“水果吃多了会得脂肪肝”，引发广泛关注。很多人疑惑：不是喝酒吃肉才会得脂肪肝吗？水果怎么也和脂肪肝扯上关系了？美味的水果以后还能不能吃？本文将为你揭开果糖与肝脏代谢之间的关系，告诉你如何科学健康地享用水果。
果糖与肝脏代谢的特殊关系
脂肪肝的形成不仅仅与“脂肪”有关，水果中的糖分，特别是果糖，在其中扮演着重要角色。果糖和葡萄糖虽然都是单糖，但二者的代谢路径完全不同。葡萄糖一般能够被人体细胞直接利用，通过全身血液循环被运输到各个细胞，而果糖的代谢场所主要在肝脏，只有一小部分可以在肠道里代谢，并且没有限速酶的调控。
我们的肝脏在代谢葡萄糖时是限速的，以确保ATP（供能物质）不会被消耗殆尽。但果糖在代谢过程中，大量的ATP会被消耗而降解为AMP，该物质可影响体内燃烧脂肪的机制，并产生能量。换言之，如果吃了大量的果糖，代谢产物过多，都可以快速地在肝脏中合成脂肪，并堆积在肝脏中，进而引发非酒精性脂肪性肝炎的发生。
果糖对食欲和炎症的影响
果糖在代谢过程中还有一个特殊之处：它不会刺激胰岛素和瘦素（饱腹激素）这两种调节新陈代谢的激素生成。由于大脑接收不到吃饱的信号，反而还会刺激食欲，这就是为什么有时候吃了一大盘水果、喝了几杯果汁，还能轻松干掉一顿正餐的原因之一。这种特性使得过量摄入果糖容易导致总热量超标。
此外，果糖代谢产生的中间产物还可能会引发肝脏炎症。2024年8月，发表于《自然-代谢》的一项研究表明：果糖在增加“肝脏脂肪”方面的功效明显比葡萄糖要强2～3倍。也就是说，长期过量摄入高糖水果，尤其是榴莲、西瓜、荔枝、葡萄等，或者把水果当饭吃，肝脏的负担则会越来越重，加重脂肪炎症反应，带来脂肪肝、高尿酸等代谢异常问题。
水果仍可健康食用的科学依据
不过别担心，这并不意味着我们不能再吃水果了。水果虽然含有果糖，但同时也富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学素，这些都是对健康有益的成分。而且水果里含有的膳食纤维可以帮助减缓果糖的吸收速度，降低果糖对肝脏的冲击，使得果糖能够更平稳地被人体利用。
《中国居民膳食指南》建议：每天应摄入200～350克新鲜水果，也就是说，一天吃1个苹果、一小碗蓝莓、一颗橙子，细嚼慢咽，果糖也就会随之减缓释放的速度。这样的摄入量既能满足人体对维生素和矿物质的需求，又不会给肝脏带来过重的负担，是科学健康的食用方式。
需要警惕的游离糖和添加糖
我们真正需要注意的，是各种加工食品中的游离糖或添加糖。游离糖无需消化分解即可被人体快速吸收，主要包括蔗糖、糖浆等添加糖，以及蜂蜜、果汁、浓缩果汁等天然游离糖。因其无膳食纤维、蛋白质等成分包裹，消化较快，过量摄入可增加肥胖、龋齿、2型糖尿病的风险，对健康不利。
果葡糖浆、蜂蜜、果汁以及浓缩果汁中含有较高的游离果糖，应控制食用量。果葡糖浆是一种重要的甜味剂，由植物淀粉经水解和异构化制成，主要由果糖、葡萄糖组成，果糖比例越高，甜度也越大，主要在饮料、冰激凌、奶茶等甜饮料，果脯、果酱等，蛋糕、夹心糕点等甜食中应用广泛，可通过食物配料表查看，在配料表中越靠前的成分说明含量越高。
加工食品中的隐形糖分陷阱
果汁经水果榨汁后细胞壁被破坏，糖分转化为游离糖，加上膳食纤维流失，吸收速度较快，因此，新鲜水果比果汁更为健康。很多人以为喝果汁是健康的选择，实际上一杯果汁可能需要多个水果才能榨出，其中的糖分含量远高于直接吃水果，而且失去了宝贵的膳食纤维，对血糖和肝脏的负担更大。
主要成分为蔗糖、葡萄糖、麦芽糖的添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖、黑糖，以及葡萄糖浆、麦芽糖浆等，这些添加糖除了在甜饮料、甜食等常见加工食品中外，还可能存在于粗粮饼干、黑芝麻糊、原粒燕麦等很多人以为很健康的食品中，应注意甄别。这些隐形糖分往往在不经意间就让我们摄入超标，需要特别警惕。
科学看待糖分的健康态度
谈糖不必色变，爱吃甜是人的天性，这是人的基因决定的。糖也是人类获取能量的主要来源之一，帮助维持我们身体机能的必要功能。从广义方面讲，淀粉也是多糖，其水解为小分子葡萄糖为人体供能，在人体代谢中发挥重要作用。因此千万不要觉得戒糖，就连主食也拒之门外了，那样会导致营养失衡。
世界卫生组织推荐成人每日游离糖摄入量为25克，最好不要超过50克。偶尔吃点甜食、喝点甜饮料，把糖当作日常生活中的愉悦体验，既可提高我们的生活质量，又不会影响身体健康，只要不把它们当成每日必备食物即可。关键在于控制总量和频率，保持均衡饮食，这样才能真正享受健康生活。
END
“水果吃多了会得脂肪肝”，引发广泛关注。很多人疑惑：不是喝酒吃肉才会得脂肪肝吗？水果怎么也和脂肪肝扯上关系了？美味的水果以后还能不能吃？本文将为你揭开果糖与肝脏代谢之间的关系，告诉你如何科学健康地享用水果。
果糖与肝脏代谢的特殊关系
脂肪肝的形成不仅仅与“脂肪”有关，水果中的糖分，特别是果糖，在其中扮演着重要角色。果糖和葡萄糖虽然都是单糖，但二者的代谢路径完全不同。葡萄糖一般能够被人体细胞直接利用，通过全身血液循环被运输到各个细胞，而果糖的代谢场所主要在肝脏，只有一小部分可以在肠道里代谢，并且没有限速酶的调控。
我们的肝脏在代谢葡萄糖时是限速的，以确保ATP（供能物质）不会被消耗殆尽。但果糖在代谢过程中，大量的ATP会被消耗而降解为AMP，该物质可影响体内燃烧脂肪的机制，并产生能量。换言之，如果吃了大量的果糖，代谢产物过多，都可以快速地在肝脏中合成脂肪，并堆积在肝脏中，进而引发非酒精性脂肪性肝炎的发生。
果糖对食欲和炎症的影响
果糖在代谢过程中还有一个特殊之处：它不会刺激胰岛素和瘦素（饱腹激素）这两种调节新陈代谢的激素生成。由于大脑接收不到吃饱的信号，反而还会刺激食欲，这就是为什么有时候吃了一大盘水果、喝了几杯果汁，还能轻松干掉一顿正餐的原因之一。这种特性使得过量摄入果糖容易导致总热量超标。
此外，果糖代谢产生的中间产物还可能会引发肝脏炎症。2024年8月，发表于《自然-代谢》的一项研究表明：果糖在增加“肝脏脂肪”方面的功效明显比葡萄糖要强2～3倍。也就是说，长期过量摄入高糖水果，尤其是榴莲、西瓜、荔枝、葡萄等，或者把水果当饭吃，肝脏的负担则会越来越重，加重脂肪炎症反应，带来脂肪肝、高尿酸等代谢异常问题。
水果仍可健康食用的科学依据
不过别担心，这并不意味着我们不能再吃水果了。水果虽然含有果糖，但同时也富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学素，这些都是对健康有益的成分。而且水果里含有的膳食纤维可以帮助减缓果糖的吸收速度，降低果糖对肝脏的冲击，使得果糖能够更平稳地被人体利用。
《中国居民膳食指南》建议：每天应摄入200～350克新鲜水果，也就是说，一天吃1个苹果、一小碗蓝莓、一颗橙子，细嚼慢咽，果糖也就会随之减缓释放的速度。这样的摄入量既能满足人体对维生素和矿物质的需求，又不会给肝脏带来过重的负担，是科学健康的食用方式。
需要警惕的游离糖和添加糖
我们真正需要注意的，是各种加工食品中的游离糖或添加糖。游离糖无需消化分解即可被人体快速吸收，主要包括蔗糖、糖浆等添加糖，以及蜂蜜、果汁、浓缩果汁等天然游离糖。因其无膳食纤维、蛋白质等成分包裹，消化较快，过量摄入可增加肥胖、龋齿、2型糖尿病的风险，对健康不利。
果葡糖浆、蜂蜜、果汁以及浓缩果汁中含有较高的游离果糖，应控制食用量。果葡糖浆是一种重要的甜味剂，由植物淀粉经水解和异构化制成，主要由果糖、葡萄糖组成，果糖比例越高，甜度也越大，主要在饮料、冰激凌、奶茶等甜饮料，果脯、果酱等，蛋糕、夹心糕点等甜食中应用广泛，可通过食物配料表查看，在配料表中越靠前的成分说明含量越高。
加工食品中的隐形糖分陷阱
果汁经水果榨汁后细胞壁被破坏，糖分转化为游离糖，加上膳食纤维流失，吸收速度较快，因此，新鲜水果比果汁更为健康。很多人以为喝果汁是健康的选择，实际上一杯果汁可能需要多个水果才能榨出，其中的糖分含量远高于直接吃水果，而且失去了宝贵的膳食纤维，对血糖和肝脏的负担更大。
主要成分为蔗糖、葡萄糖、麦芽糖的添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖、黑糖，以及葡萄糖浆、麦芽糖浆等，这些添加糖除了在甜饮料、甜食等常见加工食品中外，还可能存在于粗粮饼干、黑芝麻糊、原粒燕麦等很多人以为很健康的食品中，应注意甄别。这些隐形糖分往往在不经意间就让我们摄入超标，需要特别警惕。
科学看待糖分的健康态度
谈糖不必色变，爱吃甜是人的天性，这是人的基因决定的。糖也是人类获取能量的主要来源之一，帮助维持我们身体机能的必要功能。从广义方面讲，淀粉也是多糖，其水解为小分子葡萄糖为人体供能，在人体代谢中发挥重要作用。因此千万不要觉得戒糖，就连主食也拒之门外了，那样会导致营养失衡。
世界卫生组织推荐成人每日游离糖摄入量为25克，最好不要超过50克。偶尔吃点甜食、喝点甜饮料，把糖当作日常生活中的愉悦体验，既可提高我们的生活质量，又不会影响身体健康，只要不把它们当成每日必备食物即可。关键在于控制总量和频率，保持均衡饮食，这样才能真正享受健康生活。
END
“水果吃多了会得脂肪肝”，引发广泛关注。很多人疑惑：不是喝酒吃肉才会得脂肪肝吗？水果怎么也和脂肪肝扯上关系了？美味的水果以后还能不能吃？本文将为你揭开果糖与肝脏代谢之间的关系，告诉你如何科学健康地享用水果。
果糖与肝脏代谢的特殊关系
脂肪肝的形成不仅仅与“脂肪”有关，水果中的糖分，特别是果糖，在其中扮演着重要角色。果糖和葡萄糖虽然都是单糖，但二者的代谢路径完全不同。葡萄糖一般能够被人体细胞直接利用，通过全身血液循环被运输到各个细胞，而果糖的代谢场所主要在肝脏，只有一小部分可以在肠道里代谢，并且没有限速酶的调控。
我们的肝脏在代谢葡萄糖时是限速的，以确保ATP（供能物质）不会被消耗殆尽。但果糖在代谢过程中，大量的ATP会被消耗而降解为AMP，该物质可影响体内燃烧脂肪的机制，并产生能量。换言之，如果吃了大量的果糖，代谢产物过多，都可以快速地在肝脏中合成脂肪，并堆积在肝脏中，进而引发非酒精性脂肪性肝炎的发生。
果糖对食欲和炎症的影响
果糖在代谢过程中还有一个特殊之处：它不会刺激胰岛素和瘦素（饱腹激素）这两种调节新陈代谢的激素生成。由于大脑接收不到吃饱的信号，反而还会刺激食欲，这就是为什么有时候吃了一大盘水果、喝了几杯果汁，还能轻松干掉一顿正餐的原因之一。这种特性使得过量摄入果糖容易导致总热量超标。
此外，果糖代谢产生的中间产物还可能会引发肝脏炎症。2024年8月，发表于《自然-代谢》的一项研究表明：果糖在增加“肝脏脂肪”方面的功效明显比葡萄糖要强2～3倍。也就是说，长期过量摄入高糖水果，尤其是榴莲、西瓜、荔枝、葡萄等，或者把水果当饭吃，肝脏的负担则会越来越重，加重脂肪炎症反应，带来脂肪肝、高尿酸等代谢异常问题。
水果仍可健康食用的科学依据
不过别担心，这并不意味着我们不能再吃水果了。水果虽然含有果糖，但同时也富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学素，这些都是对健康有益的成分。而且水果里含有的膳食纤维可以帮助减缓果糖的吸收速度，降低果糖对肝脏的冲击，使得果糖能够更平稳地被人体利用。
《中国居民膳食指南》建议：每天应摄入200～350克新鲜水果，也就是说，一天吃1个苹果、一小碗蓝莓、一颗橙子，细嚼慢咽，果糖也就会随之减缓释放的速度。这样的摄入量既能满足人体对维生素和矿物质的需求，又不会给肝脏带来过重的负担，是科学健康的食用方式。
需要警惕的游离糖和添加糖
我们真正需要注意的，是各种加工食品中的游离糖或添加糖。游离糖无需消化分解即可被人体快速吸收，主要包括蔗糖、糖浆等添加糖，以及蜂蜜、果汁、浓缩果汁等天然游离糖。因其无膳食纤维、蛋白质等成分包裹，消化较快，过量摄入可增加肥胖、龋齿、2型糖尿病的风险，对健康不利。
果葡糖浆、蜂蜜、果汁以及浓缩果汁中含有较高的游离果糖，应控制食用量。果葡糖浆是一种重要的甜味剂，由植物淀粉经水解和异构化制成，主要由果糖、葡萄糖组成，果糖比例越高，甜度也越大，主要在饮料、冰激凌、奶茶等甜饮料，果脯、果酱等，蛋糕、夹心糕点等甜食中应用广泛，可通过食物配料表查看，在配料表中越靠前的成分说明含量越高。
加工食品中的隐形糖分陷阱
果汁经水果榨汁后细胞壁被破坏，糖分转化为游离糖，加上膳食纤维流失，吸收速度较快，因此，新鲜水果比果汁更为健康。很多人以为喝果汁是健康的选择，实际上一杯果汁可能需要多个水果才能榨出，其中的糖分含量远高于直接吃水果，而且失去了宝贵的膳食纤维，对血糖和肝脏的负担更大。
主要成分为蔗糖、葡萄糖、麦芽糖的添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖、黑糖，以及葡萄糖浆、麦芽糖浆等，这些添加糖除了在甜饮料、甜食等常见加工食品中外，还可能存在于粗粮饼干、黑芝麻糊、原粒燕麦等很多人以为很健康的食品中，应注意甄别。这些隐形糖分往往在不经意间就让我们摄入超标，需要特别警惕。
科学看待糖分的健康态度
谈糖不必色变，爱吃甜是人的天性，这是人的基因决定的。糖也是人类获取能量的主要来源之一，帮助维持我们身体机能的必要功能。从广义方面讲，淀粉也是多糖，其水解为小分子葡萄糖为人体供能，在人体代谢中发挥重要作用。因此千万不要觉得戒糖，就连主食也拒之门外了，那样会导致营养失衡。
世界卫生组织推荐成人每日游离糖摄入量为25克，最好不要超过50克。偶尔吃点甜食、喝点甜饮料，把糖当作日常生活中的愉悦体验，既可提高我们的生活质量，又不会影响身体健康，只要不把它们当成每日必备食物即可。关键在于控制总量和频率，保持均衡饮食，这样才能真正享受健康生活。
END
人气爆棚！南宁最“潮”菜市场，你逛了吗？
退钱了！退钱了！延续至2025年底
