南瓜是不少糖友钟爱的控糖食材，网上还常传 “吃南瓜能降糖” 的说法。
但真相是，南瓜根本不能降糖，吃了反而会让血糖升高！
那为什么还有很多人推荐控糖吃南瓜？今天阿硅给大家一次性讲清楚南瓜怎么选、怎么吃、吃多少。
为什么南瓜能成为控糖好选择？
先帮大家理清一个关键误区：南瓜不能直接降糖！
其实只需明确一个核心原则：没有任何食物能直接 “降血糖”，就看是加速升糖或是延缓升糖而已。
那为何南瓜仍是糖友的热门选择？
从关键指标来看，煮熟南瓜的 GI 值（升糖指数）达 75，和白米饭接近，看似属于高升糖食物，但它胜在含水量高，实际淀粉含量并不高，不会让血糖急剧飙升。
另外，南瓜的营养价值也很突出。从下表可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的 1/5~1/10 左右。
数据来自《中国食物营养成分表》（第六版）
南瓜的碳水含量其实挺友好！就连口感又糯又粉的栗面南瓜，每100克碳水也才 8.8 克，差不多是馒头的1/5，控糖期吃着没太大负担～
但要划重点！像贝贝南瓜这类品种，碳水含量会偏高，每100克能达到20克左右，相当于米饭碳水的80%，吃的话得更注意控制份量。
南瓜的膳食纤维的含量也很高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出 1 倍，是米饭的 8.6 倍。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023 版）的推荐，正常成年人每天应摄入 660~770 微克当量维生素 A，相当于 3960~4620 微克类胡萝卜素。
一天中如果有 100 克的主食是南瓜，就能满足约 22%~40% 的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出 3~10 倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
所以，南瓜是一种高营养、低血糖负荷的食物。糖友可以适量吃南瓜，但一定要注意选对品种，合理烹调。
不同种类的南瓜
怎么选、怎么吃
现在市面上南瓜种类太多，长得圆的、黄的绿的，看得人眼花缭乱。实际上记住几个简单的规律，挑起来也没那么复杂。
1
按种类选：分清主食款和蔬菜款
老南瓜
颜色橙黄、个头偏大，口感粉面香甜。含糖量和升糖指数都高，热量也不低，适合当作主食替换吃。
嫩南瓜
多是青色，口感脆嫩、甜度低、水分足。淀粉和糖分含量都低，适合当作蔬菜清炒或凉拌。
贝贝南瓜 / 板栗南瓜
这种既不老也不嫩的属于栗面南瓜，口感软糯香甜。碳水化合物含量高、热量也高，同样要作为主食替换，不能多吃。
2
口感小技巧：甜不甜、面不面是关键
一般来说，比较粉面的南瓜，淀粉含量相对高一些；味道越甜的，含糖量往往越高；又甜又面的，往往更容易升糖。
所以糖友吃南瓜，尽量选甜度小、水分高、口感脆的嫩南瓜，少吃甜度高的老南瓜，贝贝南瓜、栗面南瓜等又甜又面的也要少吃。
糖友吃南瓜，这 3 点一定要记牢！
控制食用量，南瓜要当主食换着吃。
之前教大家的 “食物交换份” 法，核心很简单：主食份量要等量替换！
一般我们将南瓜归于薯芋类，按标准 100 克薯芋类≈75 克米饭，你只要根据自己每天的主食定量，照着下方交换表对应替换就行，千万别在原有主食外额外多吃南瓜～
图源：中国营养学会 数据制图
搭配有讲究，遵循 211 饮食法更稳糖。
把南瓜当主食时，一定要搭配足量蛋白质和蔬菜，均衡营养的同时，还能延缓血糖上升，控糖更轻松。
拒绝高油高糖加工款
像咸蛋黄焗南瓜、芝士焗南瓜这类高油高糖的做法，糖友千万别碰，特别是南瓜饼这类面点，一般都加了糯米粉，升糖速度特别快，一定要少吃或者不吃！
最后想说，你到底适不适合吃南瓜、怎么吃才不升糖，核心就看两个关键指标：血糖波动幅度和餐后血糖峰值出现时间。这两个指标没法凭感觉猜，得靠实时监测血糖变化才能精准掌握！
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