每天8个小改变，却对控糖大有益处

糖尿病是一种慢性疾病，糖友们在控糖过程中，不仅要谨记“五驾马车”，还要注意那些生活小细节，很多时候，这些小细节对血糖和并发症都有着很大的影响。

过大的压力、负面的情绪，都是导致糖尿病的重要因素，当人体处于比较紧张的状态下，体内的皮质醇等激素的分泌量大大增加，会明显升高血糖。所以，作为糖尿病患者，一定要学会控制自己的情绪，放松精神。

每天花10分钟的时间来整理情绪、放松身体，能够帮助糖尿病患者释放压力。

至于具体做法，糖友可尝试更加轻松地吸气、呼气，使空气充满肺的下部、然后呼气微张紧闭的嘴唇，类似吹口哨的步骤。当然，糖友也可紧闭双眼，想象自己正呆在一个没有压力的地方，比如充满阳光的海滩，或者处于宁静深山里的一个小屋中。

参照西餐，糖尿病患者在晚餐之前可以尝试吃一些沙拉，原因有两点：①沙拉能够增强饱腹感，从而减少糖友们对主食和肉类的摄入，还有助于保持营养均衡；②蔬菜沙拉的热量较低，升糖速度较慢，而且还是很不错的开胃食物。

美国《饮食协会杂志》发布过这么一项研究：餐前吃一份含醋的蔬菜，能让糖尿病患者的餐后血糖稳定不少。

《糖尿病护理》中也有类似的一项研究，结果表明食醋中富含的酸性物质能够延缓人体对碳水化合物的吸收，因此能够在一定程度上降低餐后血糖。糖友们在用餐之前可以用醋搭配生菜一起吃，益处很多。

在工作和学习之余，快餐是一种最受欢迎的饮食，但是对于糖尿病患者来说，快餐则不是太好的选择。因为很多快餐里都有热量超标、含盐量超标的食物，甚至还有的快餐里面可能加了糖，有悖于糖尿病的基本饮食原则。

所以，专家都建议糖尿病患者自备营养午餐带去上班或者上学，选择那些热量较低、营养较丰富的食物。不要嫌麻烦，这样的午餐其实准备起来很简单，午餐的任务主要是吃饱，而不一定非要吃得很好，所以糖友们其实也没必要花太多时间去准备过于追求味觉的午餐。

当然，糖友们也可以在前一天准备晚餐的时候多做一点菜，作为第二天的午餐食用，简单实用。

很多的糖友在患病之前都有午睡的习惯，但是患病之后却都慢慢放弃了这个习惯，其实这是没必要的，糖尿病患者也要学会补充睡眠，而每天午睡15~30分钟就是最好的选择，良好的睡眠，能让血糖更加稳定，每天精神气也会好很多倍。

值得注意的是，糖友们在午睡之前最好活动10~20分钟。国外专家认为，最佳的午睡时间点是中午1点左右，这就要求糖友们每天要养成良好的饮食习惯，定时定量。

除此之外，糖友们在午睡完之后，还要注意补充水分，并起身做一些散步之类的有氧运动，这样更有益于降低血液粘度。

散步是最为简单便捷的有氧运动，也是降血糖最为有效的方法之一，糖友们每天都应当花一定的时间来散步，尤其是在餐后半小时，这对控制血糖有直接的明显效果。

《糖尿病护理》上有一项研究表明，饭后15分钟的散步和45分钟的早晨跋涉，效果是相当类似的，其改善血糖的效果在24小时之内都有效。

所以，糖友们无论生活和工作是否繁忙，都应当抽出15分钟左右的时间出去散一下步，想要控制好血糖，必须要这么做。

有兴趣的话，糖友们可以尝试做一下食物日记，每天可以记一下吃了什么、吃了多少食物，长久下来可以熟练掌握各种食物的食用量，这样更能将饮食疗法运用得游刃有余。

美国《营养学会杂志》上有这么一项研究，对123位年龄在50到75的超重女性进行跟踪研究，结果显示经常记录食物日记的人比那些没有做记录的人，在一年之内多减掉了约5.5斤的体重，效果十分明显。

记录饮食的方法比较多，有的人喜欢用笔记本，有的糖友习惯用手机APP，效果其实是差不多的。窍门是坚持，一段时间之后糖友们就会感激自己曾经的勤奋。

有氧运动是降血糖的重要方法，它还能够帮助糖友控制体重，最常见的有氧运动就是散步。其实，除了散步之外，糖友们还应当增加一个快速的力量训练程序，这样能让降糖和减少体重效果更明显。

《JAMA》上发布的一项研究表明，2型糖尿病患者若坚持9个月时间有规律的有氧运动，再加上每周2次举重，他们的糖化血红蛋白会比不运动的人降低0.3%，但是只做有氧运动的糖友，效果则没有这么明显。

当然啊， 除了举重，糖友们刚开始也能尝试仰卧起坐和俯卧撑，后期再不断增加强度，原则还是要保护身体不受伤害。

受到血糖波动的影响，糖友们的血管很容易受到伤害，从而使身体更难把血液输送到脚部，所以糖友们的身体对一些水泡、伤痕、肿胀等症状的治愈能力会大大削弱。糖友们如果出现开放性溃疡，没有及时发现和治疗，就可能会发展成严重的感染，更为严重的时候就将导致截肢。

所以，糖尿病患者每天都应当检查一下自己的足部，一定要仔细确认脚上是否有伤口，必要时还要用肥皂、抗生素软膏等来治疗感染。最好能检查整个脚部，看不到脚底的话，可以借助镜子来实现。

细节决定成败，在整个控糖过程中，这句话都是非常适用的。做好每一个细节、养成更好的生活习惯，能让并发症晚来很多年，这也是糖友们的奋斗目标。