益生菌怎么选？怎么用？看这篇就够了

     益生菌是一类对人体有益的活性微生物的总称，是一个庞大的家族。不同类别的益生菌具有不同的名字及功能，一般通过生物分类学命名方法按菌属、菌种、菌株来命名。每一个益生菌菌株号的获得，都是经过专业机构的筛选、认可才被授予，作为其唯一身份应用于食品或保健产品中，同一菌种的不同菌株也可能具有不同功效。

      在我国，益生菌类产品生产与监管主要依据卫健委指导发布，并定期增补更新。目前卫健委《可用于食品的菌种名单》[1] 如下：

《可用于婴幼儿食品的菌种名单》增补后有17株，整理 [2]如下：

     通常要求产品清楚标示所含益生菌的菌属、菌种和菌株，并以菌落形成单位（CFU）表示其数量，如下图所示产品标识数量为400亿。活菌数量要求一般不少于一亿，也就是10的9次方，市场上的产品含量多在10亿级别，有的标示高达500亿，然而活菌数并非越高越好，也需要查看具体菌株类型，是否适合自己的身体状况。营养师推荐同时服用菌种数目在4-6种足矣，减少不同菌种之间的竞争和抑制效果。消费者购买时注意选择资料较为齐全，所含益生菌获较广泛国际认可的菌种。

     益生菌补剂与一般的营养素最大的区别在于其主要成分需要保持“活性”，因此在储存、服用等方面均需特别留意。

      益生菌通常不耐高温，冷藏更有利于某些菌种生存，所以一般建议冷藏，但无需冷冻，冷冻反而可能会影响细胞膜的稳定性。考虑到运输、储存的便利性，厌氧型益生菌在生产时会用到特殊控氧技术，将包裝內含氧量控制在20%以下，以维持菌株的新鲜度和数量。也有特殊的单层或多层包埋技术，可以提高益生菌生产、储存、运输、乃至服用过程的稳定性。这样技术处理的益生菌可以在不高于40摄氏度的室温存放。

      具体到每一个产品，按照包装提示存放，通常为不超过25摄氏度的阴凉干燥环境储存。开封后建议冰箱冷藏，并且在3个月内使用完毕，以最大程度保持菌株的活性和数目。

      益生菌产品如果不小心放过期了，仍保留一些活性，但是达不到生产商所推荐的有效量 [3]，如果储存条件不适，还有可能令菌株变质，带来副作用，所以不建议继续使用。

      关于益生菌服用时间，在早上、晚上、饭前空腹、跟餐等说法都有，最简单的还是看生产标签建议服用方法，因为不同菌种以及剂型和生产工艺，都会影响到吸收效果。

空腹还是跟餐

菌株存活情况与其和胃酸接触时间成反比。越快经过胃部，可以减少与胃酸的接触；此外用餐时食物的色香味也会刺激大脑分泌更多胃酸，因此有研究建议空腹服用益生菌 [4,5]或者餐后半小时服用。

也有研究认为食物能够帮助中和胃酸，尤其是三大宏营养素——糖类、脂肪、蛋白质。因此服用时候伴有一些食物也可以减少胃酸首过效应，比如用牛奶或者酸奶伴服。

不同菌种亦有分别，乳酸菌或双歧杆菌比较不耐受胃酸，而酵母菌或博拉氏酵母菌的芽孢杆菌有更大的机会通过胃存活下来。

有包埋技术保护菌群不受或者少受胃酸影响，则对服用方法无特别限制。

服用时间

根据上一节内容，如果是空腹服用，则建议在两餐之间，如早、午餐；如果是餐后，则通常在30分钟后服用。有医师建议在早上服用，因为当人动起来的时候肠道活力也更强，通常白天活动性高于夜晚。重点是每日固定时间服用，以形成规律帮助菌群更好定殖。

食物搭配与禁忌

前面说过的可伴食的食物，全脂牛奶同时可提供三大营养素，是理想的伴服食品。此外，洋葱、香蕉、燕麦等富含膳食纤维的食物，可以为益生菌提供益生元，也有助于定殖。

果汁、菠萝、番茄等酸性食物，以及咖啡、浓茶、酒精等刺激性食物应避免同食，尽量间隔2小时或以上。

抗生素会无差别杀死坏菌与好菌，益生菌服用时间与抗生素类药物间隔2小时以上。

用40摄氏度（也有建议35摄氏度）以下的温水或者牛奶冲服，高温会杀死益生菌，达不到补充效果。

可能的副作用

相对常见的副作用包括短暂的腹胀、腹痛、腹泻、便秘等消化系统不适，通常几天或一两周之内就会改善。较少见但需注意的有过敏反应和头痛，免疫力低下者可能有菌血症等感染。过敏反应也有可能是产品中其他添加成分引起，需注意生产标识。如果症状持续，可减量或停用观察以确定原因，并咨询医生。

     服用益生菌的最终目的在于有益菌群的定殖，因此也需要好的生活习惯为菌种营造好的肠道定殖环境。

     避免食用大量过加工、油炸、烧烤类食品，缺乏膳食纤维，不能为菌群提供足够“食物”；多摄入豆类、全谷物、根茎类、蔬菜、水果，补充水溶性膳食纤维，滋养肠道好菌。

     摄入多元化来源的益生菌，酸奶、乳酪、味噌、纳豆、青椒、葡萄、葡萄柚等均能提供益生菌补充。

     保持运动习惯。久坐不动的生活方式会减少胃肠道蠕动，排便不顺畅会创造坏菌喜欢的环境。适度运动以增进、维持健康的胃肠道功能。

     如患有重症，正在接受化疗，或免疫功能异常等疾病，建议遵循专业医师指导服用。

📜 首先，确定自己的身体状况是否适合补充益生菌；

📜 其次，选购益生菌注意看生产厂商标识，选择标识清楚、信息完整的合格产品，以及适合自己的菌种以及数量；

📜  根据标识建议的服用方式补充，注意固定每日服用时间，形成规律；

📜  40摄氏度以下的牛奶或温水冲(送)服；

📜  避免酸性、刺激性食物以及抗生素同用，间隔2小时以上； 

📜  饮食限制过加工和煎炸烧烤类，补充富含膳食纤维的食物提供益生元；

📜  适度运动保持胃肠道活力与健康。

欢迎转发到“相亲相爱一家人”群，不要因为服用方法不当，让您和家人购买的益生菌白白浪费。

作者：QIAN WU

审阅：VINCE GAO

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