随着生活水平的提高，人们饮食结构发生变化，血脂问题逐渐成为了人们关注的焦点。胆固醇，作为血脂中的一项重要指标，其高低直接影响着我们的心血管健康。
长久以来，鸡蛋被不少人视为胆固醇升高的“元凶”，甚至很多人只吃蛋白，根本不敢吃蛋黄。小小的鸡蛋真的有这么大的威力吗？鸡蛋还能不能吃，这成为很多人关心的问题。
胆固醇有“好”，也有“坏”
一直以来，很多人对胆固醇存在误解，认为它是人体不需要的东西，只会对身体产生危害。事实上，胆固醇并非一无是处。它是一种人体必需的脂质，来源于肝脏或食物中，不仅是细胞膜的重要组成部分，还参与合成多种激素和维生素D。
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），通常被称为“好胆固醇”，有助于将胆固醇从血液中移除，降低斑块形成的风险。
而低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），通常被称为“坏胆固醇”，会在血管壁上形成斑块，增加患心脏病和中风的风险。
每天一个鸡蛋，反而能保护心血管
北京大学研究团队在《elife》上发表了一篇研究，对近4778名年龄在30至79岁之间的成年人进行了分析，探讨鸡蛋摄入与心血管疾病风险之间的关系。结果表明，每天吃一个鸡蛋，“好胆固醇”含量会更高，而“坏胆固醇”含量则更低，适量吃鸡蛋可能对心血管有保护作用[1]。
除此之外，美国波士顿大学研究团队在《Nutrients》上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，不会对血糖或血压产生不利影响，反而患2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%[2]！
所以，不用担心，适量吃鸡蛋，并不会让胆固醇水平显著提高。
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》推荐，对于高血脂的人，可以每周吃3~5个鸡蛋。《中国居民膳食指南2022》则推荐普通人，每周摄入300～350克蛋类，大致相当于每天食用一个鸡蛋，且不要丢掉蛋黄。
注意，这3种食物才是胆固醇“大户”
1.红肉及加工肉制品
红肉，如猪肉、牛肉、羊肉等，以及加工肉制品，如香肠、火腿、培根等，都是高胆固醇食物的代表。这些食物富含的饱和脂肪和反式脂肪，会促进胆固醇的合成，增加血液中“坏胆固醇”的含量。
2.奶制品中的全脂产品
全脂奶制品，如全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪等，虽然富含营养，但同时脂肪含量较高，且多为饱和脂肪和反式脂肪，过量摄入同样会增加血液中胆固醇的含量。
3.烘焙食品与甜点
烘焙食品与甜点，如蛋糕、饼干、派等，虽然美味诱人，但在制作过程中往往加入了大量的油脂和糖分，过量摄入会加剧胆固醇积累。
做好4点，降低胆固醇水平
高胆固醇往往不易被察觉，它可能悄无声息地引发一系列健康问题，如冠心病、脑卒中、高血压、糖尿病等。
为了预防和控制高胆固醇，我们可以采取以下措施：
1.增加膳食纤维的摄入：膳食纤维可以帮助降低胆固醇水平，促进肠道蠕动。建议多吃蔬菜、水果、全谷类等富含膳食纤维的食物。
2.适量运动：运动可以促进新陈代谢，加速脂肪燃烧和胆固醇的代谢。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
3.控制体重：肥胖是胆固醇升高的重要因素之一。保持健康的体重可以降低胆固醇水平，并降低心血管疾病的风险。
4.戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会增加心血管疾病的风险，并导致胆固醇水平升高。建议戒烟限酒，维护心血管健康。
胆固醇升高是心血管疾病的重要风险因素之一，但通过合理调整饮食结构和改变生活方式，我们可以有效地控制胆固醇水平，享受健康的生活。
编辑|梁姜
图源|摄图网
参考资料：
[1]Pan L, Chen L, Lv J, et al. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases:A nested case-control study. Elife. 2022;11:e72909.
[2]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, et al. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023;15(3):507.