左右起床，顺应阳气生发。

夏季：夜卧早起

因白昼较长，可晚至23:00入睡，仍建议6点起床。

秋季：早睡早起

保持至少8小时睡眠，维持身体平衡状态。

冬季：早睡晚起

顺应“藏”的特性，适当晚起，但不宜过迟，以天亮为宜。

无论季节如何变化，“晚睡晚起”均为大忌。总体睡眠时间应控制在7—9小时为宜。

2 好睡眠，姿势很重要  

• 仰卧式：头颈与躯干对齐，身体放松，但易引发打鼾；
• 俯卧式：压迫胸腹和面部，影响呼吸及血液循环；
• 蜷缩式：限制气血运行，易致腰背酸痛；
• 侧卧式：推荐右侧卧，右腿伸直，左腿弯曲，双手自然放置，利于健康。

3  打个盹效果佳 

午间小憩20分钟，认知能力可恢复40%，效果优于摄入200mg咖啡因。每周三次30分钟午睡，可降低心脏病相关死亡率达37%。短暂“眯眼”比延长睡眠更助精力恢复。

4  补充助眠元素 

褪黑素水平直接影响睡眠质量。35岁后体内分泌逐年下降，每10年减少10%-15%。适当补充外源性褪黑素，有助于调节昼夜节律、加深睡眠、改善机能、延缓衰老。

科学用酱油，守护健康餐桌

选对、用对酱油，才能吃得安心又营养

酱油使用得当有益健康，但使用不当则可能带来危害。专家总结“三要三不要”原则，帮助消费者科学选用。

一不要：酱油代替盐

酱油本质是含蛋白质的咸水，100克酱油相当于15克食盐。过量摄入易引发高血压、高尿酸、肾损伤等问题。不可用酱油替代盐控制钠摄入。

二不要：光看噱头，只买贵的

所谓“海鲜酱油”“儿童酱油”等多为营销概念，实则添加了更多食品添加剂。普通酿造酱油即可满足日常需求。

三不要：伤口未愈时大量食用

酱油不会使皮肤变黑，但含盐量高（5ml≈1g盐），过量摄入会影响血液黏稠度，延缓伤口愈合。术后或有创面期间应控制用量。

一要：选择“氨基酸态氮”含量高的

“氨基酸态氮”是衡量酱油品质的核心指标，≥0.4g/100ml为合格，≥0.8g/100ml为特级，数值越高鲜味越浓、品质越好。

二要：选“酿造”酱油

酿造酱油通过发酵制成，品质优于配制酱油。注意区分“佐餐”与“烹调”用途：“佐餐”酱油可直接食用，“烹调”酱油需加热后使用。

三要：选择“加铁酱油”

加铁酱油含有EDTA铁钠，有助于预防缺铁性贫血，适合孕妇、贫血人群及中老年人。选购时认准“强化食品专用标志”，中老年建议优先选择低盐款。

来源：BTV我是大医生、中医养生堂

编辑：赵一凡