你每天能睡几小时？改善睡眠质量的8个技巧

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一定要睡够8小时才可以吗

睡眠在提高我们的精神、情感和身体健康方面起着至关重要的作用。然而，焦虑、压力和抑郁这些负面情绪总是会干扰你每晚的入睡进程。 

注意力不集中，易怒，白天疲劳，这些都是在你缺乏睡眠时发生的。多年来，人们一直相信这样的观念——每晚睡几个小时将决定你第二天的精神状态。

然而近年来有许多研究者质疑这一观点，8 小时质量一般的睡眠真的比 6 小时的高质量睡眠更好吗？ 

当你感觉注意力不集中、无精打采时，你的第一个想法可能是：“我今晚要多睡一会儿，这样才能弥补我没有睡够的时间。”

然而，目前的研究表明，如果睡眠质量高，睡眠时间少于 6 小时的人和睡 8 小时的人一样活跃。 

高质量睡眠的最大指标是醒来后神清气爽。此外，这里还有一些其他的迹象表明你获得了良好的睡眠质量：能快速入睡，并且一觉睡到天亮；即使你在半夜醒来，如果你能在 20 分钟内重新入睡，你的睡眠质量也会比较好。

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8个技巧改善睡眠质量

从本质上讲，我们的身体是遵循 24 小时昼夜节律的。我们的身体进化为在天黑时释放褪黑素（一种让我们昏昏欲睡的激素），当我们暴露在阳光下时唤醒我们。但在一个我们经常玩手机到深夜的世界里，这些信号会变得非常混乱。

尝试每天晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床有助于加强睡眠的自然循环。当你的身体知道在这个时间应该睡觉时，晚上入睡就容易多了，早上听见闹钟的声音也不会那么痛苦。

正如没有足够的日光会扰乱你身体的昼夜节律一样，夜间过多的人造光也会产生同样的问题。

蓝光（手机或电脑发出的光）会阻止褪黑素的释放，并且手机上的那些信息也会让我们保持兴奋，因此，如果你想睡个好觉，请尝试在睡觉时将手机留在另一个房间。

你的卧室应该是一个让人感到安全和放松的空间，最好不要把工作带到卧室里。不同的温度、声音和照明会对睡眠质量产生很大影响，因此请尽量减少人为噪音和光线。

提示：大多数成年人的最佳睡眠环境温度是18度左右。

为了提高睡眠质量，你可以创造一种舒缓的睡眠仪式，可以帮助你在睡前放松。泡个热水澡，读一本枯燥的书，听一听令人平静的纯音乐都是有用的小技巧。 

要养成保持健康睡眠的习惯，持之以恒很重要。刚开始你可能会有些纠结，但是随着时间的推移，你会发现自己的睡眠质量有所改善。

运动不仅可以让我们保持健康，还可以帮助我们睡得更好。有研究表明，锻炼使人们入睡的时间几乎减少了一半，而其他一些研究则提倡把运动锻炼作为治疗失眠的解决方案。

但是注意不要在睡前锻炼，因为这会增加你体内的肾上腺素水平，可能会让你更加无法入睡。

你知道咖啡因的半衰期是六个小时吗？这意味着如果你在下午4点喝一杯咖啡，咖啡因到晚上10点时依然在发挥余热。

一项研究发现，睡前六小时摄入咖啡因有可能将睡眠时间缩短一小时。如果你对咖啡因特别敏感，可能会失眠更长时间。

虽然酒精具有镇静作用，但酒精往往会破坏睡眠质量，特别是它会干扰快速眼动睡眠：这种更深入、更具恢复性的睡眠周期在记忆巩固中起着关键作用。

经常喝酒与失眠之间也存在联系，研究表明，经常喝酒的人往往更容易失眠，并且可能觉得他们需要酒精才能入睡，从而导致过度依赖的恶性循环。

冥想可以改善睡眠质量，并且通常被建议作为失眠的治疗方法。冥想可以降低你的心率并使身体进入副交感神经（放松）状态，这有助于使你的神经系统平静下来。

Hope首页的“今日份正念”就是正念冥想音频，如果你经常失眠或者在晚上感觉抑郁、焦虑，正念冥想可以帮助你放下那些扰乱你睡眠的感觉或想法，专注于此时此刻的呼吸或身体感受，让你的身心为睡眠做好准备。

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