许多人在假期
已经迈开腿动起来啦
不同人群
该怎样选择适合的运动方式？
哪些运动安全简单
可以在家中进行？
……
往下看，一起动起来吧！
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您知道吗？
活动过程中出现疼痛、无法下蹲、
有摩擦声音等问题
都是关节软骨磨损导致
专家提示
关节软骨厚度仅5毫米~1厘米
且不可再生
对关节健康至关重要
其营养完全来自关节滑液
若不进行运动
滑液则在关节软骨周围无法弥散
难以为关节软骨提供营养
适量运动可以让滑液
充分滋润关节软骨
提供关节软骨所需营养
保证关节软骨的健康
避免长骨刺造成疼痛
并导致活动受限
此外，适量运动还有助于
增强心肺功能，呼吸功能
《健康中国行动（2019-2030年）》指出
科学健身可以强健肌肉骨骼
有助于保持健康体重
降低疾病风险，提高生命活力
促进心理健康，改善生活品质
该如何科学健身呢？
专家表示
首先应全面进行体质评估
全面了解自己
高血压、心脏病患者
宜选择步行、慢跑、太极拳等
节奏较慢、幅度不大的运动
此外，应先向骨科或运动医学科医生咨询
自身关节及骨质等情况
选择适合的、安全有效的运动
游泳和骑自行车这两项运动
关节软骨受力不大
可以保护关节
锻炼肌肉与心肺功能
爬楼与深蹲
是专家认为“不友好”的运动方式
这两项运动
对髌骨关节造成的压力较大
易损伤关节
为避免膝盖损伤
专家建议
下蹲前先让肌肉绷住劲儿
练习股四头肌的力量
让髌骨更稳定，减少受伤几率
是近年较火的锻炼股四头肌的方式
专家介绍
做这项运动时要注意
膝盖不超过脚尖
双脚与肩同宽
脚尖及膝关节朝前
后背靠墙，轻轻下蹲
使膝关节微屈
屈曲角度小于90度
根据自身情况坚持1~2分钟
专家表示
应根据个人耐受情况
制定适合自己的运动频率
和合理的运动强度
一般情况下
一周运动健身2~3次即可
老年人运动时心率应控制在
170减年龄的数值以内
年轻人运动时心率应控制在
200减年龄的数值以内
例如，20岁的人群，运动时心跳应控制在每分钟180次以内
专家介绍了三种运动方式和注意事项
快来学一学吧
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“低头族”容易得颈椎病
在工作一段时间后
可以做抬头后仰的动作
改善颈椎曲线
放松颈背部肌肉
需要注意的是
椎管狭窄、脊柱压迫的颈椎病患者
不宜进行仰头运动
可以放松颈背部肌肉
对脊柱曲线、胸椎、颈椎都有好处
胳膊夹住胸壁
向外转
同时头向后仰
拉伸过程保持挺胸抬头
肩部不要向前倾斜
趴在床上做燕飞动作
有利于恢复腰椎生理曲线
锻炼腰背部肌肉
做燕飞动作时
手、头、腿部往后
只有肚子贴着床面
但需注意的是头和腿
稍稍抬起即可，不宜过高
来源：央视一套
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