木西里原创编辑，转载请注明出处
明天，木木西里有新产品发布
本周“一年跑掉75斤的胖子告诉你怎么跑步”系列文章提前一天推送
下周恢复周五推送
2015年11月8日
跑步半年后，我完成了首次马拉松
虽然只是半马，虽然只是线上马拉松
在济南，跑遍了山东大学的5个校区
跑的比较兴奋，距离26.28KM
均速11.09Km/；配速05分24秒
跑步戒不掉，跑马会上瘾
从那开始我开始狂热跑马，恰好10次了
木木西里跑者跟大家简单聊聊马拉松
（往期提示：关注“木木西里”；回复“装备篇”，查看《一年跑掉75斤的胖子告诉你怎么跑步 一·装备篇》）
一年前，木木西里跑者波还是一个体重超过200斤的胖子。那时候，木西里跑者波给自己想到了一个非常形象的名字“一株肆无忌惮的胖大海”！（关于减肥、瘦身，木木西里跑者波，会在“木木西里”公众号中跟大家交流，今天直说马拉松）
人总是要有一些被动和主动的变化，在做一些抉择时总是要有一些途径检验自己的心智。那马拉松是这样的一个途径！就这样，木木西里跑者开始与马拉松结缘。
很多人将跑步当成一种修行，当成寻找心理归属的地方，我也不例外。
我第一次跑步，拖着200+的体重在操场上跑了10圈，配速8分钟。那是一次无比痛苦的体验。当时幸好有“阿谦”的陪跑和鼓励，才坚持了下来。那天开启了木木西里跑者的跑步生涯。现在跑步已经逐渐变成为一种生活的依赖。
“阿谦”是木木西里跑者波在跑步、瘦身，或者说人生过程中非常重要的“男人”。他是一个有着坚定信仰，充满正能量的人，和木木西里跑者波一起度过了一段艰苦卓绝又无比闪光的岁月。以后会在“木木西里”公众号中跟大家分享木木西里跑者波和阿谦8年的“基情”故事。
今天挑几次有代表性的马分享给大家。
2015年9月20日，木木西里跑者波和阿谦一起参加了第一次马拉松。这次是通过某运动软件报名参加的线上马拉松。我和阿谦在操场上跑了25圈。但是，这次参加的只是10公里的迷你马拉松，所以我并不觉得这是一次马拉松，热身体验而已。所以，我把它叫做第0次。
2015年11月8日，上海国际马拉松算是木木西里跑者波第一次真正意义上的马拉松。参赛过程还挺曲折。上海国际马拉松报名十分火爆，报名后要抽签获得参赛资格。木木西里跑者波和木木西里的同事老崔、小美、三娘、博士、教授一起快快乐乐的通过官方网站报名申请。但结局是悲惨的，“木木西里跑团”没有一个人被抽中，悲桑！只能参加线上马拉松。比赛当天，我的个老天一直在下雨，悲桑！但我还换好装备，等待天晴。到了下午三点雨基本停了，约了一个小兄弟“贵阳”带我一起跑（他曾在2015泰山马拉松那条，把冠军跑瘸腿的变态的路线上，跑出了半马1H50min的成绩，牛人！）。那天他穿了一条牛仔裤（牛仔裤啊，牛仔裤！）和我一起沿着“山东大学兴隆山校区-趵突泉校区-千佛山校区-洪家楼校区-中心校区”这个路线跑了26Km，牛人！当时跑的很兴奋，均速11.09Km/；配速05分24秒。然后，果然跑伤了膝盖，悲桑！不过，从那开始我真正开始了跑马，值了！
没错，还是上海马拉松！这是另一个软件的线上马拉松。比赛难度低，但是比赛形式比较独特：要求5人组成一个团队，团队每一个人在7天跑完42KM，才算完赛。木木西里跑者波约了同级琳琳、同事辛老师、跑友小雨、师姐齐、学生国强一起完成了比赛。记得收到奖牌那天，我挂着五块奖牌，四处嘚瑟了一番！团队完赛带来的成就感，爽得很！希望团队的每个人能坚持跑马，就像我们一起完成的那样！
作为一个朝气四射的年轻公司，木木西里有浓厚的“跑马”氛围，成立了“木木西里跑团”。跑团第一次团队报名跑上海马，没有中签！继而，团队参加了深圳马拉松！木木西里的每一个创始成员都有一段与跑步、马拉松有关的趣闻故事。内容太多，后期慢慢分（爆！）享（料！）。
这是一个NGO发起的一次公益长跑，在全国招募上万名志愿者参加长跑，步数累加达到X步（记不清多少步了，尴了个尬！），就算挑战成功！成功后，可以给山区Y小学（记不清学校的名字了，只记得是甘肃省的，再次尴了个尬）的孩子提供Y份营养早餐（记不清多少份了，三次尴了个尬！）。算不上一次真正的马拉松，但是意义非凡！挑战成功后送个我们一个史努比的小玩偶，我一直留着它：一是因为，在甘肃有回忆；二是因为，跑步竟然还可以做公益！这个超上镜的史努比经常出现在木木西里跑者波镜头画面里。
如果新年的第一天恰好有是你阳历生日，怎么庆祝？当然是跑个马。今年大年初一，我跑了新年的第一马。然后写了这这样一句话：“记下新年和二十八岁第一天，希望新的一年脚步不停~祝亲朋好友一路向前！”这是发自信心的愿望。
啰嗦完毕，按惯例送点干货，跟大家分享一下跑马经验。以下都是仅仅是个人观点，请选择性听取！
如果你想跑马但是还没敢尝试，尝试以下建议
1. 找到自己最合适的长跑时间。不同人在不同时间段的跑步状态是各不相同的。木木西里跑者波的状态是这样的：晨跑，体能最差，跑起来最辛苦，但是减体重效果最明显；中午跑，气息比较舒畅，但是感觉腿部肌肉比较紧，速度最慢；夜跑，精神状态最佳，异常兴奋，跑步速度和耐力都在定点，但减重效果最差。所以，在减体重阶段，我会选择晨跑；跑马、日常跑步，我会选择夜跑。建议大家可以尝试在不同的时间段跑相同距离试一下自己的感觉。
2. 遵循“时间-距离-速度”训练顺序。最初开始跑步时，我只能平静的跑3/4圈，然后就会选择“战略性放弃”，跑不动了。如果你也是个初学者，可以尝试一下我的训练顺序。首先，“长时间跑”练习连续运动时间，给自己定一个连续运动的时间，例如50min，不要考虑运动距离和运动速度。你可以跑的非常慢或非常短，甚至可以走跑交替，但要保证连续运动足够的时间。这个确实不难；第二阶段，“长距离跑”练习连续跑步距离，不考虑运动时间和速度，给自己设定连续跑步距离，例如5KM，努力连续跑完；“高速度跑”提高配速，如果你能轻松的跑１０ＫＭ，那你就可以尝试着提高配速了，这是后话了。
３. 从线上马拉松开始跑马。线上马拉松一般在当天完成就好，没有时间和场地限制。所以，你可以选择你体能最好的时间段和最习惯的场地去跑。跑几次线上马拉松，增加点经验，找到自己合适的配速就OK啦。我一般选择在塑胶跑道，夜跑。（给大家分享一条济南路跑半马的路线：从山东大学兴隆山校区出发，往西，到英雄山路，往北，到经十路，往西经过山东大学趵突泉校区、千佛山校区，到历山路，往北，到花园路，往东，到洪家楼校区，往南到中心校区。25KM左右，跑遍山大五校区！而且，大部分路程是下坡，有助于提高速度）
4. 休息、休息、休息。根据自己的跑量和体力选择训练频率。怎么确定？我的经验，如果你刚开始跑步就觉得体力不支，比较困难，那你就该休息了！具体每周几次，根据自己情况选择吧。3月初，我精力比较旺盛，每天三次（20KM左右），每周6天~应该不是一个合适的频率，不过自我感觉还好，又比较想跑，那就这样了。
跑步前的准备还是很关键的，给大家几条个人建议
1. 补充能量。跑前尽量适量的进食补充能量，防止跑步消耗，血糖太低。前段时间，我疯狂减肥，每天吃饭很少，跑前也不进食。跑步时就偶尔会出现眼前发黑、手部发麻的情况，应该是因为血糖过低（自己感觉，没有求证）。所以，跑前进食十分必要。我现在的做法：跑前2小时吃半片全面面包或一勺燕麦片（我在减肥~亲们可以吃的稍微多一些）；如果忘记了，那就在跑步前，吃半根香蕉（剩下半根咋办？跑步回来再吃）。香蕉可以快速补充糖，让你跑步更有“劲儿”！
2. 跑前补充水分。跑步必然出汗，水分丧失会导致人体缺水，所以运动前一定要喝水。可以在跑步前30min左右和小半杯温开水或淡盐水。但一定不要喝多，不然会腹痛……真的会痛！
3. 穿带合适装备。怎么穿，已经在上周和大家交流过。可以关注“木木西里”；回复“装备篇”，查看《一年跑掉75斤的胖子告诉你怎么跑步：一·装备篇》）
4. 充分做热身。我觉得不同的热身方法有不同的效果，我自己的感觉是这样：跑前肌肉和关节拉伸，可以防止你身体损伤；如果通过慢跑热身，可以提高跑步状态，防止肌肉酸痛；如果通过HIIT热身，可以让你身体迅速疲劳，加速身体代谢，有助于减脂减重！毫无疑问，木木西里跑者波通过HIIT热身~因为我的目的是减脂！减脂！减脂！（后期“木木西里”会推出，运动防损伤专题文章，请关注！）
跑步过程咋个搞
1. 寻找合适的伙伴。有时候跑步挺无聊，尤其是跑步减肥的时候，不但无聊而且痛苦！所以，跑步过程中你需要一个伙伴！最初，我减重的时候和阿谦一起跑，他给了很多的鼓励让我一直坚持到现在；后来，和木木西里跑团的小伙伴们一起跑，一起寻找新的跑步线路，过程充满快乐。如果你觉得自己坚持不下去，那你可能没有一个合适的伙伴，这真的很关键！
2. 调整合适的跑步姿势。网上说“标准姿势：上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动……”我觉得，去ta的标准姿势，你自己开心就好！只要姿势没有特别大的问题，怎么舒服怎么跑！但在不平整的地面上跑时，注意你的膝盖！跳跃幅度不要太大！
3. 关注你的呼吸。我个人的经验是，对呼吸的关注，要远远大于对姿势的关注！呼吸方式：我一般吸气用鼻子，呼气用口。如果后期太累可以用鼻、口同时呼吸。但是一定要注意，用嘴吸气时，嘴不要张得太大，可将舌卷起，让空气绕过舌头，减少冷空气对呼吸道的刺激。呼吸节奏：跑步前几公里“四步一呼，四步一吸”（连吸四口，吸满；连呼四口，呼尽。应该可以增大换气量，提高肺活量）。随着跑步距离增加，变成“三步一呼，三步一吸”、“两步一呼，两步一吸”。开始很痛苦，习惯了后你会感觉有多棒！
4. 注意你前几公里的配速。如果你想高配速，那你要注意前三公里的配速。我自己的感觉是这样的，前几公里的配速太低后边就很难提高！如果前几公里配速较高，你开始的感觉会比较痛苦，随着慢慢适应，跑步中期的速度一般会很稳定。你就习惯了这个速度。我有几次和小美、嵩博士一起跑，中间几公里的配速一模一样，一秒都不差！
5. 跟对面跑过来的人打招呼！这是个玩笑，但可以让跑步更快乐。“跑者”之间有莫名的亲密感。如果对面跑过一个人，你跟ta招手或击掌，ta一般会给你回应。你会觉得跑步很有意思！
跑完并没完
注意事项很简单，没有什么好说的，百度有很多！但有两条最重要，提一下！
1. 一定要放松、拉伸，具体方法问“度娘”。这个很有必要！有必要！必要！要！
2. 如果你是看到了这个系列文章后，开始跑步的，一定要告诉我！告诉我！诉我！我！
好了
凌晨了
时间不早了
今天要说的就是这些了
我刚才竟然听到了公鸡打鸣的声音
真是罕见了!有几句话分享给大家
！任何不去跑步的理由都是借口！
！像一个跑者一样！
！用你的双脚丈量到过的每个城市吧！
写于2016年3月31日凌晨4点
特别声明：本文由木木西里原创编辑，版权所有。如其他媒体、网站或个人从本公众号转载使用，须注明的“来源：木木西里”，并自负版权等法律责任。本文内容为作者个人观点，仅供参考。
