文 / 傲娇胚殿下
嗯~
虽然这篇文章讲的主要是大腿的锻炼，但太多妹子表示想知道如何训练小腿。什么“怎么练小腿啊”，“小腿都是肌肉怎么瘦啊！”~你们尊敬的傲娇胚殿下就大发慈悲给你们解答下好了~
小腿的肌肉主要分为：腓肠肌与比目鱼肌
如图所示，腓肠肌就是小腿肚，比目鱼肌就是里面一块。
所以看图理解合格的妹子应该懂了。你之所以小腿粗，就是因为腓肠肌发达，所以小腿肚就比较粗壮。反之比目鱼肌非常弱，加上没什么运动的妹子跟腱短，小腿当然看着粗咯。
你们看看篮球运动员、跑步运动员，哪个不是天天锻炼腿部，人家怎么就小腿那么好看了？
所以那些说自己跑步跑得小腿粗的妹子你们就别再自欺欺人了！快跑，跳都是锻炼比目鱼肌的方式，只会让小腿更好看的好嘛！！而平时站立、慢走等一些不好的习惯才导致你们腓肠肌的增长好嘛！！！
那么如何解决呢？
废话，当然是要强壮你的比目鱼肌了。
腿部的所有训练都是复合型动作，就是在训练的同时，除了腿部外，也能充分的锻炼到其它部位。
而复合型动作，是健身最好的方式。
大腿拥有人体最多的大肌群，一次腿的训练，能锻炼到人体200多块肌肉。同时，腿部的力量也关系到整体的训练。回忆一下，你有见过上半身强壮，但是下盘很纤细的人么？尤其在一些力量训练中，当你感觉自己无法再突破的时候，可以尝试进行一些冲刺跑、跳跃类动作，也许可以帮助你攻破平台期。
深蹲是发展下肢力量最好的动作，作为一个全身性的复合型动作，除了大腿外和臀部外，更能锻炼到全身。除此以外，也能矫正我们的各种基本动作姿势。
但对于深蹲来说，一直都有很多学术发表各种不同姿势（所以在此声明，本人只阐述自己意见）。
徒手深蹲
如图，腰背挺直，大腿与地面平行或略低于水平面，臀部要往后伸，有翘起的感觉，眼睛向前平视。
1.据说膝盖不能超过脚尖？90%都要倒地吧…这个并不强求，只要不超过太多，否则身体整个形态会变；
2.双脚分开与肩同宽，或者稍微超过一点；
3.脚尖向外不超过45°，自己调整，膝关节和脚尖的方向一致；
4.重心尽量落在脚掌中间，做深蹲的时候不要穿有气垫的鞋，光脚就可以。
1.首先，你可以双手抱头，也可以双手向前伸直；
2.双脚岔开到舒服的角度；
3.吸气，然后蹲下，停顿大概两秒钟，蹲起，吐气，如此循环；
4.蹲下起来的时候气息千万不要乱，动作要一气呵成，不要有多余的动作。
1.腰背不挺直
长期导致弓背，如果做杠铃负重，那就对腰杆是极大的伤害。
2.蹲不下去
腿部力量实在太差，蹲不下去，然后蹲了一点就起来了，或者蹲下去了起不来。其实还有种叫“半蹲“，但这种蹲不下去的姿势肯定不对，没什么危害，但是没什么卵用….
3.膝内扣
看着就知道对膝盖的危害不小了。
4.踮脚
蹲下去后起不来，于是脚尖一用力，把自己蹲起来。本人一再强调，宁愿强度低点，但姿势一定要正确。想象一下用脚尖踮起的一下你的双足和膝盖承受了什么样的力….
前两天看到一个妹子的回复说：开始每天蹲50个，然后60个、70，一直到现在每天250个。当时我就….吓尿了好嘛！！！一组50个，5组250个，这都快变成无氧了….
所以如果你已经比较强了，那么就不要徒手蹲了，上哑铃啊！还不够就上沙袋啊！还不够？上杠铃啊兄弟姐妹！！！
不过话又说回来，如果你老是深蹲，不练习其它的，腿当然会粗了。
长肌肉了，肌肉纬度增大，怎么可能不粗？
又不想练肌肉，又想要线条，想要翘臀，还一点都不想腿粗的，建议去捡一个阿拉丁神灯….
又说回来，肌肉哪有那么好长啊…
