（一）腰椎间盘突出
程序员由于工作性质，常常久坐不动。据统计，腰椎间盘突出发病率占腰椎疾病的 80% 以上，程序员正是高发人群之一。许多程序员每天除了睡觉基本都坐着，比如 21 岁的程序员肖坤，每天久坐长达 16 小时。长期的久坐使得腰椎负荷过重，部分年轻人还缺少活动锻炼，长期体位固定，身体过度劳累且休息时间少，坐立不直或者跷二郎腿等不良习惯，都加快了腰椎退行性改变。腰椎间盘突出不仅会引起腰疼腿麻，严重时还会影响正常行走，甚至需要进行手术治疗。
（二）结石
程序员因久坐且饮水少，很容易被结石 “盯上”。29 岁的程序员周先生，因工作忙久坐熬夜，不喜欢运动且平时不怎么喝水，结果患上左输尿管结石且引发肾积水。50 岁的资深程序员朱先生也是如此，不渴就不喝水不运动，导致结石屡发作。夏季天气炎热，出汗多，若不及时补充水分，尿液浓缩，结石更易发作。
（三）心血管疾病
有研究表明，每周工作时长超过 55 小时的人，在 65 岁之前死于心血管疾病的风险增加 52%。程序员常常长时间工作，久坐不动，血液循环变慢，容易形成血栓。血栓一旦脱落随血液流入肺部，就会造成肺栓塞，引发猝死。比如上海社科院社会学所助理研究员刘漪对 92 个过劳死案例进行分析，发现 IT 行业 “过劳死” 平均年龄只有 37.9 岁，程序员成为猝死重灾区。久坐不动不仅会损伤骨骼和脊椎，还会影响血液循环，诱发高血压、肥胖、头痛头晕、痔疮便秘、前列腺炎等健康问题。
二、应对久坐之良策
（一）工作中的调整
程序员在工作中可以采取多种措施来应对久坐带来的不良影响。首先，定时休息至关重要，每隔 45 分钟至 1 小时，起身活动 5 - 10 分钟，比如可以去倒杯水、伸个懒腰或者简单走动一下，这能有效缓解长时间坐姿带来的身体压力，促进血液循环。调整坐姿也不可忽视，要保持正确的坐姿，确保脚平放在地面，背部紧靠椅背，肩膀放松，屏幕置于眼睛水平线以下，这样可以减少背部和颈部的压力。使用立式办公桌是一个不错的选择，考虑使用可调节高度的办公桌，交替进行站立和坐着工作，有助于减少长时间久坐的负面影响。
（二）日常活动与锻炼
增加日常活动量对于程序员来说非常必要。在工作日中，可以多穿插一些身体活动，如使用楼梯而不是电梯，或者在午休时进行短暂的散步。定期锻炼也是关键，在工作之外，定期进行有氧运动和力量训练，像跑步、游泳、瑜伽或举重等，以增强肌肉和提高心肺功能。此外，做广播体操也是一种简单有效的方式，它可以活动全身各个部位，缓解久坐带来的紧张和僵硬。比如每天早上花 10 分钟做一套广播体操，能让身体得到充分的舒展，提升一天的工作状态。
（三）饮食与用眼卫生
控制饮食对程序员的健康至关重要。保持健康的饮食习惯，避免高糖、高脂肪的食物，多吃蔬菜、水果和全谷物，以维持良好的身体状态。例如，菠菜含有丰富的类胡萝卜素，能降低老年失明的危险；蕃茄营养丰富，维生素 C 含量高；红薯富含胡萝卜素，能提供丰富的维生素 A，增进视力且对皮肤有好处；草莓含有丰富的维生素 C，有助于防止眼睛发炎。同时，注意用眼卫生也很重要。长时间盯着电脑屏幕可能会导致视力疲劳，每隔一段时间，要远离屏幕，进行眼保健操或看看远处，以减轻眼部压力。
（四）借助辅助工具
程序员可以考虑使用一些健康辅助工具来提升工作舒适度。比如使用坐垫、腰靠或专业的办公椅，以提供额外的支持和舒适度。这些辅助工具可以减轻腰部和背部的压力，预防肌肉劳损。此外，还可以使用一些符合人体工程学的设备，如可调节高度的显示器支架、键盘托等，让工作姿势更加舒适自然。
三、运动之选助健康
（一）跳绳 —— 程序员的便捷有氧运动
对于程序员来说，跳绳是一种非常适合的运动方式。一般跳绳 30 分钟，相当于慢跑 90 分钟的运动量。每天跳绳可以有效缓解颈部及脊椎疲劳，还能让大脑思维更加灵活和清晰。在跳绳时，双手一圈圈挥动绳的过程中，双肩关节呈 360 度旋转，能让颈肩得到全方位的锻炼。此外，一次次的跳跃运动中，腰腹部和下肢也能很大程度地活动，舒缓腰椎和腰部肌肉的压力。疫情当下，长期居家办公的程序员免不了久坐，每天跳绳 20 分钟，就可以有效地抵消掉久坐对身体的伤害。跳绳简便易行，无需专门的场地，只需一根绳就可以全面锻炼人体的力量、速度、耐力等身体素质。
（二）Tabata—— 高效燃脂的高强度间歇训练
Tabata 减肥效果比较好，是一种高强度间歇训练，能够使用全身大量的肌肉群，不但可以高效燃脂，还可以提高肌肉的活力和新陈代谢的速度。一般一周运动 3 - 4 次，每次运动 4 - 5 分钟即可。Tabata 运动由 8 个大动作组成，分别是原地高抬腿、弓步跳跃、宽距俯卧撑、简易波比跳、仰卧抬腿、深蹲跳跃、踏板两侧跳跃以及开合跳。在做这项运动的时候，要做足运动前的准备，适当伸展和放松肌肉群，避免肌肉拉伤和崴伤等情况的发生，至少要做 10 - 15 分钟的热身运动。同时，动作要标准，只有这样肌肉群才能够拉伸到位，瘦身效果和塑形效果也会变得比较明显。此外，要循序渐进地进行，避免一开始就进行高强度运动而对身体造成不必要的伤害。
四、久坐危害需重视
程序员久坐带来的危害不容小觑。除了前面提到的腰椎间盘突出、结石、心血管疾病等问题，久坐还可能引发近视、颈椎病、胃病、高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝等多种疾病。据统计，程序员中近视的发生率高达 80% 以上，颈椎病的发病率也在 60% 左右。长期久坐，眼睛长时间盯着屏幕，容易导致近视；颈部保持一个姿势，会引发颈椎病；饮食不规律、匆忙吃快餐，容易患上胃病；长期处于紧张的压力下，得不到很好的休息和锻炼，是血压高的一大诱因；饮食不规律、很少活动、肥胖和超重，容易导致高血脂、高血糖和脂肪肝。
这些疾病不仅会影响程序员的身体健康，还会影响他们的工作效率和生活质量。因此，程序员们必须重视久坐问题，积极采取应对措施。首先，要养成良好的生活习惯，定时休息，加强锻炼，保持正确的坐姿，控制饮食，注意用眼卫生。其次，要借助一些辅助工具，如坐垫、腰靠、专业办公椅等，减轻腰部和背部的压力。最后，要定期进行体检，及时发现和治疗疾病。
总之，程序员们要认识到久坐的危害，积极采取措施，保护自己的身体健康。只有拥有健康的身体，才能更好地工作和生活。