吃对主食，血糖就稳了一大半！
越来越多糖友意识到主食不能不吃，关键是得吃对。可一到饭点，还是犯难：吃多少？怎么吃？吃什么？如何搭配？
后台看到有朋友想了解主食相关的控糖知识，阿硅今天就给大家安排上！本期收藏好，吃饭前看一眼，轻松稳血糖！
主食是不是
吃得越少越好？
这其实是一种误解。
为了保证我们身体有充足的能量，糖尿病人不仅要吃主食，而且还不能吃得太少。
教大家2个简单的定量技巧：
用一个标准餐盘，限种类分量搭配
将每餐吃的食物放入一个标准餐盘（直径一般为21-25cm）中，其中半盘非淀粉类蔬菜，淀粉类主食和蛋白质各占1/4。
用拳头来判断
糖尿病患者每天至少得吃主食250～300克，均匀地分配在三餐中，每一顿大概要吃75～100克主食。
简单的判断方法就是一顿吃一个拳头大小的主食。
在这里可以回答一下开头评论区中糖友的问题：
Q: 如果把南瓜、土豆、山药分别能替换多少主食（米饭）？
A: 无论是土豆、山药还是米饭，都属于主食。根据食物交换份法，100克薯芋类约等于75克米饭，可参照下方交换表进行等量替换。
图源：中国营养学会 数据制图
《中国居民膳食指南》建议，每天摄入50～100克薯类即可满足营养需求，适量食用更有利于血糖稳定。
吃腻了粗粮，想改改口味？今天阿硅也整理了几种很多人不敢吃，但其实血糖友好的主食，大家可以在里面选选。
看似升糖
其实血糖友好的主食
这6种适合高血糖人群吃的主食，大家可以适当参考，改改口味。
日常选择中，对控糖有高需求的朋友，尽量选择中低 GI 的主食。
GI ≤ 55 为低 GI
55 ＜ GI ≤ 70 为中 GI
GI ＞70 为高 GI
GI，即食物血糖生成指数。低 GI 的食物可以明显缓解餐后高血糖状态，减少血糖波动，利于餐后血糖控制。
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食物种类 |
GI值 |
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意大利面 |
GI=33～52，低 |
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菜肉包子（芹菜猪肉） |
GI=39，低 |
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土豆粉/红薯粉 |
GI=14～35，低 |
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乌冬面 |
GI=38～62，中低 |
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三鲜饺子 |
GI=28，低 |
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黑米粥 |
GI=42，低 |
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米粉 |
GI=51～70，中等 |
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荞麦面 |
GI=59，中等 |
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血糖从来都是 “千人千面” 的，哪怕是同一份米饭、同一盘蔬菜，不同人吃下去，血糖反应都可能天差地别。
建议大家在硅基 APP 做好饮食打卡：把吃的食物记录下来，下次再吃时，就能更轻松判断是否适合自己。坚持监测和记录，慢慢就能整理出一套属于自己的 “可吃食物清单”，精准掌握能吃的种类和分量。
选好了血糖友好的主食种类，怎么吃能让餐后血糖更平稳，这其中也有不少的学问。
怎么吃主食
能降低升糖速度
阿硅整理了5个能降低主食升糖速度的办法，希望能帮大家稳定餐后血糖。
粗细搭配
可以在吃精米白面的时候，加2种以上粗杂粮或豆类。
选简单的烹饪方式
烹饪方式越简单，升糖越慢；缩短蒸煮时间，增加食物硬度，可以降低升糖速度。
宁干勿稀
因为米粥、面糊、面条的升糖指数比较高，升高餐后血糖的作用比较明显，因此，糖尿病人尽量吃干的，少喝稀的。
煮熟后放凉再吃
把米饭或馒头蒸熟后放凉，能增加抗性淀粉的含量，减慢消化速度，从而降低升糖速度，即使再加热对抗性淀粉的影响也不大。
有些朋友把米饭先冷藏后再拿出来加热食用，这也是个不错的稳糖小技巧噢。
降低吃饭速度
吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。
大家还有什么稳糖小技巧，欢迎评论区补充~
尝试新食物时，一定要监测餐前、餐后2小时血糖，连续监测3天以上，如果血糖都稳定在目标范围内，那说明该食物是适合自己的。
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