世界卫生组织认为，走路、散步是“世界上最好的运动方式之一”！
研究人员收集并分析了来自46个国家和地区、超过70万人的智能手机数据，发现中国人是全球每天平均走路最多的国家！
走路的好处
每走一步，都可推动人体的血流动起来，具有活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉的力量。
研究显示，如果一周走路7个小时，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%；胰腺癌患癌风险降低50%，即使一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。
一天健步走一小时左右，对2型糖尿病有50%的预防效果；可以使患乳腺癌的风险降低12%；有助于维持较好的认知功能，避免痴呆；还能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
走路也要因人而异
走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。
1、体弱者：甩开胳膊，大步跨
体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里左右，走的太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。时间最好选在清晨或饭后半小时进行，每日2~3次，每次半小时以上。
2、肥胖者：长距离健步走
每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。
3、高血压患者：挺胸，抬头
高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。
4、冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
5、糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。
对于正在使用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。
6、其他健康人群：健步走
既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。
健步走，你走对了吗？
1、速度有讲究：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的中、快走，对减重健体更有效。
2、频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。
3、指标有讲究：心率120~130次/分钟，步幅70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。
科学走路，走出健康
1、“三吸一呼”走法
方法：每天走路时心里数数：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体要挺直。
功效：这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。
提醒：呼吸走，最好选择在树多、空气湿度大以及负氧离子含量高的环境中。
2、一字步走法
方法：左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节，走500米就够了。
功效：这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能防治便秘。
提醒：走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
3、倒着走法
方法：尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
功效：倒走可以锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛。
提醒：老年人尽量不要倒着走。老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时很可能会出现跌倒、磕碰等危险。
4、甩手大步走法
方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。
功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。
提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。
5、走跑交替法
方法：如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑，再快走，这样交替运动20分钟。
功效：走跑交替可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还能够燃烧脂肪，有助于减肥。
提醒：这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。中老年人要量力而行。
6、踮脚走法
方法：每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，达到刺激穴位的目的即可。
功效：踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，温补肾阳。
提醒：一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物；患有重度骨质疏松的中老年人，不建议踮脚走路。
注：本文摘编自“漫画脑卒中”
编辑/美编：冯晓榆
编审：韩京平
