素食和肉类，到底存在哪些区别呢？
大致来说，有三个方面。
第一，总体而言，素食含有更多的维生素和膳食纤维，肉类含有更多的脂肪和蛋白质。
第二，有些营养成分，虽然素食中也有，但是，含量比较少，或者，比例不够理想。前者，比如钙、铁、锌；后者比如氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成单位，而蛋白质几乎可以说是生命之源，参与大大小小、方方面面的生理活动。人体需要的氨基酸，一共有二十种，其中有八种，没有办法自行合成、必须从食物获取，称之为必须氨基酸。谷类中含有的必需氨基酸不够齐全，所以，如果准备进行严格素食，必须适量食用豆类（大豆、黑豆等），以免必需氨基酸不足。
第三，有些营养成分，几乎只能从肉类中获取。典型的有两种，一个是维生素B12，一个是n-3系多价不饱和脂肪酸（以下简称n-3脂肪酸）。
维生素B12是非常重要的一种辅酶，对于合成蛋白质和遗传物质、促进细胞成熟、维持神经组织的正常功能，有着重要意义。尤其是在神经方面。虽然人体每天只需要2.4微克（1克=1000000微克）的维生素B12，但是，少了这“2.4微克”，就有可能出现疲劳、麻木，甚至妄想、幻觉，运动障碍和认知困难。
植物不合成维生素B12，因而，严格素食很有可能导致维生素B12缺乏。
n-3脂肪酸，是一个大类，包含多种脂肪酸，主要存在于鱼油中。
很久之前，人们就发现，整天“大鱼大肉”的爱斯基摩人，偏偏很少出现动脉硬化。1975年，有学者认为，这可能跟他们经常摄入n-3脂肪酸有关。随后的研究，证实了这一点——n-3脂肪酸不仅可以显著降低血液中的胆固醇含量，而且减少应激性事件对人体的刺激，对动脉有着多方面的保护作用。
所以，素食，并不是一个“一好百好”的解决方案。
打算奉行素食主义的朋友，必须正视植物性食物的不足，适当补充钙、铁、锌、维生素B12、n-3脂肪酸。
《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。
李铎教授（亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授）建议，素食者应坚持以下膳食原则：
1、谷物为主，食物多样化
谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。
素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。
每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品。
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。
大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。
2、常吃坚果、海藻和菌菇
1. 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。
2. 藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。
3. 菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。
全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。
3、摄入充足的蔬果
素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。
4、合理选择植物烹调油
素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。
建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。
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