为啥徒步后浑身酸痛？这里有5个方法让你满血复活！

“你每次徒步归来，是否觉得身体和灵魂都分家了，身体的酸爽和疲惫无法形容。当眼睛看完了天堂，身体也坠入了地狱！”

那么，徒步后如何快速恢复呢？

运动后为什么会肌肉酸痛？

 

想要快速恢复状态，我们得先了解肌肉酸痛的原因，否则一通“瞎来”，不仅不能快速恢复，可能还会让疲惫加重。

长时间徒步后的肌肉酸痛，是因为局部肌肉拉伤或者有乳酸的堆积，出现的肌肉痉挛。

但是乳酸，一般在几个小时之内就会代谢掉，影响不是很大，肌肉酸痛的原因主要还是肌肉拉伤。

01

充分的休息

休息是恢复体能的最佳方式，睡眠可以消除疲劳、恢复体力，睡眠时大脑皮层兴奋降低，体内分解代谢水平最低，合成代谢过程较高，有利于体内能量的蓄积。

每人休息多长时间因人而异，并不一定要完全制动休息，更重要的是要听从你自己身体的反馈，晚上好好睡一觉，将双脚抬高放在折叠的两个被子上，第二天可以明显消肿。

02

多吃碱性食物

是不是没想到，排除乳酸的方法，居然还有——吃，简直是吃货福音了。

在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。

 

在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水。如果出汗过多的话，可以适当补充淡盐水。

哪些食物是酸性，哪些是碱性，一张图明了。↓↓↓

03

先冰敷、后热敷

刚徒步完千万不要热敷！热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。

刚徒步完先进行冰敷，用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

注：低温的目的是加速血管的收缩，并降低新陈代谢的，使血管肿胀的情况减缓，一旦你皮肤不再进行低温的治疗之后，皮下组织的温度开始提高，加速静脉血回流，使得破裂组织产生对身体有害的产物能够进到淋巴系统，由淋巴系统来进行清理这些有害物质。

1-2天后，如果肌肉仍然酸、胀，可以进行热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料，达到消肿效果。

如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。

04

按摩放松

有条件的可以找专业的按摩师按摩，可以有效缓解肌肉酸痛。

 

但要提醒下：

按摩一定要轻柔！

如果条件不允许的话，可以自行按摩，将扶他林软膏挤出4厘米涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。

可以对小腿肌肉重点按摩，反复按压小腿肌肉，让肌肉放松下来。

一般每次按压5分钟，间隔5分钟后重复3次以上，按通过外力使僵硬的肌肉放松、变软，加速乳酸代谢。

05

低强度运动和拉伸

徒步结束，在充分休息后，安排合理的低强度运动，合理活动肌肉及关节，有很重要的缓解肌肉酸痛作用。

比如散步、慢走、等低强度运动，但要注意运动要适量。

运动后，都需要进行拉伸训练，拉伸也是腿部长时间运动后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。

最后强调下：

运动后的拉伸要比隔日的排酸效果更好！ 

1. 双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

2. 单脚站立，同侧拉伸。

3. 侧卧，同侧拉伸

4. 平卧，同侧拉伸

5. 分腿，坐立，上臂向左右脚尖拉伸。

6. 坐立，用手把膝盖向下压，保持20秒。

7. 右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，

8. 体会右腿外侧被拉伸的感觉，保持20秒重复。

9. 用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。

10. 双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

记住这5个恢复小贴士，恢复好了，以更好的状态开启下一次的户外行！

以上来自网络转载分享，所有版权归原作者！

你还知道哪些修复肌肉酸胀痛的好方法？