小时候，妈妈总会唠叨几句“多喝点牛奶，多补点钙才能长得高、立得直”。
临到老，医生看完片子，十有八九也会叮嘱说“你这骨质流失的有点厉害，不想骨质疏松骨折的话，回去多补点钙”。
「补钙」确实是贯穿我们一辈子的要务，它对维持骨健康非常重要。
但其实，想要强健骨骼、防治骨质疏松，我们不能一“钙”而论。
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目前，几乎所有的抗骨质疏松药物说明书中都要求“治疗期间需补充足够的钙剂和维生素D”。也就是说，如果你想补钙，并不能只补钙，还要同时补充维生素D才行！
讲真！补钙已然成了大多数人，尤其是老年人避不开的话题，但补充维生素D知晓率是真的很低。
说好的一起补钙，可隔壁的张阿姨每天精神百倍，一起跳广场舞的王叔叔身体日渐强健，而咱爸妈却好像白补了？！
还不是因为咱们“一直说补钙，一直没补对”。这里我总结一下怎样“有效补钙，事半功倍”--也就是钙剂怎么选、怎么补的问题。
问
钙片种类那么多，哪种最好？
碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸钙……，点开购买页，就被繁多的钙种类迷住了眼。
总的来说，碳酸钙是目前市场上最常见、价格最低、元素钙含量最高、吸收利用率最靠前的，它是无机钙，消化吸收需要胃酸的帮助。如果家里老人胃肠功能好，吃了没啥不舒服的，性价比最高的碳酸钙自然是不二选择。
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但如果胃肠功能较弱、胃酸分泌不足，吃了碳酸钙出现胃胀、嗳气、便秘等不良反应，或者合并肾结石，则优先选择有机钙，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸钙等。
有机钙元素钙含量和吸收率见文末附图。其实同等单位比较的话，柠檬酸钙、枸橼酸钙等元素钙的含量约是碳酸钙的一半，吸收率和生物利用率也不如它高。
问
钙片的剂型，该怎么选?
小剂量更好吸收，建议选择200～400mg的剂型。钙不是补得多就能全盘吸收的乖乖宝，它的吸收、利用率会随着摄入量的增加而逐渐下降。500mg左右基本就是上限了，补多了也难以吸收。
问
钙-D同补是怎么回事儿？
钙剂吃进肚子里，只是第一步，它还得被肠道吸收，才能最终派上用场。维生素D就是帮助促进钙吸收的好帮手。所以防治骨质疏松，补钙和补充维生素D同样重要！
人体内维生素D水平的监测指标是25羟维生素D， 它的及格线是30ng/mL，若能补到50-70ng/mL最理想。但国人的饮食习惯导致膳食中普遍缺乏维生素D的摄入，超过8成的人体内维生素D的水平都不达标，绝大多数父母体内维生素D水平甚至只有10ng/mL左右，距离理想水平真的差太远了啊！
另外，如果想补钙效果更好，还可以适当补充维生素K2和镁。因为钙通过维生素D的帮助被小肠吸收，随着血液循环来到骨骼后，还有一个钙利用的过程。此时，维生素K2则相当于一个加速器，可以提高骨骼对钙的利用率。镁则可以促进体内的钙镁平衡，激活维生素D，防止身体更多的钙质流失。
综上，补钙的同时，再加上维生素D和维生素K2、镁三位“得力助手”，咱的“强骨大业”何愁不成？
问
形态不同，哪种钙剂更好吸收？
钙片的形态严重影响其价格。一般来说，价格排序：液体＞软糖＞咀嚼＞吞咽片。
为啥吃钙片还要“看脸”？
因为吃钙片和吃药一样，讲究依从性，说白了，就是再好的东西买回家，人不愿意吃，不能坚持吃，也是白搭……
市面上常见的碳酸钙制剂通常个头贼大，而且很硬，用分药器也很难切开。就算含钙量再高，吸收利用率再好，遇见身体素质欠佳的老人家，合并咀嚼/吞咽功能下降，吞大粒药丸有误吸风险，还容易卡到喉咙，那也是万万不行的。
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这时候液体钙就是上上选，它服用更方便，液体误吸卡喉的风险也更低。要是老人家喜欢吃像糖果一样，嚼起来糯糯甜甜的钙片，咱们也不是不能向价格低头。
这里我澄清一则关于「液体钙更好吸收」的江湖传闻。
其实并不是所有的液体钙都更好吸收，这个得看产品的实际成分。市面上大多数液体钙的主要成分是碳酸钙，吸收率和普通钙片差不多。成分换汤不换药，只是剂型换了个马甲身价就涨了。如果是为了方便服用防误吸，花这个钱就一个字--值。但如果奔着产品宣称的“更好吸收”，那就见仁见智了。
另外，不要再问什么时候开始补钙健骨最适合啦。老年骨质疏松和年轻时没能好好补钙，骨量不足有很大关系！为了晚年的健康大计，从现在开始「科学补钙」吧！
图1 ：各年龄段人群钙推荐摄入量
图2：常见钙制剂的元素钙含量、吸收率和生物利用率
参考文献：
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