“百岁老人十项全能”到底是什么呢？
我说的并不是百岁老人之间的真正比赛，尽管类似的赛事确实已经存在——每隔一年举行一次的全国老年运动会(National Senior Games)汇集了杰出的老年运动员，其中一些人已经90多岁甚至更老。在这项赛事中，100岁以上女子百米短跑的纪录约为41秒。
“百岁老人十项全能”是一个框架，我用它来为我的患者规划他们生命最后几十年的身体愿望，特别是他们的“边缘十年”。我知道，思考我们自己的身体衰退是一个有点病态的话题，但不去想它也不会减少它的必然性。
把“百岁老人十项全能”想象成你希望在余生中完成的十项最重要的体力任务。清单上的一些项目类似于真正的体育赛事，而一些则更接近于日常生活活动，还有一些可能反映了你自己的个人兴趣。我觉得这很有用，因为它能够帮助我们非常精确地想象出，随着年龄的增长，我们到底需要建立和保持什么样的体能水平。它为我们的训练创建了一个模板。
首先，我会给我的患者列出一长串的体力任务清单，其中可能包括以下几项：
1.在山路上徒步2.5千米。
2.依靠自己的力量从地板上站起来，最多只能用一只手臂支撑。
3.从地板上抱起一个小孩。
4.背着两袋2.5千克重的食品杂货走五个街区。
5.把一个10千克重的手提箱抬进飞机的头顶舱。
6.单腿保持平衡30秒，眼睛睁开。（加分做法：眼睛闭上，15秒。）
7.做爱。
8.3分钟内爬4层楼。
9.打开一个罐子。
10.连续跳绳30次。
完整的清单要长得多，有50多个不同的项目，但我相信你已经明白了。一旦他们读完清单，我就会请他们选择他们希望在第九个10年，或者更好的是第十个10年里能够完成的任务。那么，他们都选择了哪些呢？
通常是所有这些。他们希望能够徒步走2.5千米；自己提着杂货；抱起曾孙；在摔倒时能够爬起来；打18洞高尔夫球；打开一个罐子；坐飞机去某个地方，他们现在当然可以做到。
那太好了，我说。你把那个孩子抱起来的时候，会让她很开心的。但现在我们来做点数学运算。假设这个孩子的体重是10或15千克。这基本上就相当于举着一个15千克重的哑铃做深蹲（即高脚杯深蹲）。40岁的你现在能做到吗？很有可能。但现在让我们展望一下未来。在接下来的三四十年里，你的肌肉力量每十年会下降8%～17%——随着时间的推移，下降速度会加快。因此，如果你想在80岁的时候抱起15千克重的孙子或曾孙，你现在必须能够举起大约25千克重的东西，而不会让自己受伤。你能做到吗？
我又强调了下面这个问题。你还想在山路上徒步旅行？要想舒适地做到这一点，需要大约每分钟30ml/kg的最大摄氧量。让我们来看看你最近一次的最大摄氧量测试结果。你猜怎么着，你只得了30分。就你的年龄而言，你处于中等水平，但恐怕这还不够好，因为你的最大摄氧量也会下降。所以，我们不得不继续把这个远足从你的清单上划掉。你现在可以做到这一点，但当你年老时，你很可能就做不到了。
让我们继续。当你年老时，要把那个10千克重的手提箱举过头顶，就意味着你现在要能够将20～25千克重的手提箱举过头顶。你80多岁的时候还能爬上四段楼梯，就意味着你今天应该能够飞奔跑上同样的楼梯。在每一种情况下，你现在都需要做更多的事情，以保护自己免受随着年龄增长而出现的力量和有氧能力自然急剧下降的影响。
最终，我的患者明白了。我们一起列出了他们个人“百岁老人十项全能”的10～15个项目，代表了他们未来几十年的目标。这就决定了他们应该如何训练。
“百岁老人十项全能”的美妙之处在于，它对每个人来说都是广泛而独特的。它也不局限于10个项目；对于大多数人来说，最终会更多，这取决于他们的目标。我的十项全能是根据我自己的特殊兴趣量身定制的，比如游泳和射箭。我承认，这也是相当激进的，反映出了高水平健身在我生活中的重要性。因此，我可能会添加以下一些项目：
11.20分钟内游完800米。
12.每只手各拿一个15千克重的哑铃走一分钟。
13.拉开并发射22千克以上的复合弓。
14.做5个引体向上。
15.两分钟内爬90级台阶（最大摄氧量=32）。
16.静止悬垂一分钟。
17.以我今天所能做到的5%～8%的速度内驾驶赛车。
18.背着9千克以上重的背包徒步旅行一小时。
19.自己拿行李。
20.走上一座陡峭的山坡。
最终，大多数人的“百岁老人十项全能”可能会在一定程度上重叠。例如，喜欢立式桨板运动(stand-up paddleboarding)的人可能会选择专注于建立核心和跨体力量的“活动”。但她可能会像我为射箭所做的那样训练相同的肌肉群，并保持类似程度的耐力和平衡。
毫无疑问，“百岁老人十项全能”是雄心勃勃的。一个90岁的老人，甚至可以依靠自己的力量登上飞机，更不用说举起随身行李了，她可以做得非常好。但是，“疯狂”也是有方法的，这些单独的任务并非遥不可及。