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本人在北欧留学，这是一个下馆子点外卖都是天价的地方，所以不得不自己做饭，但还要保证营养。
煮的时候加点玉米豌豆火腿肠，然后加点蛋黄酱拌匀。这样热一热就能当主食，在懒得做菜的情况下也能应付一餐，保证摄入一点脂肪和蛋白质，吃起来和便利店的饭团没太大区别。
鸡肉最营养实惠，而且异味小，新手好处理。本人西南辣口，所以一般会提前半小时用植物油生抽白胡椒姜蒜腌肉，然后干辣椒干花椒泡水。炒的时候冷油下肉，肉炒得差不多了就放辣椒花椒。这个做法基本能有餐馆70%的味道。想麻烦一点的，可以放些青椒一起炒，味道会更好。
由于蔬菜最好不要反复加热，会产生亚硝酸盐，所以我会把一天的蔬菜集中在一顿做好吃掉。可能就煮个蔬菜汤，或者辣椒醋凉拌。实在懒得开火，可以试试沙拉。
一般是一个苹果或者橘子，当作午餐的加餐，吃起来比其他水果方便。北欧买各种冻莓果很方便，一般会和酸奶配着吃。
由于膳食指南要求300g奶制品，所以早餐一般就是酸奶+一份冷冻饭，或者面包麦片。
一天一个，开火的时候煎或者煮，不开火的时候，打散放微波炉叮一下也能熟。
偶尔不想吃饭了，会煮意面，蔬菜面条一锅煮，做好的肉微波炉叮一下就能变成盖浇面。不想浪费开火机会的，也可以买点蟹肉棒、虾冻着，煮面的时候放一点作为肉。意面调味可以直接用火锅底料或者老干妈。
分装全部用保鲜袋，装好以后手动把里面的食物分成四份，冷冻以后就是四小块，一次拿一块就行，免去洗碗的麻烦。
基本上一套流程下来，两个小时能做好八九顿完整的饭菜，冻起来。想吃的时候拿出来微波炉三分钟，就能吃上。剩下的餐就吃点面包麦片或者煮面泡面应付着。一周不会耗费太多精力在吃饭上，而且花销会很低。
首先是想好要买几天的菜，我一般是买一周的，所以在买菜的时候就要根据营养目标搭配好。以下都根据2023膳食指南来的。
谷物：一天推荐200g，其中包括杂豆类薯类。所以煮一周的饭的时候，我会煮100g*8的米饭，然后加上一些玉米，早餐的麦片和时不时吃意面面包，一周基本能达到要求。
肉：每天推荐120～200g，我每次会买1kg的肉回来爆炒，加上一些可速食的肉丸基本能满足一周要求。
蔬菜水果：每天300g蔬菜。我一般会准备1kg西兰花和1kg大白菜，两个交替着吃。蔬菜水果我也很难吃够，所以平时有吃维生素片。
奶：每天300ml。所以一周两瓶1kg的奶差不多。
在买菜的时候就按营养标准规划好，一周结束，如果有什么没吃完的，也能知道自己的营养缺口在什么地方。
谢谢北欧姐妹的分享！对于不想做饭的我属于救命之恩了🙏
主食学到了！可是我连火腿都懒得切😂，下次试试直接放牛肉碎
俺也是，把营养指南添加缩略图到手机屏幕最后一页上，时不时检查自己有没有吃够水果蔬菜✌️
我自己摸索出来的懒人做饭方法，和楼主的好像！不过我是用带盖的塑料小盒，来分装米饭或者熟肉，一个小盒最多可以装150g米饭，可以直接进微波炉加热。我有14个小盒😀
@ringhlf
冷冻米饭真的太适合独居了
肉菜冷冻也很合适
西兰花是难得的适合冷冻的深绿色蔬菜，焯水过凉后冷冻能保存更长时间
有这三样常备，基本可以保证三分钟有饭吃，其他蔬菜再备一些，就可以换着吃了。
块茎类蔬菜基本阴凉通风避光保存就行。叶子类蔬菜用厨房纸巾包起来塑料袋密封冷藏保存，两三天换换干燥的纸，保存半个月都行。
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