纳豆在纳豆菌的发酵过后不仅赋予它独特风味，更让维生素完成从量变到质变的飞跃。
纳豆并非只是简单的豆制品，而是经过纯天然纳豆菌发酵，在时间与环境共同作用下的产物。发酵不只增强了纳豆的独特风味与质地，更让其原本的营养成分发生转变。
经过发酵大豆的维生素发生哪些变化
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大豆（生）[2] |
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≈800-1200 μg |
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从无到有 活性植物界罕见 |
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40-80% 生物利用率提升 |
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33-50% 能量转换更高效 |
| 维生素E |
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67-230% 抗氧化护盾强化 |
发酵的三大营养革命：
无中生有：大豆在纳豆菌的发酵后，使得维生素K2和维生素B12，从几乎没有到含量十分可观。
倍增关键营养：B族维生素含量提高。
破壁释放营养：分解大豆细胞壁，释放更多脂溶性维生素E。
纳豆中的核心维生素及其价值
维生素K2：骨骼与血管的双料守护者
含量卓绝：在天然食物中，纳豆以含量远超群雄而著称。一份普通食用量（30-50克）即能轻松提供远超成人一日所需的维生素K2。
关键作用：
（1）钙的精准向导：K2激活骨钙素与基质Gla蛋白，指挥血钙精准抵达骨骼、牙齿使其更强健，同时有效阻止钙在血管和其他软组织的沉淀。有效抵抗骨质流失[7]。
（2）守护心脏：长期足量的维生素K2摄取，可有效降低动脉钙化风险，对心血管保护效果显著。
水溶性维生素群：活力的源泉
B族维生素（B1、B2、B6、B12等）：
核心功能：B族是能量代谢的引擎，维护神经信号传导，协助红细胞更新，滋养头发皮肤。
纳豆优势：纳豆中含有植物性食品中极为罕见的活性维生素B12，这对于素食主义者或较少摄入动物性食品的人群尤为珍贵，避免活力与神经系统的运转受阻。
叶酸（维生素B9）：在细胞分裂、DNA合成中扮演核心角色，对孕期健康尤为重要。发酵过程提升了叶酸的生物可利用度。
脂溶性维生素E：抗衰老与免疫的护盾
抗氧化：中和自由基，保护细胞膜，免遭氧化损伤，延缓细胞衰老进程。
免疫系统强化：助力增强免疫细胞的防护力，维持免疫防线正常运转。
血管健康：有助于防止低密度脂蛋白氧化，是心脑血管的“清道夫”之一。
横向对比
纳豆 vs其他豆制品
横向对比豆浆、豆腐、豆酱中的维生素含量。
营养素 |
纳豆 |
豆浆 （无糖）[3] |
北豆腐[3] |
黄豆酱[4] |
维生素K2 |
≈800-1200 μg | ≈0 μg |
≈0 μg |
≈0 μg或微量 |
维生素B12 |
≈1.8-2.4 μg | ≈0 μg |
≈0 μg |
0 μg |
维生素B1(硫胺素) |
≈0.16-0.18 mg |
≈0.03 mg |
≈0.05 mg |
≈0.04 mg |
维生素B2(核黄素) |
≈0.50-0.60 mg |
≈0.02 mg |
≈0.03 mg |
≈0.15 mg (需看具体品种) |
叶酸(维生素B9) |
≈85-110 μg |
≈10 μg |
≈15 μg |
≈25 μg |
维生素E |
≈2.5-5.0 mg |
≈0.10 mg |
≈0.30 mg |
≈1.0-3.0 mg |
从表中可以看出，4种豆制品中纳豆中维生素K2含量极高与这在豆制品中十分罕见，另外纳豆维生素B族的含量也十分可观，相较于其他三种样品，其含量约都高出2倍以上，维生素E的含量也是遥遥领先。
纳豆vs常见健康食物
营养素 |
纳豆 |
三文鱼[5] |
菠菜[4] |
鸡蛋[6] |
维生素K2 |
≈800-1200 μg |
≈5.2 μg |
≈0 μg |
≈0.3 μg |
维生素B12 |
≈1.8-2.4 μg |
≈4.2 μg |
≈0 μg |
≈0.9 μg |
维生素B2 |
≈0.55 mg |
≈0.38 mg |
≈0.14 mg |
≈0.44 mg |
叶酸 |
≈98 μg |
≈17 μg |
≈145 μg |
≈44 μg |
维生素E |
≈3.5 mg |
≈1.1 mg |
≈1.5 mg |
≈1.1 mg |
纳豆在与常见健康食品对比中，维生素K2的含量极显著的高于其他几种样品，B12含量虽不及一些肉类食品，但在素食食品中依然是十分可观，这也奠定了它维生素供给包的名号。
总结
大豆经过发酵得到纳豆，使得体系中的维生素发生剧烈变化，产生大量的维生素K2、维生素E与其他B族维生素，形成食用纳豆产品的习惯将成为我们打开健康大门的金钥匙！
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参考文献：
[1]百度健康 https://health.baidu.com/
[2]曹淑芳.纳豆芽孢杆菌固态发酵花生及其对高脂膳食小鼠降脂机制研究[D].渤海大学,2024.DOI:10.27190/d.cnki.gjzsc.2024.000524.
[3]健康大百科网https://baicaolu.net/answer
[4]唤醒食物https://www.foodwake.cn/food/75
[5]三文鱼营养成分表(每100克)百度文库wenku.baidu.com/view/28e211d4cf1755270722192e453610661ed95abf.html
[6]Tsheko T ,顾娇娇 ,童文烽 , et al.菌菇、鸡蛋和发酵大豆制品的维生素B12含量评价[J].中国食品学报，2021,21(08):346-349.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.08.038.
[7]许洪高,张彧格.论纳豆维生素K2对凝血作用的影响[J].中国品牌与防伪，2023,(S1):50-54.DOI:CNKI:SUN:ZGFW.0.2023-S1-011.
