五个登山技巧，让你走得更轻松！

一.掌握呼吸技巧  减少登山疲劳

对于气喘呼吁的登山者，大多都是因没有调整好自己的呼吸而造成的。虽然他们也在大口地呼气、吸气，但实际上只是进出的“空气”多，肺部并没有获取足够的氧气。

 在登山环境下，尤其是空气稀薄的高海拔登山中，呼吸是一项需要你有意识掌握的技能。

1.口鼻同时呼吸，充足氧气摄入——对于广大山友来说，登山时即便呼吸不是很急促，也建议口鼻同时呼吸，因为在这种情况下我们才能摄取到登山所需的充足氧气。

登山者一分钟大概需要吸入150升空气，而仅靠鼻呼吸每分钟只能吸入五六十升。（来源：《我的第一本登山书》 【韩】金成基）

2.有意识地进行腹式呼吸——有研究表明，在高海拔换气量（呼吸时进出肺部的空气量）难以增加的人，较容易患高山症。

而胸式呼吸时吸进肺里的新鲜空气量较少，而且会被原本残留在肺中的旧空气稀释得更为稀薄，肺中的氧气量（氧分压）会越来越少。在低海拔徒步尚可，但高海拔登山时容易导致氧气不足。

采用腹式呼吸，长吐气时会把肺里的旧空气尽可能排出来。此时再大口呼吸新鲜空气，会较少被旧空气稀释变得稀薄。

3.呼吸与步伐节奏相互配合——登山时，主力供能系统是持续、高效率的有氧供能系统，而产生能量则需要吸入氧气。

呼吸的浅与节奏的快、呼吸的深与节奏的慢有着必然的联系。

在登山时找到你的节奏，就需要找到让呼吸与步伐形成相互配合的节奏，避免呼吸急促表浅与节奏紊乱，保证能量的供应尽可能多地来自有氧系统。

二、脚步用力走法技巧

技巧一：两脚“外八字”且整个脚掌着地

上坡时，登山者应当采取外八字的步法。这种走法不仅可以减轻双脚的负担，而且还能充分利用膝盖和脚踝的缓冲作用，减缓身体的疲劳。

同时，区别于平地路面脚后跟先着地的走法，登山时建议整个脚掌同时落地，这也是将身体承重从脚后跟移至脚尖的最合理步行方法。

面对漫漫上坡路，有些急性子的山友会选择大跨步爬升。但是这样的做法，只会使得大腿因频频抬起而耗费较多能量。

小步走法的好处就是可以缩短肌肉运动的时间，使得上山更省力。小步走即迈出去的这一步的脚踝位置，不要超过膝关节。

同时，放松肩部和脚部的肌肉，前脚膝盖朝正上方抬起，然后直接踩着鞋底朝正下方轻轻落地。

技巧三：移动重心要顺畅

登山者需要善于利用身体的所有部位移动重心。例如前脚着地时，将置于后脚的重心移到前脚，当全身重量移至前脚的下一个瞬间时，后脚接着马上踏出。这样交替行进，可以让腿部肌肉均匀受力。

 技巧四：头、腰、脚三点一线

有些朋友在登山感觉疲惫后，就会下意识地弯腰。但这样会使我们的重心不够稳定，也会消耗掉更多体能。

上坡的时候背部要挺直，保证头部、腰部和后脚脚踝三点成一条直线，这样可以很好地对我们的身体起到稳定重心支撑的作用。

技巧五：“之”字做法迂回上升

面对陡坡时，很多时候我们期望能走近道快速登顶，但往往这种方式只会更加消耗体力。

使用“之”字走法，会降低坡度的难度，还会让我们行走起来相对轻松一些，这个方法也适用于长长的台阶路。

三、双杖使用方法

上坡前，登山杖的长度调节不应超过直立时肘关节到地面的距离，在陡坡时应该更短一些。

迈步时，将登山杖的杖尖置于自己脚后侧20~30厘米，手握腕带向后使力，两腿向前自然迈步。

在陡峭的上坡，登山杖前后的幅度要放宽一些，用前面的登山杖来保持重心，同时推动后面的登山杖，最好每次挥动能步行两次，这样上山时就不会觉得特别累了（将登山杖的长度调短）。

四、怎么调节背包——

为了预防上坡时背包圧肩，可以根据以下两点，将负荷转移到更能承力的臀部上。 

·放松肩带和承重带，让臀部承担绝大部分的符合

· 收紧承重带，直到你最多能在肩带和肩膀之间插进一根手指。

平地行走和爬坡时，可以先放松肩带和承重带，让绝大部分负荷由臀部承担，然后再稍微收紧承重带，直至你最多只能在肩带和肩膀之间插进一根手指。

五、适合自己的登山速度才是最好的 

登山时，到底要以什么样的速度行进才是最好？答案是因人而异的。

“量力而行、不逞强”是保证安全登完全程的秘诀。依据自己的步调、节奏，以不勉强自己的速度前行。

就基本原则而言，登山的速度以自然走在平地上的速度为基准，在阻力大的上坡路段适度慢速，在轻松平缓的下坡路段适度快速即可。