蛋白质大家都不陌生，它是构成机体的重要成分，基础组成单位是氨基酸，人体蛋白含量约占人体体重的16%-20%。
成年人身体每日约3%的蛋白质需要更新[1]。
蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。
缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状，尤其是出现以下现象时，若不是因为疾病导致的，就要考虑身体是否缺乏蛋白质，需要遵医嘱及时干预。
但是说起优质蛋白，很多人就说不清楚了，具体又需要怎么补充，今天我们就仔细展开来讲讲。
01
指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。
头发的主要成分也是蛋白质。若缺乏蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽、容易脱落。
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。
血液里也是含有蛋白质的，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。您可以用手按压身体，如小腿前侧，若凹痕很久没有消退，那可能是出现了水肿。
免疫力下降，经常生病
如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，会使人经常生病。
02
一般来说，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群，蛋白质的摄入量还要有所增加。
蛋白质补充也不是多多益善。尤其是对于肾功能异常的人，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。
03
首先还是要考虑一下蛋白质含量的，如果蛋白质含量太低，即使质量好，它的营养价值也是太有限了，所以有一些植物食材里面的蛋白质可能质量也不算差，但没有被归入优质蛋白食物。
不同的蛋白质被我们消化吸收的程度是有差别的，一般来讲动物性食物的消化率高于植物性食物，比如鸡蛋牛奶就比小麦、玉米之类的强一些。
另外，不同的加工方式其实也影响蛋白质的消化吸收程度，比如干大豆的消化率不高，但加工成豆腐等豆制品之后消化率就显著提高了。
蛋白质被人体吸收之后，能否被利用起来主要取决于蛋白质的氨基酸组成和含量，氨基酸组成和含量与人体蛋白质越接近，利用率越高。
丨必需氨基酸
其中最重要的是必需氨基酸。
人体蛋白质的氨基酸共有20多种，其中有8种是我们没法自己合成、必须从食物中获得的，它们就叫作「必需氨基酸」.
这8种是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸，还有一种组氨酸对于婴儿来说是必需氨基酸。
必需氨基酸全不全，含量比例合不合适，对于蛋白质利用率来说非常重要。含量和人体需求差距最大的那种必需氨基酸，就像是木桶的短板一样，会造成其余必需氨基酸在体内不能被完全利用而浪费。
蛋白质消化率校正氨基酸评分」（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，PDCAAS）常见食物的PDCAAS分值见表：
[2-4]
比如鸡蛋蛋白、大豆蛋白还有牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白这些都属于评分是1的优质蛋白。
04
长期缺乏蛋白质会容易疲劳，脾胃虚弱，抵抗力下降，换季动不动感冒发烧、毛发枯黄、皮肤黯淡无光等，这些都是缺乏蛋白质的信号。
对于偏食挑食、术后恢复等膳食摄入不足，或很难通过均衡饮食做到上述蛋白补充的人群，可以适量补充蛋白粉补充剂——最好选择同时含有动、植物双蛋白的优质蛋白粉。
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优质双蛋白
提高免疫力
蛋白之王——乳清蛋白
进口浓缩乳清蛋白，高纯度、易吸收，乳糖含量低。
植物牛奶—— 大豆蛋白
采用优质非转基因大豆提取，源世界三大黑土地之一——东北黑土地，有机含量高，分离抗营养因子成分后，利用率更高。
2：3科学配比 营养全面
浓缩乳清蛋白:大豆分离蛋白≈2：3 ，富含18种氨基酸，接近人体的需求比例。
优质动植物双蛋白
大豆蛋白：乳清蛋白
3：2黄金配比
强健全家免疫力
不懂就问
Q：燕窝 海参算优质蛋白吗？
A：昂贵的燕窝、海参中富含的「胶原蛋白」，缺少必需氨基酸中的色氨酸，肯定算不上优质蛋白，质量比不上很多廉价的食材。
参考文献：
[1]人民卫生出版社《营养与食品卫生学》第7版，第一章第4节
[2]Suárez López MM, Kizlansky A, López LB. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad [Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility]. Nutr Hosp. 2006 Jan-Feb;21(1):47-51. Spanish. PMID: 16562812.
[3] van Vliet, Stephan & Burd, Nicholas & Loon, Luc. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition. 145. 10.3945/jn.114.204305.
[4]王志宏等（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所及中国营养学会），1989 － 2009 年中国九省( 区) 18 ～ 45 岁居民膳食蛋白质摄入状况及变化趋势，中国预防医学杂志2012年11月第13卷第11期,P:819-823
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