千斤换万金『赛季序篇』重量级选手BMI保卫战正如火如荼进行中，在追求健康的道路上，你是不是常常面临这个困惑：如何让每一餐成为「减脂燃料」而非「脂肪炸弹」？？
别担心，接下来一起看看其他小伙伴是怎么越吃越瘦的~
来看看小伙伴怎么吃
黎宝坤说：“强烈推荐一下晚上的超强减脂餐，就是技术中心一楼的素菜,里边有西兰花、黄瓜、豆角等都比较合适且没有很浓重的酱料。”
李鑫说：“先从饮食下手！改变饮食顺序：蔬菜+肉类+蛋白质+粗粮，个人是从2月13号开始减肥的，依靠饮食减重7斤！”
朱承彬说：“大基数的人进行减肥，不建议开始就上高强度的运动，我建议先从饮食入手，吃清淡的饭菜，比如公司的减脂餐。”
国家手把手教你快乐享“瘦”
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减重！
这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天具体吃多少
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
温馨提醒
减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。
祝大家都可以达成减重目标，快乐享“瘦”~
