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建议收藏 | 复工后如何做好“心理防疫”

南讯股份

2020-02-10

导读：如何避免「次级创伤」，做好「心理防疫」？

随着疫情的缓解，员工们开始陆续回到各自的工作岗位。疫情和节后的各种后遗症也开始突显——疫情持续存在的压力让大家在情绪、思维和行为上都出现变化，这些变化通常是“应激”的表现。

不同的人，随着自身处境的不同（如离疫区的远近、身边是否有人感染、自己是否感染等），反应也会各异。总体来看，这些反应主要体现在以下三个方面。

NO.1 情绪反应

过于紧张和焦虑，易波动

焦虑与恐惧：担心肺炎会降临到自己或他人身上，不知道疫情什么时候是个头，甚至对自己能做的感到不知所措和不确定，令自己难以放松。

怀疑、疑病：会因为病毒和疫情带来的不确定性对自己或他人的卫生情况和身体健康情况有着更多的怀疑，甚至会对体温的检测结果也会产生疑虑。

愤怒：会因为原先生活、工作、社交节奏和计划被打乱、本来便宜的生活用品价格大幅上涨、信息的不确定性，和患者逃离等不稳定因素，感到烦躁、怄火、愤怒。

悲伤、抑郁：随着疫情的不断变化和持续，可能会对未来感到绝望，对父母不采取防护措施而感到委屈、伤心，仿佛自己无论如何也无济于事。以至于沉浸在痛苦中，觉得对生活失去了兴趣，并变得更容易哭泣。

愧疚：虽然许多人离疫区较远，自己也未患病，但有可能因为来自疫区的新闻，以及身边亲友健康状况的波动而感到愧疚不安，觉得自己做得还不够多、不够好，甚至会认为患病的应该是自己，而不是别人。

易波动：在疫情压力和其他压力与事件中，情绪会变得更为波动，更容易受到惊吓或恐慌。

精疲力竭、麻木：当长期处于压力中，而自己的应对或他人对自己帮助无法缓解自己的困难时，生理资源或心理资源会被很快耗光，从而缺乏继续应对的能力，继而对压力感到麻木。

NO.2 思维反应

注意力难以集中，记忆力下降

疫情压力不仅仅会给我们带来心理上的困扰，它同样会影响我们的思维过程。

思维内容变化：会因为怀疑，对自己或他人的各种变化变得更加敏锐，也可能出现往坏处解读各种信息、夸大严重后果和低估自己应对能力的倾向。如可能咳嗽两下就立刻怀疑自己得肺炎。

记忆力下降：对压力和情绪的应对会不停占据我们的大脑资源，让我们分心，记忆力会变得不如以往好，会出现爱忘事的情况。

注意力难以集中：因为上述相同的原因，我们也会变得难以集中注意力去做以往能够轻易做到的事。

犹豫不决：压力、情绪和大量的信息会消耗我们的能量，可能让我们在“要不要开空调”这些小事上也难以做出决定。

难以交谈想法：由于压力带来的影响，我们在动用大脑能量进行回忆、决策和组织语言上的功能都受到了影响。可能我们心里特明白一件事，但是此时把它说出来却前言不搭后语。

NO.3 行为反应

变得更加暴躁、孤僻

在压力下，随着我们情绪和思维的改变，行为也会发生改变。我们可能会变得比以往更安静，难以像以往一样做事，也可能变得更好动，停不下来。

回避行为：会因为我们对病毒和疫情的担心和恐惧不再去一些我们平时可能会去的地方，如医院、超市、菜市场等（适当且必要的回避行为是能够保障我们的安全的）。

强迫行为：由于压力，我们会变得怀疑，并想要更多的确定性，可能因此出现一些强迫行为，比如频繁、持续地洗手，不停地检查口罩的佩戴、不停刷手机以获取最新信息等。

睡眠变化：我们的睡眠会随着我们的心理变化而减少或增多，比如我们会花更多的时间入睡，睡得很浅，半夜经常醒来，或在第二天过早地醒来。

人际变化：由于心理变化，可能会在与人交往中（无论是面对面时还是在网上）变得更加易怒，发生冲突，或更加疏离，只想要一个人呆着。

归根结底这一切都是过度应激的反应，过度应激很容易造成「次级创伤」，这种「次级创伤」在很多人身上都有所体现——虽然我们没有亲身经历感染和救治，但因为过度的共情，而导致的心理困扰。

「次级创伤」根植于过度“共情”。共情是同理心的一种体现，是我们理解他人程度的标尺，但把所有的时间、精力都用来“感同身受”，我们自己也会感觉被掏空。

如何避免「次级创伤」，做好「心理防疫」，可以从以下四个方面入手。

让生活正常化：当你的日常生活节奏被打乱，你的身心节奏也会随之产生波动。所以 “该干嘛干嘛”，不要因为假期或者疫情，就荒芜了自己的生活安排。至少要做到吃饭、睡觉跟平常保持不变，越是能如常有规律的生活，身心状态也会越稳定。

凡事往积极的方向思考：我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如：嗓子紧紧的，一直在咳嗽，会不会被感染？这个时候，可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如：我是不是最近穿少感冒了等，通过这些自问自答的方式，让我们的想法更灵活、更实际，缓解情绪，更好地应对压力。

做计划，减少随机安排：可以尝试在目前的混乱中，找回原来的生活节奏，制定像原先生活节奏的计划，并去执行它们，以获得稳定感和掌控感。

计划好每天要做的事情，无论是看书学习、做家务还是清洁卫生，都有相对固定的时间安排。当你的注意力会被疫情以外的事占据，情绪也会有更固定的节律。控制每天接收相关信息的频度和数量，能让我们直接减少情绪冲击。尤其是那些可能会引发焦虑的未被证实的消息，只是干扰心情的噪音，让我们花了太多时间和认知资源去加工，却并没有实际的帮助。

此外，我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作，来缓解自己的焦虑，如室内运动、做家务等。

接纳疫情期间的改变：疫情的持续存在会令我们处在“应激”的状态里，而上述的改变都是我们应激的表现。我们在疫情中会发生这些变化，都是正常的，这是我们的身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。

在疫情中发生的这些改变，能帮助我们动员全身的能量，以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。而正是因为有了这些改变，我们才能更严肃地看待疫情的现状，更积极地做好各种防护措施，比平时更加注重自己和周围人的卫生情况，为疫情的防治做更多更有效的准备。