高血压作为最常见的慢性病，是心脑血管病主要危险因素。想要科学防控高血压？这份来自三甲医院的慢病指南请收好～
根据最新的《中国心血管健康与疾病报告（2023）》，我国约有 2.45 亿成人高血压患者。
我国学者在一项研究中发现，在一群非继发性高血压的患者里，竟有 42% 的患者在 6 年内不吃降压药，就实现了血压的逆转达标。
研究团队的进一步分析显示，不吸烟、随访期间达到正常体重指数（BMI）、戒酒等因素，与高血压缓解显著相关。
也就是说，不吃药也能降血压的前提是，更健康的生活方式。
在未使用降压药物时，非同日 3 次测量：收缩压（SBP）≥140mmHg 或舒张压（DBP）≥90mmHg，即为高血压。
若正在用降压药，血压虽低于 140/90mmHg，也诊断为高血压。
同时，还需结合其他心血管危险因素和疾病史，对血压升高患者的心血管风险水平进行分层（见下图），不同风险分层的管理和干预重点有所不同。
减钠增钾，饮食清淡：每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下；多吃富钾食物，像新鲜蔬菜、水果和豆类；肾功能良好者可选低钠盐，别用腌制品、动物内脏，限制脂肪和胆固醇摄入，少吃加工红肉及高油高盐调料。
合理膳食，科学营养：多吃膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占总蔬菜量一半以上。主食选全谷物、薯类，其中全谷物或杂豆占主食的 1/4 - 1/2；蛋白来源多选奶类、鱼类、大豆及其制品；限制添加糖摄入。
吃动平衡，健康体重：把体重维持在健康范围（BMI 18.5 - 23.9kg/m²，男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm，65 岁以上老年人可适当放宽）。一般成人每周累计进行 2.5 - 5 小时中等强度有氧运动，或 125 - 250 分钟高强度有氧运动。
戒烟限酒，心理平衡：彻底戒烟，避免被动吸烟；不饮酒或尽量少饮酒；规律作息，保证充足睡眠；别熬夜，减轻精神压力，保持心理平衡。
初诊或血压未达标的患者，建议每天早晚各测一次血压，早上在服用降压药前，晚上在临睡前，连续测量 7 天。
血压达标的稳定患者，每周测 1 天，早晚各一次。
精神高度紧张、焦虑，或血压波动可能影响情绪的患者，不建议自测血压；某些心律失常患者，也别在家自测，应遵医嘱定期去医院复查。
选对时间：高血压患者一天中血压最高的两个时段是早餐 6:00 - 10:00 和下午 16:00 - 18:00，清晨别进行户外剧烈运动，如跑步、游泳，以防心脑血管意外。最佳运动时间是晚饭后 1 - 2 小时，运动后别立刻服用降压药，一般建议服药 1 小时左右再运动。
避免危险动作：低头弯腰、屏气用力（搬重物或排便时）可能使脑血管压力突然增加或心脏射血阻力增加，诱发脑溢血，要尽量避免。
血压不稳别运动：若血压超过 180mmHg/110mmHg，或血压控制不好、波动大，应避免运动。
年轻人长期长时间用电脑，易造成颈椎小关节损伤错位，压迫交感神经影响血管收缩，可能引发颈源性高血压。自查方法如下：
颈椎病症状发作和血压波动基本同步：颈椎病症状严重时，血压明显升高；颈椎病症状缓解后，血压同步下降。
服用降压药效果不明显，针对颈椎病治疗后，血压会随颈椎病改善而稳定。
高血压发生前，会有相当长时间出现低血压和血压波动，伴随头晕、头昏、记忆力减退、浑身无力等症状，之后才发生高血压。
防控高血压，从生活细节入手，养成健康生活方式，才能更好守护心血管健康～ 💡 互动提醒：你有哪些血压管理小妙招？欢迎在评论区分享，和大家一起交流健康经验！
来源：海口市人民医院