家有考生|高考考生营养指南（必看）

总体原则：

 心态：平常心，忌焦虑                

饮食：荤素搭配，饮食均衡原则

睡眠：充足的睡眠才是最重要的

考生的营养餐谱：

早餐：一定要吃，避免油炸食品。以高蛋白清淡食物为主，牛奶、白水鸡蛋必备，可再搭配一些水果食用。

高考冲刺阶段，大脑对蛋白质的消耗非常大，因此饮食中一定要保证优质蛋白质的摄入。牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾都含有丰富的蛋白质。

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午餐：平常吃什么就吃什么，荤素搭配，营养均衡即可。不要轻易更改食谱，额外增加一些不常吃的东西，避免孩子出现肠胃不适。

加餐：一袋牛奶、一颗苹果、一小盒美国加州巴旦木。

巴旦木是一种营养密集型健康零食，含有蛋白质、膳食纤维、维生素E，比其他坚果营养更多，且不含胆固醇哦~尤其适合考生的零食。

夜宵：豆浆、牛奶、酸奶、粥（燕麦、莲子、百合）、芝麻糊、热汤面。以清淡饮食为主，不可吃得过饱，影响睡眠。

考试该喝咖啡吗？

虽然咖啡可以让考生暂时不困，但会影响睡眠质量。身体如果不能及时休息，反而不利于精力恢复。而且，过度饮用咖啡，可能会引起考生心慌、手抖、头疼等不良症状。

视觉疲劳怎么办？

少吃甜食，增加适量户外运动。定时闭眼休息，或者远眺15分钟。

蓝莓、胡萝卜、草莓、西蓝花等等，都是很好的食物。

经常用热毛巾敷眼，能够促进眼部的血液循环，缓解视觉疲劳。

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生理期营养补充？

不吃辛辣、冰凉的食物，可以多吃点猪肝、蔬菜、瘦肉、鸭血等，补充铁和维生素C，少吃一些鱼肉或鱼油。

如果是考试时间与日常生理周期重叠，家长用避孕药推迟经期一定要按照医生嘱托执行。

考前焦虑怎么办？

粗粮有助于减少焦虑，粗粮中含有丰富的B族维生素，可以消除疲劳和紧张，减少焦虑和促进睡眠。因此，除了主食以为，还可以搭配食用一些粗粮杂粮，如：绿豆、红豆、小米、黑米、糙米等。可以做成粥或者杂粮馒头。

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睡眠不好怎么办？

高考临近，很多考生恨不得所有时间都拿来巩固复习，但如此效果可能适得其反。

因此，不管学习有多紧张，考生最佳入睡时间是23点以前，并保证7-8小时的睡眠。如果入睡比较困难，建议在孩子入睡前可用双手指尖轻轻敲打头顶百会穴及周围，以助镇静安神、放松催眠。

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