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作者 | 厦九九  　编辑｜书香识人

有一本小书帮我养成了很多好习惯，比如早起、读书、写作、冥想、运动……

如果你也想每年养成4-8个好习惯，这篇文章一定要认真看。

前方高能，我把全书的精华都分享给你，相信你看完之后，一定会立刻开始行动！

01

为什么你只有三分钟热度？

因为人类具有“抵抗新变化、维持现状的倾向”。

从远古时代到近代，当环境变化时，为了生存， 生物会将生理状态维持在某一固定状态（即“体内平衡”）。

所以在进化过程中我们的基因也保留了这一记忆——也就是保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会被视为是一种威胁。

所以对人类而言，中途失败是正常的情况。

因为“维持现状”的倾向让大脑一旦认定某种行为跟往常一样，就会拼命地维持这种行为。但反过来，一旦大脑认为某项行为“跟往常一样”，坚持起来就简单了，这就是习惯的力量。

02

多长时间能培养出一个好习惯？

这个说法众多，有21天的，有30天的，实际上所需时间的长短要看想培养的习惯是什么，因为不同种类的习惯，人本能的抵抗程度不同，所需要的时间也不同。习惯通常有三种分类。

第一，行为习惯，比如读书、写日记、整理、记录家庭收支等，大约需要一个月。

第二，身体习惯，如减肥、运动、早起等与身体节奏相关的习惯，大约需要三个月。

第三，思考习惯，如了逻辑思考能力、正向思考等与思考能力相关的习惯，因为与性格有关，对于变化产生产生的抵抗也最强烈，大约需要六个月。

重点来了，如何才能把一件事坚持到成为习惯的哪一天？这个问题也等同于在问如何坚持自律？

下面以行为习惯为例，养成期1个月，在这短短的30天里，你会经历三个时期。

第1-7天是反抗期，你会很想放弃，有42%的人会宣告失败。

第8-21天是不稳定期，很容易被影响，有 40%的人失败。

第22-30天，是倦怠期，你会感到厌烦，就会有18%的人失败。

我自己做早起读书写作打卡，也符合这个规律，很多人撑不过一周，第二、三周又有一半的人放弃，能撑到最后一周的，多半能坚持到最后。

03

如何坚持一个好习惯？

为了坚持到成为习惯，下面分三个阶段给大家支招，简单有效，听话照做，你也可以一个月养成一个好习惯。

首先反抗期的就三个字：撑下去，有两个方法：

1.从婴儿学步开始，设定微小的行动

目的是减少行动压力，降低行动门槛。

可以从时间和步骤两个维度来设置，一是细分“时间”，如5分钟整理，15分钟阅读等；二是细分“步骤”，如读一页书，写一行日记等。

注意一定要每天持续执行。每天累积一小步，才能持续引发强动力。

2.简单记录

假如你在培养早睡早起的习惯，就每天记录睡觉和起床的时间，想养成每天读书的习惯，每次做完就在日历上打勾，没有就打×。

做简单记录能帮我们减少行动的不确定性，量化并将行动视觉化，就能提高动力。

你需要思考要记录哪些项目？

用什么方式和符号记录，以及记录在哪里？千万不要过于繁琐，因为“做麻烦的事=走向失败”。另外，一定要每天都记录。

第二阶段，不稳定期，对策：建立习惯机制，有3个方法可以帮你顺利过关

1.行为模式化

把你想培养的习惯，化为固定的模式（什么时间什么地点做什么事），只要认真执行，一旦建立固定的行动节奏，身体就能适应“不做不行”的状态。

模式化的三要素：时间（决定星期几、几点开始）、内容（决定数量和方法，如每天花30分钟听VOA英语）、地点（决定在家中、上班途中还是办公室）。

这里面有2个重点：一是尽量找出不被打扰的空间和时间去做这件事，二是考虑一举两得的做法，比如在上班途中听书，午休时间写500字，这样就不需要另行安排时间了。

2.设定例外规则

计划再周全，也有特殊情况。尤其上班族会有临时加班、聚会等突发事件导致行动被中断。

设置“例外规则”，对诸如此类不规律发生的事件，预先制定应对规则的弹性应对机制。

比如出现身体不适、出差、天气不好、临时有事这些例外情况，制定应对方法，比如第二天加倍完成目标，或某一天预留更多时间补上，又或者设定特别的日子，光明正大地中断一次。

有了例外规则，就不会因为一两次的中断，产生自我厌恶感或破罐子破摔的心理。

3.设定持续开关

为了促使自己能持续行动，你需要设置自己的持续开关，做到了要奖励，没做到要惩罚，利用“产生快感”与“回避痛苦”两种心理，分别设置糖果型开关和处罚型开关。

比如今天不想学习，可以的动用游戏开关，可以玩10分钟游戏再开始。再比如想减肥，建个监督群每次放纵吃喝就发红包。

书中作者列举的十二个“持续开关”，挑选出适合你自己的吧，设置好你的开关，能够帮助你的持续获得动力。

最后，胜利就在眼前的倦怠期，对策：加上变化

这个时期特别需要“变化”，因为倦怠源自一成不变。

添加变化能给人崭新的心情重新出发，产生动力。可以在做的事上增加变化或改变环境，也可以适当变换你的“持续开关”。

就像我刚开始跑步，每天跑同一条路线跑多了也厌烦了，所以经常改变跑步路线，或同一条路线反着跑，又有了新鲜感。

变化越丰富越好。但是不要以变化为目的，就轻易改变已经形成的行为模式或例外规则。要拿捏住。

除了在原习惯上加上变化，这个时期也是计划下一项习惯的好时机。

这样不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入新的行动。还能保持习惯的连贯性。

如果你不知道下一项习惯是什么？建议你建立一个习惯清单“年度计划”。

行为习惯坚持一个月就会固定下来，所以一年能够培养十二个习惯。身体习惯坚持三个月可以养成，那么一年也能培养四个身体习惯。

书中作者列举的70项习惯清单，如果你不知道该养成什么好习惯，就来这里找找启发吧！选择那些对自己有用又有效的，一次只培养一个习惯！

我是厦九九，一起成长，成事，成为自己！

（图片来自网络，如有侵权请联系我们删除）

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