吃鱼，不只是年年有余！

中国从古代到现代各种诗词和文艺作品中，有不少与食鱼文化有关的内容。

如，《诗经》中的“岂其食鱼，必河之鲂，岂其食鱼，必河之鲤，其钓维何，维鲂及筠(链和鳙)”；苏轼更是在《后赤壁赋》中用一段食鱼文化的精辟描述道出了鱼和酒一起在食文化中所占有特殊地位的实质。

在中国营养学会编制的“中国居民平衡膳食宝塔（2016）”（图1）中将水产品与畜禽肉类、蛋类列为三大动物性食物之一，推荐居民水产品日摄入量为40-75g（以可食部计），与畜禽肉类摄入量的比例为1︰1。

近20多年来，我国城乡居民食物结构发生显著变化，粮食消费逐渐减少，肉类、禽蛋、奶、水产品动物性食物均有明显增长，但水产品所占比例结构没有显著变动，城市居民约为3：7，农村居民约为2：8，离膳食宝塔推荐的1︰1消费结构比例相差甚远。

与畜禽肉相比，水产品属于高蛋白、低脂肪动物性食物，在总热量不超标的情况下，多吃鱼、少吃红肉，更有助于控制体重。水产品摄入不足，而畜禽肉类摄入过量，这或许是近20年来居民肥胖比例越来越高的重要原因之一。

国内外许多研究表明，过多食用肉类对人体健康与寿命不利。中国预防医学科学院、唐振柱（2011）研究表明，随着肉类摄入量的增加，超重/肥胖、高胆固醇血症患病相对风险增加。

赵法及、郭俊生（2006）研究表明，肉类的摄入与恶性肿瘤、心脏病、脑血管病的发病率呈明显的正相关，特别是和心脏病发病率的相关性最强，达到了0.90以上。

美国哈佛大学公共卫生学院研究结果，平均每天食用50g加工类肉食的人患心脏病风险增加42%，患糖尿病风险增加19%。

相比其他肉类，鱼肉更易消化，适当食用既能满足人体对肉类食物的需求，又能降低肠胃负担。尤其是鱼虾含有较多的n-3长链不饱和脂肪酸（EPA和DHA），可避免因体内脂肪堆积引发的肥胖，大大降低心脏、心血管病和脑中风等疾病发病机率。

一项对17万人的跟踪研究(Li YH et al.,2013)，结果显示，每日每增加20g鱼肉的摄入，心脏衰竭发病风险可以下降6%；另外一项研究结果显示(Larsson SC, 2011)，鱼肉摄入量与脑卒中的发病风险呈显著负相关，每周鱼肉摄入量增加300g，脑卒中风的发病风险降低6%。

EPA和DHA还有益于人类视觉和认知发展，特别是对于孕妇和幼童，EPA和DHA在胚胎或幼儿生长发育关键阶段有促进神经发育的作用，尤其是在儿童生命的头1000天(Roos,2016)，美国等国家甚至编制了孕妇EPA/DHA摄入量标准。

此外，流行病学调查结果(ChristenWG  et al.,2011)也显示了增加水产品的摄入也可能会降低痴呆及认知功能障碍与老年黄斑变性的发病风险。

吃鱼虽好，但前提是选得对、做得好，营养均衡，正确吃才能享受健康获益。

慢病患者或高危人群，要多吃海水鱼。

超重肥胖、有慢性病家族遗传史、老年人等，往往是慢性病高危人群，要注意控制血脂。

海水鱼所含的不饱和脂肪酸比淡水鱼更丰富，平时可适当多吃些海水鱼，尤其是体型为长圆筒形的洄游性鱼类，如鲐鱼（鲭鱼、青占鱼、青花鱼）、鲹鱼（池鱼、竹荚鱼）、沙丁鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲣鱼、金枪鱼等。

老人、孩子，要选择刺少的鱼。

老人和较为年幼的孩童，消化功能较弱，吃鱼时不注意会有被鱼刺卡到的风险，因此建议选择刺少且肉质细腻的白肉鱼，如多宝鱼、鲆鲽鱼、鲳鱼等。

清蒸既可以保留鱼肉原有的鲜美味道，又可以减少油盐摄入。

一般来说，新鲜的白肉鱼，如多宝鱼、鲈鱼等营养价值高，味道好，最适合清蒸；肉色偏红或灰褐色的鱼，如青花鱼、鲅鱼、沙丁鱼等，腥味较大，可选择红烧，但要控制烹饪时油盐的添加；脂肪含量高的鱼，比如秋刀鱼，煎烤风味最佳，但血脂高的人要少吃。

此外，烹饪时不建议炸鱼，这种做法会破坏鱼肉的营养，不易消化吸收，还可能导致油脂的摄入过量。

挑鱼要鲜活、八分大的。

挑淡水鱼要选鲜活的，体质差的鱼活动不灵活，如果鱼嘴贴近水面，或尾巴呈下垂状游动，或鱼体侧身漂浮在水面上（“翻肚皮”），最好别买。

海水鱼多是冷藏，辨别时看鱼眼、鱼鳞要有光泽，鱼身要完整。鱼的个头八分大最好，太小的刺多，太大的肉质粗糙。

参考资料:

1、《渔业研究参考》第30期

2、BBC纪录片-《TheWorld's Best Diet 全球最健康的饮食方式》

3、中国鱼类食品在古代食生活和食文化的中的地位[C] 

4、综合国际科学、生命时报