爬山、跑步、太极拳……不分运动强度，有些朋友只要一运动就膝盖疼，这是怎么回事？难道人生的真谛其实是“躺平”？
其实出现这种情况，极可能是因为膝关节已经出现了损伤。
当然，有些运动爱好者虽然并没有出现膝疼痛的症状，line;">但实际上膝关节也已经“中招”了。许多运动健将都会有职业伤，「膝关节磨损」就是其中最常见的伤病之一。
为什么看起来健康的运动，却可能会毁掉我们的膝盖？哪些练膝盖的动作，值得做？今天就来跟大家好好聊聊。
常见的毁膝动作
膝盖位于人体大腿和小腿之间，这里的膝关节是人体最大最复杂的关节，能起到连接大腿和小腿，并承担人体重量的作用。
来源：膝关节承重的生物力学模型研究
膝关节的结构十分复杂，由股骨、胫骨、髌骨以及胫骨和股骨之间的半月板、关节软骨、关节囊、交叉韧带等结构所构成。膝关节周围的这些骨、软骨、韧带、肌腱等结构的损伤，都可能引起膝痛。
深蹲或上下楼时，膝关节超过脚尖、膝关节内扣，这不仅会大大增加关节负重，还会伤害半月板。
跑步时，上半身挺的笔直，这样全身重量会压在膝关节上，加重它的负担。
穿高跟鞋走路时骨盆前倾，膝盖过度伸直，造成膝盖前方压力过大。
长时间的负重行走（包括超重和肥胖），会加速关节软骨的损伤。
越练越强的珍“膝”动作
运动容易伤膝，一动不动才是对膝盖最好的保养？
并不是这样的，关节怕的不是运动，而是不正确的运动和过度使用。和上述的常见毁膝动作一样，办公室人群最常见的“久坐”，其实也非常伤膝盖。
图片来源：freepik.com
长时间坐着不动，膝关节长期处于屈曲状态，会对髌骨关节造成一定压力，严重时还可能会伴有一些症状。
如果不做任何的运动锻炼，人体的肌肉含量会逐渐减少，减少的肌肉含量会被脂肪代替。随着年龄的增长，肌肉含量越低，人体的稳定系统和运动系统会逐渐退变，更容易摔倒、摔伤等。膝关节也更容易发生损伤，膝关节也会更容易发生退变，不用则废。
以下几个动作，定期做做，能增强膝关节周围的肌肉力量，更好地保护膝关节哦！
1、拉伸腘绳肌（大腿后方肌肉）
仰卧位，将一侧下肢抬起，双手放在大腿后方抱住，勾起脚背。缓缓伸直小腿，直至大腿后方有牵拉感。保持腹式呼吸，不要憋气。
维持15-30秒，左右交替，重复5次。如感觉不适，请立即停止，并咨询康复治疗师。
2、泡沫轴放松股四头肌
俯卧位，肘关节屈曲，小臂撑在床上，将泡沫轴放在大腿下方，身体打直呈一条直线，然后在大腿范围来回滚动。
每次持续15-30秒，重复做3次。如感觉不适，请立即停止，并咨询康复治疗师。
3、泡沫轴放松髂胫束
侧卧位，一侧肘关节支撑在床面，另一侧手放在体侧，将泡沫轴放在大腿外侧。随后，在大腿外侧来回滚动。每次持续10-30秒，重复3次。
若需要加强压力，可将双腿同时抬离床面。如感觉不适，请立即停止，并咨询康复治疗师。
4、臀中肌训练（侧卧位）
侧卧位，屈髋屈膝，脊柱保持中立位。保持腹式呼吸，呼气时，上方的腿慢慢打开。打开到最大位置后，缓慢回到休息位。
注意此过程身体和骨盆要保持不动，不能往后旋转。如果需要增加难度，可以在膝关节上方，绑上弹力带，给予适当阻力。注意不要憋气，保持腹式呼吸。如果过程中出现疼痛，请立即停止，并咨询康复治疗师。
运动时膝盖扭伤，怎么办？
如果运动时出现膝关节扭伤，应该停止运动，避免损伤加重。如果疼痛程度较轻，可以按「POLICE原则」自行处理：
P--保护患处避免继续损伤；
OL--适当负重，有利于加速血液循环，促进损伤组织的修复；
I--冰敷可以缓解疼痛和肿胀，伤后做2天，每隔几个小时冰敷15分钟；
C--加压包扎；
E--抬高患处，略高于心脏水平。
如果程度较重或反复出现，建议及时就诊专业医疗机构康复科，经康复治疗师全面评估「膝关节健康状况」后，遵医嘱进行对应康复治疗。
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