《一年阅读48本书》
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前 言
你是否曾反复立志，却总在“坚持三天，放弃三年”的循环中打转？你是否把一次次失败归咎于“意志力不足”或“性格使然”？
斯坦福行为设计实验室创始人BJ·福格（BJ Fogg）在他的著作《福格行为模型》中告诉我们：
行为的改变，与意志力或道德品质无关，它本质上是一个设计问题。
他提出一个简洁却极具穿透力的公式：
B = M + A + P
行为（B）= 动机（M）+能力（A）+提示（P）
只有当这三者同时满足，行为才会发生。
而这本书的原名——《Tiny Habits》（微习惯）——恰恰点明了其核心理念：
把你想培养的习惯，拆解得极小、极简单，让它们几乎不可能失败。
一
动机：最不可靠的起点
动机，是我们常认为的“行为之源”。这个我们寄予厚望的“内在驱动者”，其实远比我们想象的要善变。它源自三个方面：对快乐的本能追求和对痛苦的天然逃避；对美好结果的期待和对不良后果的恐惧；渴望被群体接纳和害怕被排斥的社交需求。
也就是感觉、预期、社会归属感这三个方面——
感觉（Sensation）：这是指人追求快乐、规避痛苦的生理本能。人们天生倾向于做那些能带来愉悦感的事情，而逃避可能造成不适或痛苦的行为。这是最原始、最直接的动力来源。
预期（Anticipation）：这关乎人们对行为结果的期望。它分为两个方面：
期待积极的结果（希望）：人们因为相信某个行为会带来好的 outcomes（如奖励、成就、解决问题）而愿意行动。
避免消极的结果（恐惧）：人们也可能因为害怕不行动会导致的负面后果（如惩罚、失去机会、陷入困境）而选择行动。
社会归属感（Belonging）：因为人生活在社会中，所以渴望被社会接受（社会认同），同时也害怕被排斥。这种对群体归属和认可的需求，会显著影响一个人的行为动机。
然而福格指出，动机是三个要素中最不稳定、最不可靠的。它如潮水般起伏，如情绪般起伏，如天气般无常。我们不能指望靠“打鸡血”来实现持续改变。
这让人想起《象与骑象人》中那个著名的比喻：我们的理性是那个手握缰绳的骑象人，而情绪和本能则是力量巨大的大象。骑象人看似方向在握，但真正决定走向的，往往是大象的本能与冲动。
所以，真正聪明的方法不是“强化动机”，而是利用动机却不依赖它。
二
能力（A）：简单，是改变的关键
能力在这里不仅仅指“会不会做”，还包括时间、金钱、体力、脑力等所有执行所需的成本。
福格反复强调的核心理念是：“简单才能改变行为”。要让一个行为从“难以做到”变得“容易做到”，乃至“轻松自动”，可以通过以下三种途径实现：
提升能力有三种途径：
1. 提升技能 (通过学习和练习)
这是最传统的方式，即通过反复的练习和学习，让一个原本生疏、需要刻意完成的行为变得熟练和自动化。换句话说就是通过刻意练习，降低行为的认知和操作负担。以学习开车为例。初学者会手忙脚乱、精神紧张，但经过反复练习后，开车变成了一种近乎本能的行为，变得“很简单”、“不紧张了”，从A地到B地这个行为就很容易发生。
2. 获取工具和资源 (善用工具)
这种方式强调利用外部工具和资源来弥补自身能力的不足，极大降低行为执行的难度。善用工具是人类能力的巨大延伸，能直接将复杂行为简单化。
拿写日记这件事为例。过去写日记需要找本子、找笔、找安静环境，门槛很高。现在只需用手机或者电脑打开印象笔记，并将其与固定行为绑定（每天到办公室打开电脑第一件事），甚至开车时用语音记录，让写日记变得“很快”、“不是一个很难的事”。
再说写文章这件事，如果利用卡片读书法，在阅读时随时将灵感记录成几十到一百字的卡片，写文章时只需组装和润色这些卡片，也就极大降低了写作难度。这些卡片就好像是半成品，只需要稍微加工，就可以完成原本写文章这件复杂的事。
半成品，我们更熟悉它出现在食物中，同样的，高效的早餐依赖于前晚准备半成品，早上只需花5-10分钟加工即可，从而让做健康早餐这个行为变得可行。
3. 将行为变得微小 (微习惯 - Tiny Habits)
这是福格模型中最核心、最具颠覆性的策略，即将你想要培养的习惯大幅缩减，直到它变得极其微小，简单到不能再简单。也就是通过降低行为的规模来提升能力感，绕过对动机的依赖。
微习惯的魔力在于：它几乎不需要动力就能完成。“每晚跑步30分钟”听起来令人望而生畏，但“晚饭后穿上跑鞋”却简单到不好意思拒绝。而一旦开始，你往往会发现自己愿意多做一点——这就是微习惯自然生长的开始。
创业者或者高管也可以通过“提升能力”来赋能团队，解决“安排的工作下属总完不成”的问题。过去老板总将“任务完不成”归咎于员工“主动性不高”，但后来发现核心问题是能力未到位，而非意愿不足。
就拿安排员工做人物访谈这件事来说，过去直接安排任务，员工总是以“写不出来”、“没时间”等借口拖延。但福格告诉管理者应当转变思路，从要求者变为赋能者。
于是解决这个问题的方案就变成了一个系统性的赋能过程：首先亲身示范，亲自采访一位同事并全程录音，完整演示了从提问到记录的整个过程，让员工对任务有具象化的认知。接着，提供关键工具，将录音稿导入AI工具进行转录和优化，快速生成了一篇结构清晰、内容完整的初稿，并向员工证明，整个过程只需20分钟即可完成，彻底打破了员工对“写不出来”的畏难情绪。最后，成功地降低了任务的认知与操作难度，当员工亲眼看到整个流程被拆解为如此简单的步骤后，能力感与信心随之大幅提升。
所以“很多时候员工不是不想干，而是不知道该怎么干”。管理者的重要职责就是通过培训、示范和提供工具（传帮带）来提升下属的能力，而不仅仅是空谈重要性来激发动机。
三
提示（P）：行为发生的“启动纽”
即使动机和能力都处于很高水平，没有提示，行为依然不会发生。一个特别常见的例子：你想给某人打电话（有动机），手机也在身边（有能力），但直到下班都没打，就是因为缺少一个提醒的信号——这就是提示的缺失。
提示有三种类型：
1. 人物提示 (Person Prompt)
定义：来自于你自身内在的提醒信号。比如感到饿了就去吃饭，感到渴了就去喝水，或者心里突然想起“我该给某某回个电话了”。
优点：无需外部工具，最为直接。
缺点：最不稳定、最不可靠。因为它依赖于你的内在感觉和记忆，而这些非常容易被外界的干扰、情绪波动或其他思绪所“淹没”或“略掉”。你不能总是指望自己能记得住。
2. 情境提示 (Context Prompt)
定义：来自于外部环境的信号。这是我们现在生活中最常见、也被滥用得最厉害的提示。比如闹钟、便利贴、手机上的各种App通知（微信、邮件、新闻推送等）、电脑弹窗。
优点：明确、外部化，不需要依赖不可靠的记忆。
缺点：极易被外界（尤其是商业产品）利用和滥用。比如现实生活中谁都离不开的手机，屏幕上密密麻麻的各种App通知，都在争抢用户的注意力。这也是为什么很多人特别爱刷手机，时间都被手机占用了，其实很大一块都是因为这些提示给你造成的。
3. 行动提示 (Action Prompt) — 最强力推荐
定义：将你想要培养的新习惯（新行为），“锚定”在一个你已经每天都在做的、非常稳固的现有习惯之后。利用旧习惯作为新习惯的天然触发器。
核心公式：在【完成某个现有习惯】之后，会【执行新的微习惯】。比如“在刷完牙之后，我会用一分钟牙线。” “在下班回到家放下包之后，我会马上换运动服。”
优点：最可靠、最强大。因为它嵌入在你已有的、自动化的日常流程中，不需要外部设备，也不会像手机通知那样带来干扰。旧习惯已经成为一种下意识动作，它能自然而然、毫不费力地提醒你进行下一个行为。
同样的，这对团队管理也有启发，如上文提到的“人物访谈”的任务。在通过示范和工具提升了下属的能力（A） 后，管理者可以辅以一个明确的情境提示：规定每周一和周五固定交稿。这个时间规定就是一个强有力的外部提示，确保了行为的持续发生。
《清单革命》一书也深刻体现了“提示”的力量——通过清单系统，医院手术错误率、飞机事故率大幅下降。
这不是靠人更努力，而是靠一套行为设计系统。
四
整合设计：MAP，缺一不可
福格行为模型（B=MAP）不是一个简单的加法公式，而是一个动态的、相互关联的系统。一个行为要发生，M、A、P三者必须同时出现在同一时刻，缺一不可。福格提出的“行为发生曲线”（Action Line）能够直观地展示这一关系。
横轴（X轴）：代表 能力（Ability），从左到右是“难以做到”到“容易做到”。
纵轴（Y轴）：代表 动机（Motivation），从下到上是“动机弱”到“动机强”。
图中有一条向右下方倾斜的“行动线”：这条线是行为是否发生的临界线。
行为发生的黄金法则：
当一个行为的“动机”和“能力”的组合点 位于这条行动线的上方时，行为就会发生。
当一个行为的“动机”和“能力”的组合点 位于这条行动线的下方时，行为就不会发生。
举例来说：
床上刷手机（高能力 + 高动机 = 极易发生）
动机（M）极高：“懒”是人类天性，追求休息和即时愉悦的动机非常强。
能力（A）极高：手机就在身边，触手可及，操作简单（只需滑动），没有任何难度。
结论：这个行为在曲线上的位置处于右上方，远高于行动线，因此它极其容易发生，成为了现代人的普遍习惯。
母亲为救孩子与熊搏斗（低能力 + 极高动机 = 可能发生）
能力（A）极低：与熊搏斗远远超出了普通人的能力范围，是“难以做到”的极端。
动机（M）极高：保护孩子的本能母爱，使得动机瞬间飙升到顶点。
结论：尽管能力点在最左边，但极高的动机将这个组合点垂直拉升，突破了行动线，进入了“行为发生区”。这解释了为何人在极端情况下能爆发出惊人能量。
所以，若想推动一个行为发生，有且只有三种策略：
提升动机（M）：比如通过讲道理、画大饼、制造焦虑或渴望来激发意愿。但如前所述，这是最不可靠的路径。
提升能力（A）：这是最可靠、最应优先采用的策略。即通过“微习惯”原理、学习技能、提供工具，千方百计地让行为变得简单，将能力点向右移动。
增加提示（P）：设置明确、有效的触发器（尤其是行动提示），在合适的时机发出行为指令。
而最智慧、最有效的做法是：三管齐下，但聚焦于提升能力（A）和设计提示（P），而非过度依赖动机（M）。
五
实践指南：习惯养成ABC法
福格提出了一个简单易行的“ABC微习惯配方”这是一个简单易记的框架，代表三个步骤，用于将福格行为模型（B=MAP）落地到一个具体的习惯设计中。
A - 锚点 (Anchor Moment)
这是一个你生活中已经存在的、非常稳固的日常行为或事件。它是一个你每天都会不加思索就去做的事情，如同船抛下的锚一样固定。
锚点必须是一个具体、明确、且必然发生的行为。如：早上打开电脑
B - 新行为 (Behavior)
这是你想要培养的微习惯。关键就在于“微”（Tiny）字。这个新行为必须是一个小到不可思议、简单到几乎不需要动机和能力就能完成的动作，例如：打开电脑后，打开印象笔记（写前一天的日记）。它不是你梦想的最终行为，而只是向最终行为迈出的第一步。
C - 即时庆祝 (Celebration)
在完成微习惯之后，立刻给自己一个积极的、充满情绪的正向反馈。
庆祝是“至关重要”却又“特别在中国传统文化里做得不够”的一环。积极情绪能让大脑将新行为与成功、愉悦的感觉关联起来，从而强化这个行为的神经回路，让你下次更愿意重复。
庆祝的方式也可以设计的很简单，以是一个内在的念头，在心里对自己说一声“太棒了！”、“我做到了！”；也可以是一个外在的小动作，做一个胜利的手势、微笑、握一下拳头。
六
结语：设计行为，设计人生
行为 = 动机 + 能力 + 提示
真正的改变，不是咬牙切齿的自我对抗，而是润物无声的巧妙设计。从一个个微小的习惯开始，善用工具、设置提示、及时庆祝——让积极的行为悄然生根，让改变自然生长。
这不仅是一种行为改变的方法，更是一种生活哲学的转变：从自我谴责到自我理解，从强行控制到巧妙引导，从与自己的对抗到与自己的合作。
当你不再责怪自己“缺乏意志力”，而是开始思考“如何设计”，你就已经迈出了最重要的一步——不仅是改变行为的一步，更是重新理解自己、与自己和解的一步。
愿你也能掌握这份“设计的勇气”，成为一名聪明的“行为设计师”，设计自己，影响他人，在这个充满诱惑和干扰的时代，找到自己的节奏和方向。
读后感合集
1
这就是提升我们自己的动机，我之前看过一些像《思考快与慢》这类关于人性方面的书，但不如今天这本书总结的方法这么精辟。它就是通过这几种方式，让我们自己包括让我们的团队更容易去做这些事情。我觉得这个工具特别好。
2
福格行为模型是把一个难的事情，通过它层层的设计，然后变成了很容易发生的行为。我觉得这个还是很有洞察力的，这对我们的企业管理，甚至包括家庭教育都会有很大的启发。
比如说在家庭教育方面，因为有时候我们也经常看到新闻报道，现在上海的教育很卷，父母和孩子的关系有时候也会比较紧张。父母的初心肯定是希望孩子好，但是方式方法可能让孩子感觉有一些差距，或者说背逆了他的天性。那实际上，今天我听完周总讲的，我觉得父母如果希望孩子有一个什么样的行为，按照这个福格行为模型去巧妙地设计，可能会有更好的效果，我觉得可能会有利于改善家庭的亲子关系。
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