平时生活中挺注意，
也没有大吃大喝，
怎么一体检就查出“高血脂”？
其实，很多人的血脂“失控”都是无意识的，
感觉自己生活还挺健康，
但不知不觉血脂就高了。
这3个不起眼的习惯正让血脂飙升……
3个不起眼的习惯正让血脂飙升
01
不吃早餐
很多人认为我少吃点、不吃早饭是不是血脂也能降低点？恰恰相反，你不吃早饭反而导致血脂悄悄升高。
2025年8月，《美国临床营养学杂志》上刊发的一项研究发现，在我国人群中，经常不吃早餐与血脂异常风险显著相关，尤其会升高“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同时导致“好胆固醇”高密度脂蛋白下降，从而增加心血管疾病风险。
02
吃油腻大餐
很多人平时日常没有大吃大喝，偶尔会有1~2次“放纵餐”，感觉这并不会影响血脂，事实上恰恰相反。2025年7月《营养生理学杂志》上的一项研究敲响了警钟：偶尔吃一顿油腻大餐，4小时后血脂会飙升、血管会变“硬”。
研究发现，吃高脂肪食物会导致餐后高脂血症，吃完油腻大餐短短4个小时后，不仅血脂飙升，损害全身血管功能让血管变“硬”，还会让大脑供血系统“罢工”，特别是中老年人更危险。
03
爱喝饮料
高血脂日渐年轻化，其元凶之一就是甜饮料。很多年轻人奶茶、果汁不离手，习惯把饮料当水喝。
2022年《营养学杂志》上发表的一项研究显示，与含糖饮料喝得少的人（一个月不到1份，1份约360毫升）相比，饮用含糖饮料较多的人（每日多于1份）其平均“坏胆固醇”低密度脂蛋白、载脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇更高，而“好胆固醇”高密度脂蛋白则更低。
科学降血脂，记住这4点
选择优质脂肪
减少“坏脂肪”：严格限制饱和脂肪（红肉、全脂奶制品、黄油、棕榈油）和反式脂肪（油炸食品、糕点、人造黄油、包装零食），它们是升高“坏胆固醇”的主因。
增加“好脂肪”：适量增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁），以及深海鱼（三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3）。
选择优质的蛋白质和碳水
用白肉替代部分红肉：优先选择鸡胸肉、鱼肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆浆）。
十大优质蛋白
主食尽量搭配全谷物：多选用全谷物（糙米、全麦面包）、杂豆、薯类替代一部分精米白面，避免血糖骤升，有利于血脂控制。
十大优质全谷物
科学运动 强心通脉
每周进行 150 分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等，每次 30 分钟以上，促进血液循环，增强心脏泵血能力。
增加力量训练：每周2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），增加肌肉量能提升基础代谢，更有效地利用血脂。
戒烟戒酒 习惯重塑
吸烟会损伤血管内皮，使血液黏稠度增加，戒烟后 3 个月即可明显改善。血管弹性长期焦虑、愤怒会导致血压骤升，使血脂问题雪上加霜
酒精会促进脂肪合成，升高甘油三酯。所以，能不饮酒就最好不喝。
平时生活中挺注意，
也没有大吃大喝，
怎么一体检就查出“高血脂”？
其实，很多人的血脂“失控”都是无意识的，
感觉自己生活还挺健康，
但不知不觉血脂就高了。
这3个不起眼的习惯正让血脂飙升……
3个不起眼的习惯正让血脂飙升
01
不吃早餐
很多人认为我少吃点、不吃早饭是不是血脂也能降低点？恰恰相反，你不吃早饭反而导致血脂悄悄升高。
2025年8月，《美国临床营养学杂志》上刊发的一项研究发现，在我国人群中，经常不吃早餐与血脂异常风险显著相关，尤其会升高“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同时导致“好胆固醇”高密度脂蛋白下降，从而增加心血管疾病风险。
02
吃油腻大餐
很多人平时日常没有大吃大喝，偶尔会有1~2次“放纵餐”，感觉这并不会影响血脂，事实上恰恰相反。2025年7月《营养生理学杂志》上的一项研究敲响了警钟：偶尔吃一顿油腻大餐，4小时后血脂会飙升、血管会变“硬”。
研究发现，吃高脂肪食物会导致餐后高脂血症，吃完油腻大餐短短4个小时后，不仅血脂飙升，损害全身血管功能让血管变“硬”，还会让大脑供血系统“罢工”，特别是中老年人更危险。
03
爱喝饮料
高血脂日渐年轻化，其元凶之一就是甜饮料。很多年轻人奶茶、果汁不离手，习惯把饮料当水喝。
2022年《营养学杂志》上发表的一项研究显示，与含糖饮料喝得少的人（一个月不到1份，1份约360毫升）相比，饮用含糖饮料较多的人（每日多于1份）其平均“坏胆固醇”低密度脂蛋白、载脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇更高，而“好胆固醇”高密度脂蛋白则更低。
科学降血脂，记住这4点
选择优质脂肪
减少“坏脂肪”：严格限制饱和脂肪（红肉、全脂奶制品、黄油、棕榈油）和反式脂肪（油炸食品、糕点、人造黄油、包装零食），它们是升高“坏胆固醇”的主因。
增加“好脂肪”：适量增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁），以及深海鱼（三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3）。
选择优质的蛋白质和碳水
用白肉替代部分红肉：优先选择鸡胸肉、鱼肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆浆）。
十大优质蛋白
主食尽量搭配全谷物：多选用全谷物（糙米、全麦面包）、杂豆、薯类替代一部分精米白面，避免血糖骤升，有利于血脂控制。
十大优质全谷物
科学运动 强心通脉
每周进行 150 分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等，每次 30 分钟以上，促进血液循环，增强心脏泵血能力。
增加力量训练：每周2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），增加肌肉量能提升基础代谢，更有效地利用血脂。
戒烟戒酒 习惯重塑
吸烟会损伤血管内皮，使血液黏稠度增加，戒烟后 3 个月即可明显改善。血管弹性长期焦虑、愤怒会导致血压骤升，使血脂问题雪上加霜
酒精会促进脂肪合成，升高甘油三酯。所以，能不饮酒就最好不喝。
平时生活中挺注意，
也没有大吃大喝，
怎么一体检就查出“高血脂”？
其实，很多人的血脂“失控”都是无意识的，
感觉自己生活还挺健康，
但不知不觉血脂就高了。
这3个不起眼的习惯正让血脂飙升……
很多人认为我少吃点、不吃早饭是不是血脂也能降低点？恰恰相反，你不吃早饭反而导致血脂悄悄升高。
2025年8月，《美国临床营养学杂志》上刊发的一项研究发现，在我国人群中，经常不吃早餐与血脂异常风险显著相关，尤其会升高“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同时导致“好胆固醇”高密度脂蛋白下降，从而增加心血管疾病风险。
很多人平时日常没有大吃大喝，偶尔会有1~2次“放纵餐”，感觉这并不会影响血脂，事实上恰恰相反。2025年7月《营养生理学杂志》上的一项研究敲响了警钟：偶尔吃一顿油腻大餐，4小时后血脂会飙升、血管会变“硬”。
研究发现，吃高脂肪食物会导致餐后高脂血症，吃完油腻大餐短短4个小时后，不仅血脂飙升，损害全身血管功能让血管变“硬”，还会让大脑供血系统“罢工”，特别是中老年人更危险。
高血脂日渐年轻化，其元凶之一就是甜饮料。很多年轻人奶茶、果汁不离手，习惯把饮料当水喝。
2022年《营养学杂志》上发表的一项研究显示，与含糖饮料喝得少的人（一个月不到1份，1份约360毫升）相比，饮用含糖饮料较多的人（每日多于1份）其平均“坏胆固醇”低密度脂蛋白、载脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇更高，而“好胆固醇”高密度脂蛋白则更低。
减少“坏脂肪”：严格限制饱和脂肪（红肉、全脂奶制品、黄油、棕榈油）和反式脂肪（油炸食品、糕点、人造黄油、包装零食），它们是升高“坏胆固醇”的主因。
增加“好脂肪”：适量增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁），以及深海鱼（三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3）。
用白肉替代部分红肉：优先选择鸡胸肉、鱼肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆浆）。
十大优质蛋白
主食尽量搭配全谷物：多选用全谷物（糙米、全麦面包）、杂豆、薯类替代一部分精米白面，避免血糖骤升，有利于血脂控制。
十大优质全谷物
每周进行 150 分钟中等强度运动，如快走、游泳、骑自行车等，每次 30 分钟以上，促进血液循环，增强心脏泵血能力。
增加力量训练：每周2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），增加肌肉量能提升基础代谢，更有效地利用血脂。
吸烟会损伤血管内皮，使血液黏稠度增加，戒烟后 3 个月即可明显改善。血管弹性长期焦虑、愤怒会导致血压骤升，使血脂问题雪上加霜
酒精会促进脂肪合成，升高甘油三酯。所以，能不饮酒就最好不喝。
