睡眠的“负”与“富”

AUTUMN

了解身体的规律，顺应它，相信它。这样睡，能够最大化保证身体的自我复原，进行高效休息。

“R90”指的是以90分钟为一个睡眠周期，获得身体修复。大部分人每晚至少需要睡4-5个1.5h的睡眠周期，只要每周能获得35个睡眠周期，就是理想的。一两个“没睡够的夜晚”不是件大事，假设一天少睡了四小时，其实可以分散到一周的时间里慢慢补上。

在一项38,000人的纵向研究中，那些在工作日睡眠略低于最佳时数，周末多睡一两个小时的人与那些持续达到睡眠目标的人一样长寿（Pevzner, 2019）。

即一个主觉+若干小睡，也就是许多名人、企业家都奉行的“4小时睡眠法”。1918年，德意志科学家J.S.西曼斯基提出了“多相睡眠”（亦称达芬奇睡眠）。

通常，成人在一天中只睡一个持续8个小时左右长觉的，叫做单相睡眠；在一天中睡一个6-7个小时长觉，外加一次0.5小时左右午睡的，叫做双相睡眠；而多相睡眠，就是把人类习惯的单次睡眠拆开成多个睡眠周期，以减少整体睡眠时间。 

如果哪天忙得连4小时睡眠的时间都没有，那就全力保证好90分钟的睡眠质量。

睡觉最关键的是刚睡着的90分钟，也叫黄金90分钟，70-80%的生长激素在此期间分泌，肠胃蠕动、清理大脑等活动也在这90分钟里最为活跃。

如果第一个睡眠周期没有睡好，就算睡够6-8小时，醒来也可能依旧无精打采。所以，不得不熬大夜时，不妨先踏踏实实睡好100分钟左右，再起床上工，效率更高。

稳定的生物钟能够让身体更抗打。

如果长期睡眠“赤字”，那就在上述方法的基础上，尽可能将睡觉时间和起床时间固定下来吧，保持休假也按点起床，熬夜了也不贪睡。

Hastens

瑜伽中的大休息法，也有消除疲劳的效果，摊尸式10分钟就能达到平时休息2-3小时的效果。

首先，仰躺在床上，将双手置于身体两侧、手心朝上，同时双脚打开与骨盆同宽；其次，闭上眼并缓缓呼吸，用觉知去扫描你的身体，从头到脚，感受你的额头、头皮、五官各部位、颈部、手臂、手掌、臀、腿、脚，感知全身躯干，感受每次呼吸都是贯穿整个身体的能量的流动。

做这个动作时，最好关闭室内灯光，也要尽量放松身体部位。

睡觉的最后一步是醒来。无论什么时候睡，睡了多久，到了起床时间都先不要着急猛地起身：

第一步：平卧位，先躺在床上转动眼珠30秒，这样可以帮助我们减少困意，快速清醒；

第二步：坐起30秒，缓慢起身坐于床上或床边，可以伸个懒腰提神醒脑，轻轻做肩关节练习及踝泵运动，目视前方；

第三步：站立30秒，缓慢起身站于床边30秒。给身体和大脑缓冲时间，这才是完全清醒，顺利“开机”的打开方式~

尽管睡眠像美貌一样，是一种天生分配不均的资源。有些人天生睡眠时间少，而有些人需要花更长的时间去修复大脑。以目前的科技水平，很难改变人类基因，使每个人都拥有秒睡、短睡又能高效运转的大脑。

相比改变基因增效，更实际一点的是，以多元、健康、科学的方式对待睡眠，并在有限的时间里保证自己高效睡眠。

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将情绪暂停，褪下与外界有关的一切。不管能睡几个小时，用好眠之「器」营造良好的睡眠微环境，都有利于睡眠质量的提升，让高效的休息为更高效的生活打下基础。

“在进餐、睡眠和运动等时间里能宽心无虑，满怀高兴，这是长寿的妙理之一。”哲学家培根所言，诚不欺。

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