随时都感到疲惫？
体重降低但是衣服还是穿不下？
比平时容易沮丧忧愁？
经常饭后1小时就饿了？
总是想吃碳水和糖怎么办？
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别怀疑！
你!
没!
有!
病!
你只是蛋白质没吃够而已！
01
蛋白质大家都不陌生，它是构成机体的重要成分，基础组成单位是氨基酸，人体蛋白含量约占人体体重的16%-20%。
成年人身体每日约3%的蛋白质需要更新[1]。
蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。
02
一般来说，成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55g/天，成年男性每天不要低于65g/天。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群，蛋白质的摄入量还要有所增加。
蛋白质补充也不是多多益善。尤其是对于肾功能异常的人，过量补充蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重。
03
首先还是要考虑一下蛋白质含量的，如果蛋白质含量太低，即使质量好，它的营养价值也是太有限了，所以有一些植物食材里面的蛋白质可能质量也不算差，但没有被归入优质蛋白食物。
不同的蛋白质被我们消化吸收的程度是有差别的，一般来讲动物性食物的消化率高于植物性食物，比如鸡蛋牛奶就比小麦、玉米之类的强一些。
另外，不同的加工方式其实也影响蛋白质的消化吸收程度，比如干大豆的消化率不高，但加工成豆腐等豆制品之后消化率就显著提高了。
蛋白质被人体吸收之后，能否被利用起来主要取决于蛋白质的氨基酸组成和含量，氨基酸组成和含量与人体蛋白质越接近，利用率越高。
丨必需氨基酸
其中最重要的是必需氨基酸。
人体蛋白质的氨基酸共有20多种，其中有8种是我们没法自己合成、必须从食物中获得的，它们就叫作「必需氨基酸」.
这8种是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸，还有一种组氨酸对于婴儿来说是必需氨基酸。
必需氨基酸全不全，含量比例合不合适，对于蛋白质利用率来说非常重要。含量和人体需求差距最大的那种必需氨基酸，就像是木桶的短板一样，会造成其余必需氨基酸在体内不能被完全利用而浪费。
蛋白质消化率校正氨基酸评分」（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，PDCAAS）常见食物的PDCAAS分值见表：
[2-4]
比如鸡蛋蛋白、大豆蛋白还有牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白这些都属于评分是1的优质蛋白。
04
除了文章开头提到的10种症状，下面这些也是长期缺乏蛋白质的信号。
对于偏食挑食、术后恢复等膳食摄入不足，或很难通过均衡饮食做到上述蛋白补充的人群，可以适量补充蛋白粉补充剂——最好选择同时含有动、植物双蛋白的优质蛋白粉。
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优质双蛋白
提高免疫力
蛋白之王——乳清蛋白
进口浓缩乳清蛋白，高纯度、易吸收，乳糖含量低。
植物牛奶—— 大豆蛋白
采用优质非转基因大豆提取，源世界三大黑土地之一——东北黑土地，有机含量高，分离抗营养因子成分后，利用率更高。
2：3科学配比 营养全面
浓缩乳清蛋白:大豆分离蛋白≈2：3 ，富含18种氨基酸，接近人体的需求比例。
参考文献：
[1]人民卫生出版社《营养与食品卫生学》第7版，第一章第4节
[2]Suárez López MM, Kizlansky A, López LB. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad [Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility]. Nutr Hosp. 2006 Jan-Feb;21(1):47-51. Spanish. PMID: 16562812.
[3] van Vliet, Stephan & Burd, Nicholas & Loon, Luc. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition. 145. 10.3945/jn.114.204305.
[4]王志宏等（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所及中国营养学会），1989 － 2009 年中国九省( 区) 18 ～ 45 岁居民膳食蛋白质摄入状况及变化趋势，中国预防医学杂志2012年11月第13卷第11期,P:819-823
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