【中欧AMP24小时赛事攻略】—赛前，如何“减量”才能调出最佳状态？

赛前一周，许多跑友都知道减少训练量，让身体得到充分休息，养足精力迎接比赛。然而有些跑友虽然赛前减少了训练量，但比赛中还是感觉状态不好，无法振奋起来。所以“赛前减量”不单单是减少训练量那么简单，而是一个需要精心调控的复杂过程。

备战比赛的长期训练过程中后，身体接受较大训练负荷刺激、收获训练效果的同时，也积累了不少疲劳。在比赛前，只有减少运动负荷，才能让身体机能得到充分恢复、疲劳得到充分消除，才能带着理想的竞技状态迎接比赛。

有些跑友希望冲击更好的成绩，赛前一周还拼命训练，甚至给自己加练，这是不科学的。因为，备战比赛就像组装一台发动机，之前的长期系统训练阶段已经决定了你处于什么样的档位。临近赛前，就像发动机已经准备好要点火了，不可能有时间和机会拆掉重来了。

首先，减量需要建立在长期系统训练的基础上。这一依据是超量恢复理论，在长期训练中，身体机能本应该处于亏损状态，而在减量期得到超量恢复，超过原有水平，使得在比赛中拥有良好的竞技状态。但是如果长期训练不系统或者运动负荷不明显，身体一直处于“适应状态”，就没有超负荷刺激，那么减量期也就不会有明显的超量恢复，甚至运动能力还可能有所下跌。

对于前期训练不系统的跑友，赛前一周不建议进行特意的减量安排，但也不要进行“临阵磨枪”，建议赛前按照平时的规律运动和休息（适当减少运动，增加休息，但无需幅度过大），比赛中量力而行，将冲击名次或PB的计划推迟到下一轮的备战中。

减量只是为身体机能恢复与增长创造了一个条件，而恢复与增长的关键是饮食与睡眠。减少训练量后，如果吃不好、睡不好则不可能有饱满的状态。

体内许多合成代谢，是需要在睡眠中进行的。睡眠不足不仅会引起疲劳，也不利于合成代谢。

赛前需要足够的饮食保障，使得体内能源物质的超量储备。可以多吃一些牛肉、海鲜、蔬菜、米饭、面食、水果等，少吃垃圾食品（比如含有大量饱和脂肪、人造脂肪的酥饼、蛋糕类）。随着比赛临近（赛前3天），高蛋白、高脂肪、难消化食物的比例需要逐渐减少，易消化的主食（面食、米饭）增加，同时避免平时没吃过的食物及不卫生的食物。

在减少训练负荷、让身体机能得以恢复的同时，最大程度保持运动状态，这样才达到赛前减量的目的。然而减量导致运动状态下滑问题也很容易出现，特别是对于水平较高、平时训练量较大的跑友。

减少训练量和强度后，身体得不到足够的运动刺激，可能出现明显的最大摄氧率降低、乳酸阈降低等变化，跑步中更容易出现腿酸、气喘。神经控制与募集能力也会发生改变，也就是“熟练度”的改变，导致运动的经济性降低。其实，这与书法家几天不动笔、拿起笔就发抖是一样的道理。

而且，原来的运动规律突然改变，可能出现生物钟打乱的表现，比如失眠、身体疲软等。

另外，在减量时期，肌糖原充分储备的过程会伴随着水分的储存，使得肌肉充水膨胀，也可能会导致一部分跑友出现肌肉僵硬，对此，需要进行适量低强度的慢跑以及拉伸来缓解。

所以，赛前虽然要减量，但不能减掉状态。通过适当的训练手段来保持或调整竞技状态非常重要。

建议：赛前调整期安排一周左右，不要过长也不要过短。调整期之前（赛前最后一个周末）进行最后一次大课：20公里左右的比赛节奏跑。此后逐渐减少训练量和强度。

平时每周训练3-4次的跑友，赛前这一周建议安排两次训练即可，比如：周三，有氧训练10km，中等强度（70%最大摄氧率或最大心率）；周五：慢跑6km强度50%，短距离冲刺400米x2次强度85%间歇2分钟；周日比赛。

对于平时每周训练6-7次、水平较高的跑友，可每隔1～2天进行一次有氧训练10～12公里，强度65%左右就可以。周四或周五有氧训练后增加几组短距离冲刺。周六休息，周日比赛。

需要注意的是，赛前一周训练的目标是调整出最佳的竞技状态、有利于比赛中最大程度发挥自己的水平，而不是强调训练效果。所以，这时候任何训练都不应该产生太多疲劳感，要让身体状态一天比一天饱满、而不是一天比一天累。

需要提醒的是：上述建议中的短距离冲刺是为了调动竞技状态，而不是去练无氧耐力和速度能力。如果感到过度兴奋，有时候反而要有意识地压制一下、把最好的状态留给比赛，不能让状态出得太早。