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“垃圾睡眠”比失眠更伤身,你的年龄睡多久才合适?

“垃圾睡眠”比失眠更伤身,你的年龄睡多久才合适? 中房俱乐部CREC
2019-03-26
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导读:人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是

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人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。


然而据调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%。关于睡眠究竟应该注意什么,这篇文章值得每个人看看。


01

睡不好,会发生什么


1.吃太多。


假如你一天不能保证8小时的睡眠,那么你更容易变胖,之后也更难减肥。


你觉得疲惫的时候,你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。你熬过通宵之后,第二天不仅需要咖啡因的支撑,你还会大量摄入糖类。


长期睡眠不足会使瘦素水平降低,饥饿素水平升高,你的饥饿感会更强烈,也让你变得更胖。


即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高,让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。


2.情绪暴躁。


女性比男性更易受睡眠不足的影响,假如女性睡眠不足,起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。


主要是由于激素波动,女性也比男性更易失眠。


长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性,注意力集中的时长也会缩短,难以保持注意力集中状态,也难以一心多用,言语记忆能力也会下降。


经过测验,长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面,会出现更多认知能力问题。



3.易生病。


一晚高质量的睡眠,能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时,体内的免疫系统会进行夜间巡视,查看体内是否存在病原体。


睡觉时,我们的身体会清理细菌和病毒。


如果你的睡眠时间少于7小时,你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。


4.变丑。


除了隐性问题,睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑。 


据英国萨里大学研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因功能改变,涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

我该怎么办?都怪这该死的神父……可我何必又去撒烟末呢?谢廖沙怂恿我,他说:‘来吧,咱们给歹毒的家伙撒一撮!’撒啦。谢廖沙一点事儿都没有,我却被开除了!”保尔与神父早是冤家。有次他和列夫丘柯夫打架,神父不准他回去,说:“饿他一顿。”有个老师怕他在空教室里捣蛋,把他带进高年级教室里。保尔坐到后面的凳子上面。这个瘦如枯柴的老师,穿着黑上衣,讲解地球与天体。他讲地球已有好几百万年,月亮也差不多。保尔听着吓得张大嘴巴。他觉得这些内容好奇怪,简直想站起来与老师讲:“《圣经》不是这样说的。”但一神父的圣经课,保尔都得满分。所有祈祷词,新约和旧约,都记得牢牢的。保尔决定向神父问清楚。所以圣经课刚开始,神父刚坐下,保尔就举起了手。他被允许提问:神父,为什么高年级的老师讲地球几百万年前就存在,而《但他被瓦西里一声尖叫给打断了。“混账,你扯什么?你就是这样学《圣经》的?”保尔还没来得及辩解,已被神父揪住了两 只耳朵,脑袋被撞到墙上。之后,保尔鼻青脸肿,吓得半死,被推到了走廊里回到家,他又叫妈妈来学校,求神父准许他回校再念书。从此以后保尔便恨透了神父。确切讲是又怕又恨。他从来难以忍受别人对他的丁点儿侮辱,更忘不了神父残暴的体罚。他把仇恨压在心里并不作响。后来他又受到了瓦西里神父的歧视和侮辱,每每抓住点鸡毛蒜皮的小事就被撵出去,连续几星期站墙角,从此不再被提问。于是在复活节前,他才去补考。正是这次,他才在神父家的厨房里,把烟末撒进了做复活节蛋糕用的面粉里。虽然没有被发现,但神父还是立即便猜准了是谁干的。下课后,同学们在院子里围住了保尔。他紧皱着眉头,闷声不语。谢廖沙并没走出来。他觉得自己也有错,却帮不上任何忙校长叶夫列姆·瓦西里耶维奇从办公室的窗口探出头来。他低沉的嗓门吓得保尔打了个冷战。“让柯察金马上到我这边来。”于是保尔忐忑不安地朝办公室走去。车站食堂的老板是个已上了年纪的人,苍白的脸,浅色的双目灰暗无光。他瞥了一眼站在旁边的保尔:“他多大了?好吧,留下他。但条件是:每月八卢布,当班的日子有饭,干一天歇一天。但可千万别偷东西啊!”哪儿会!哪儿会!他不会偷的,我敢保证。”妈妈慌忙说。那今天就开始。”老板回头叮嘱耳旁的一个站柜台的女侍:“齐娜,带这小伙子去洗碗间,让弗罗霞派活儿,让他顶格利什卡。女侍正切火腿。她放下刀冲保尔示意,穿过餐厅,走向洗碗间的门。保尔和妈妈都紧跟着。妈妈低声嘱咐:“保夫鲁卡,卖力别丢人!”她用忧虑的眼光送走了儿子,便回去了。洗碗间很多人正忙着:桌子上是小山似的杯盘刀叉。几个女工不停地擦洗还有个红头发的男孩,乱糟糟的头发,在两个大茶炉间忙碌着。他好像比保尔要大整个屋子被洗碗碟的木盆里开水冒出的雾气所弥漫。保尔进来连女工的脸都看不清。他傻傻地站着不知该干什么,甚至不知站在哪个地方才好齐娜走到一个洗 碗的女工旁扳住她的肩膀:“弗罗霞,新的小伙计,顶格利什卡的。娜回头指着那叫弗罗霞的女工,告诉保尔:“她是领班,听她的指示。”说完便回小卖部去了知道了。”保尔轻声地答道,呆望着领班,等她派活儿。弗罗霞擦着额头上的汗,上下打量着保尔,估摸着他能干什么样的活儿,接着挽了挽滑下的袖子,用异常悦耳的浑厚嗓音说小兄弟,干点儿杂活儿吧,这口大水锅,清早把水烧开,让里面一直有开水。当然还得劈柴,还有这两个茶炉也得管。太忙时,得擦洗刀叉,倒去脏水。小弟弟,活儿够多了,你会忙得满头大汗的。”她满嘴科斯特罗言,“a”发得很重。保尔听着,又见她长着小翘鼻子,脸红通通的,不知不觉有些高兴起来这大婶看上去挺和气。”他喑暗想,便壮了壮胆子问弗罗霞:“大婶,我现在干什么呢?听他这么一叫,洗碗间的女工都哈哈大笑起来,把他的话淹没在笑声中。他愣了哈哈 ……弗罗霞有个大侄子……弗罗霞自己笑得比谁都厉害。因为屋里都是蒸气,保尔没看清这个18岁女孩儿的脸保尔很难为情,便转过脸问那男孩:“我现在该做什么?”男孩只是嘻皮笑脸地回答:“问你大婶吧,她会一五一十地告诉你的。我是临时工。”说完便朝厨房跑去这时保尔听到一个上了年纪的女人招呼他:“过来帮忙擦叉子吧。你们都笑什么?这孩子讲什么了?拿着。”她给了保尔一条毛巾,“咬住一头儿,拉紧另一头儿,把叉齿在上面来回蹭,一点脏污也不留。这里对这个最计较,老爷们挑得很细,总是翻来覆去地看,叉子一有丁点儿的脏东西,老板娘肯定会立刻把你这个倒霉蛋赶走。什么老板娘?”保尔摸不着头脑,“老板不是个男人吗?”女工们又笑了起来孩子,咱们的老板只是摆设。他是窝囊废,一切由老板娘作主。她现在不在,过些日子便会见到她了。洗碗间的门开了,三个伙计,每人捧着一大堆脏兮兮的杯盘刀叉走了进来喂,听着,新来的!”他用粗壮的手使劲按住保尔的肩,把他推到大茶炉前,“这两个炉子你给看好,瞧瞧,已灭了一个,那个也快没火星了。今天算了,再这样就会吃耳光子了,明白吗?”保尔就此开始了劳动的一生。第一天上工,还从没这么卖力地干过。他知道这不比家里,家里可以不听妈妈的话,这儿要是不听,说不定会给耳光的。保尔脱下一只靴子套在炉筒上,火星从大肚子茶炉下迸出来,这茶炉能盛四桶水。他提起脏桶,倒进外面的水坑里,接着往锅底下添柴,又把湿毛巾放在烧开的茶炉上烘干。总之干了所有的活儿,没停一刻。深夜才拖着乏极了的身子走进厨房。上了年纪的女工阿妮西娅望着他掩上的门,说:“唉,干活儿像发疯,这孩子挺特别,一定是家里揭不开锅了!交了班的女工兴致勃勃地听两个孩子拌嘴。那男孩的无赖与挑衅很是激怒了保尔。他朝男孩逼近一步,恨不得揍他,但怕被开除,就忍住了。虎着脸说:你别吼,别吓唬我,小心自讨苦吃。明天我七点来,要打我不会怕你。想试吗?我奉陪!”对方朝开水锅退了一步,瞧着狠狠的保尔,没料“好,走着瞧!”他有些含含糊糊头一天平安无事。保尔走在回家的路上,感觉用劳动可挣得工钱,自己已成人了。现在他工作了,谁也不能再说他吃闲饭了早晨的太阳正从锯木厂房后冉冉升起。很快,保尔的家便显现出来,近在妈妈大概刚刚起床,我就工作结束了。”保尔加快了步子,一边想一边吹着口哨。“不让我上学也好,反正那混蛋的神父不是好东西,真想啐他一口。”想着想着,他已到了家门口,走进篱笆门,又想:“对,还有那个黄毛小子,一定狠狠地揍他一顿。母亲已在院里忙着生炊,看到儿子回来忙问:“怎么样?”


02

垃圾睡眠和好睡眠


“垃圾睡眠”的五大表现:


看电视、听音乐时会睡着。


强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变。


自然醒后,强迫延长睡眠时间。


晚上不睡,靠白日或双休日补觉。


工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。



好睡眠的尺度(睡眠量的需求,是由醒来感觉神清气爽决定的):


能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠)。


睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便),又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨。


夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记。


早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高。


睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。


03

你的年龄睡多久合适


最理想的睡眠长度是7~9小时,每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。


建议:假如不得不小睡一下的话,一定要记住这些技巧。


要么睡上25分钟,要么睡上90分钟,不能多也不能少。还有,下午三点之后不宜小睡。


美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议:


出生至3个月龄的小婴儿,需要长达14至17小时的睡眠。


1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。


6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。


14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。


但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。



对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。


而对于65岁以上的人来说,新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。


有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长,但他们却拥有更高质量的睡眠,个体差异的确存在。


衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒,精力充沛。



04

最快最简单的减压方法


其实身体需要的不只是睡眠,而是放松。


如今,人们辛苦地做每件事情,我们到处都能看到人们以紧绷的状态生活。


不论是走路、说话还是工作,人们往往不能轻松愉快地去做,而这些行为会造成更多的伤害而不是健康快乐。


你应该做一些让你享受的事:玩游戏、游泳、散步等。


放下烦恼不仅对大脑好,对身体也好,最快、最简单的减压方法就是呼吸,若大脑氧气充足,我们想害怕也难,但很多人都不会呼吸。



以下四种好的呼吸方式:


随着自己的呼吸走,慢慢吸气,慢慢呼气,不改变原有的呼吸速度和深度。


感受空气依次进入你的鼻腔、喉咙、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。


尽量地把呼吸保持绵长,当你开始意识到自己在思考时,回到你的呼吸,对自己说“思考”,然后让思绪回到呼吸上。


延长呼气,试着在吸入下一口气前,将肺部的气体全部呼出去。每次呼气都更慢、更长、更加完整。


吸气,心中默念4下;屏住呼吸,心中默念7下;呼气,心中默念8下。重复10次。这种方式可以帮我们减轻焦虑情绪,帮助我们“回归自我”。



风箱呼吸:浅浅地通过鼻子呼吸,尽量地快速。这个呼吸练习可以更有精力,注意力更集中,助你清醒,增加肾上腺素。


大家可以试着在日常生活中做做这些练习。排队时,堵车时,等待文件下载时……呼吸。


这样你就一直在提醒自己,不断回归自己,扎根于当下,呼吸让我们处在当下。


每次呼吸都是一次提醒,都是一次重新开始的机会,让我们又一次找回意识,清醒,启发,自在。



05

生活小建议


1.选择安静的环境。


大家可能听过“幸福是一种决定”,安静也是,无论何时,求静。


关掉电视、电台的噪音(我们不需要噪音的“陪伴”)。在家里定一个“不许大声喧哗”的规定。


2.拥抱当下。


我们要花很多精力与现实抗争,大多数苦难都源于我们想要改变事物的本身,源于我们否定当下。


你不需要对某事物表示喜欢,但要学会与之和睦相处。这也是求静的一部分。


一旦有时间,就去大自然里活动。走到可以欣赏自然美景的地方,如公园、花园、森林、海边、高山,都可以帮助你提振情绪。



3.与人交流。


记住:每个人都想有人做他的听众,有人去理解他,所以我们要做的就是重复对方的话语,然后表示我们与他们感同身受。


每个人都希望有归属感,若有人向我们抱怨,我们要仔细观察,她是不是有什么情绪没有被关注到,然后努力地去包容她。


这篇文章希望可以给到你们一些帮助!分享给被睡眠困扰的亲人和朋友看看吧。

来源:满满正能量

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