坐着上课，坐着写报告，坐着复习，坐着看片……
没错，我们每天保持最长时间的姿势就是：
坐着😊
再加上放学后塞进肚子里的
炸鱼🍤、炸薯条🍟、汉堡🍔或冰淇淋🍦蛋糕🎂
2014年许下的2015年未实现拖到2016年的减肥计划
就这样又一次泡汤了！！！！
（喂，说你呢！）
看着大家的身材离男神女神越来越远
菩萨心肠的小编实在忍不下去了，
只能帮大伙儿请来获有“美国运动员委员会ACE认证”的
私人专业教练MaoMao，为大家全套展示，
如何在小空间里练出男神女神的身材，
甩掉这一年出来的脂 (fei) 肪 (rou)!
这四组简单有效的健身动作，
让你发现原来自己还可以做100年
美少男 and 美少女！
关于“核心肌群”锻炼的小常识
“核心肌群”=腹部肌肉+下背部肌肉+膈肌+盆地肌
是人体的中间环节，包含29块肌肉。
对于长期久坐少动的学生来说，
核心区域成为身体最薄弱的环节，
但拥有强大的核心肌群对支撑我们身体，
提升运动能力有至关重要的作用。
因此比起急着练出人鱼线或八块腹肌，
锻炼核心肌群才是最重要的！
热身
热身原本来说是最简单的部分，但最难的地方在于，你要先一鼓作气把臀部从椅子上移开，然后拿出瑜伽垫和一个网球，做好这些，你已经成功了99%！
自虐招数一
Myofascial Release
筋膜放松
没错，一个小网球🎾就有大魔力！
把网球放在大腿下方，
将身体的重量压上去，慢慢移动。
如果有痛感，那么请不要移开，
做人呢，要敢于自虐！
正面虐完了侧面虐一虐！
大腿虐完了Pipi虐一虐，就基本完成热身了！
<(￣︶￣)>。
让我们感谢“网球先生”的热情出演，
接下来开始锻炼吧！
Step 2
动态拉伸
筋膜放松后就是动态拉伸了，动态拉伸有利于核心肌群的激活，它可以帮助我们更好地活动关节和控制肌肉的伸展。
自虐招数二
Hip abduction
髋部外展
📍单侧15次1组，各做2组。
刚开始可能单腿无法平衡站立，腿部无法完全外展，请不要泄气，这只是你今年吃太多动太少的一个基本反映！
注意事项
保持核心稳定，身体不要左右晃动，
毕竟，我们不是在跳草裙舞。
自虐招数三
Single Leg to the Point
单腿钟摆式提腿
📍单侧15次1组，各做2组。
不要小看这个动作，如果你驼背、前倾、左右摇动，那效果就堪忧了。弱鸡群体可从单手扶墙开始。
注意事项
背部挺直，不要前倾，也不要用脚后跟点地哦，
毕竟，这不是小时候在跳“泥娃娃”的动作......
自虐招数四
Dead Bug
死虫式
📍单侧15次1组，各做2组。
稳定后，双腿发力，交替向下碰地，手部保持不动。如果腰部无法贴地，可以垫一条小毛巾，帮助你更好地完成动作。
📍单侧15次1组，各做2组。
如果上面的动作你表示so easy，
那请让我看到你们的双手好嘛🙌！
请注意腹部力量注意时刻收紧。
自虐招数五
Dead Bug
猎鸟狗
📍单侧15次1组，各做2组。
这个动作可以更好地锻炼核心稳定性先趴在垫子上，腹部收紧，轮流抬起左手右腿和右手左腿。一样，弱鸡群体可先不做腿部动作，从双手轮流抬起开始锻炼。
注意事项
做这个动作时，应该保持背部挺直，不要耸肩或塌腰，
头部不要故意抬起，腿也避免过分抬高。
一句话：戏不要太多。
Step 3
核心基础练习
自虐招数六
Plank
平板支撑
先趴在垫子上，双脚打开与肩同宽，双手也与肩同宽，臀部、核心收紧，腿部蹬直。平板支撑大法绝对好，让你一次练到全身肌肉！
所以不要动，保持30秒，做两组好吗？
注意事项
做平板支撑时保持身体水平状态，
臀部翘起来就打你屁股哦。
自虐招数七
Glute Bridge
臀桥
📍一次30秒，也是做两组。
躺在垫子上，脚跟接触地面，抬起脚尖，用腹部和臀部的力量将臀部慢慢向上抬。注意臀部抬起时肩部不要离开地面。
注意事项
做臀桥时注意不要塌腰。
Step 4
冷身
最后，做两组简单拉伸动作进行冷身，使肌肉拉伸放松。
自虐招数八
Side Leg Press
单侧压腿
📍双侧轮流，一侧保持15-30秒。各做2组。
背部保持挺直，一侧腿撑起，一侧腿膝盖着地，重心放在撑起的那条腿上，将身体慢慢向下压。如果感到酸，告诉自己这是成功在向你呼唤。
自虐招数九
Leg Stretch
大腿拉伸
📍一侧保持15-30秒。各做2组。
背部挺直，一侧腿撑起，一侧腿膝盖着地且小腿向上抬起，用手扶住脚尖，慢慢向身体靠拢。这个动作有点难度，弱鸡群体如果无法保持稳定，可以单侧手扶墙。
感谢本次合作教练：
美国运动委员会ACE认证私人专业教练
EVERYBODY! 新技能get到了吗？
赶紧别枉费小编一番苦心，
有事没事就站起来扭一扭吧！
把寝室当作你的健身房，
把美好肉体重新找回来吧！
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