2022年，中科院院士陆林在新闻里说：「疫情三年，新增 7000 万抑郁症患者，9000 万焦虑症患者，数亿人出现失眠障碍，这种影响将持续至少 20 年」。
《2023年度中国精神心理健康》蓝皮书显示，随着生活和工作节奏加快，社会竞争急速加剧，国民心理压力大大增加，群众心理健康问题凸显。
抑郁，已经成为了悬在所有人头上的一把“达摩克利斯”之剑。
而面对抑郁，无数研究者们都在试图找寻一个答案——当我们面对抑郁时，我们可以怎么做？我们要做些什么，才能让抑郁快些远去，甚至是永不复发？
抑郁障碍与心理治疗
迄今为止，为了缓解人类的心理痛苦，抗抑郁药物已经发展到了第三代，治疗方式除了口服药物以外，还发展出了长效针剂、鼻息给药等用药方式，以及无痛电休克、经颅磁治疗、远红外治疗等理疗手段，甚至，在今年，非常“赛博朋克”的通过脑机接口（脑起搏器）治疗难治性抑郁症的治疗方案，也已经进入到临床试验之中。
除了传统的药物治疗以外，据不完全统计（有正式文件记录的心理治疗方法），为了缓解人类心灵的痛苦，心理学家们已经发展出了二百多种心理治疗的方式。而在其中，可以对抑郁障碍进行干预的方式，也已经发展出了几十种，而其中应用的最为广泛的治疗方式包括：精神分析、认知行为疗法、行为激活、正念认知、正念减压等十余种方法。
随着互联网AI智能、人机对话的发展，心理学研究者们开始研究如何将繁琐又昂贵的需要心理治疗师介入的心理治疗，变为便宜简便，患者通过网络自助，便可实现良好的调节效果的“数字疗法”。
在现有的心理治疗体系中，就目前而言，最容易通过自助的形式实现的是：认知行为疗法、行为激活疗法、正念减压疗法、积极心理学、日常生活重建法、接纳承诺疗法、正念认知疗法这七种心理干预体系。而这些心理干预体系理论，也是HOPE以及很多国内外心理治疗数字疗法的理论基础。
综合所有的心理治疗而言，心理治疗的作用主要在于转变。这种转变主要起效于三个维度的变化——认知、情感、行为。
心理学，研究的是人类的知、情、意。
知，就是知觉、思维; 情，就是情感; 意，就是意志、行为。每一个心理治疗的起效，尽管可能侧重不一，譬如：有的心理治疗理论偏重于转变思维，比如说认知治疗、精神分析治疗；有的治疗倾向于更多的以转变情感为主，比如说合理情绪疗法；有的转变行为为主，比如说行为激活；但是任何一个心理治疗起效，都会或多或少的通过这三种路径。
因此，在所有的面向抑郁障碍的心理干预方法中，如果提取出一些最低层的共同因素的话，那么可能所有的办法都绕不开两个词：“想法”与“感受”。
“情绪“、“想法”与“感受”知多少
抑郁，可以说是人类所独有的一种“高级情绪”，顾名思义，抑:抑制、停止、难以流动;郁:流动减少、向内积郁、情绪逐渐地收缩、积累，但是流动性变差。
综合起来，有抑郁情绪的人、抑郁症患者，他们往往感觉做什么都没劲。在这个时刻，生活，也从五颜六色，变为了单一的颜色——抑郁的颜色。
而如果我们想要弄清楚情绪，或者说抑郁的情绪由何而来，我们便离不开对于想法和感受的探索。
我们可以想象这样一个情境：当你把手突然的放到一盆冰水中，手在放入水中的瞬间，你皮肤上的感温细胞，感受到的是水的温度，这个时候是一个纯粹的感觉，或者说是一个纯粹的刺激；然后由于水温很低，你升起了一个不舒服的感受，这个感受就是觉得手感到刺骨，有种冰冷的感觉。
而在这么一个发生在刹那间的过程，其实它是两个完全不同的部分。
第一个是感，第二个是受。
比如，当你的手放在水里的时候，对温度的感知就是纯粹的感；而当你觉得很冷，这个就是我们说的受。
而在有了刺骨的难受的冷的感觉之后，可能你头脑中又会联想起这样的画面，在小的时候，不知道是谁告诉你，甚至你都不知道从哪听来的:手放在这种冰水中会冻坏，然后有可能得关节炎。
这个时候你就可能会产生了一个焦虑的情绪、或者说有点害怕，焦虑、恐惧的情绪就都来了。
因此，在很短的一个过程中，感觉、感受、观念三个因素共同作用，形成了我们最后的一个结果——情绪。构成了一个对外界刺激进行反应的链条。
因此，我们就可以来定义一下我们的情绪反应系统:感觉--感受--观念--情绪。这整个反应链就是我们的反应系统。
具体来说，我们的感温细胞，就相当于硬件，使我们有感觉;我们的神经系统针对这个感觉反馈一个好受或难受的信号
我们的观念认知体系相当于软件系统，根据情境、感受、记忆等最终生产出我们对这个刺激的反应:情绪。
因此，对我们情绪起决定性因素的，并不是单纯的来自于外界的刺激，而是我们的反应系统，我们的想法，和我们的感受。
那么，在这个时候，我们就可以来理解抑郁情绪是如何产生的——不仅仅是遇到了负性的事件，更重要的是，遇到的事件激活起来的痛苦的感受和想法。
譬如我们可以看这样一个小例子：花花产后2个月，有轻微的产后抑郁。有一次，花花因为孩子不太愿意喝她的奶，已经半天都亲喂不成功了。花花自己也非常沮丧和伤心。
花花的婆婆因为担心小宝宝饿着，有些着急，就去找来奶粉泡给宝宝喝。花花看到了，心理非常难过，她认为自己非常没用，连自己的孩子都不愿意喝自己的奶。也觉得孩子不爱她。又觉得婆婆的眼里只有孩子，把她当做喂奶的机器。
她越想越难过，自己忍不住就哭了起来。花花的老公和婆婆看到花花哭了，就过来安慰她，说没关系，你好好休息。花花觉得婆婆和老公都是假惺惺地过来做个样子，实际上并不是真正关心自己。他们眼里只关心宝宝。花花于是更加感觉自己是不被爱的。
好，现在我们跳出来看这个例子。
孩子不喝花花的奶。这是一个事实。花花因此而伤心沮丧，这是花花的感受。当花花看到婆婆给孩子喂奶粉以后的各种想法: 觉得自己没用，觉得孩子不爱她，觉得婆婆眼里只有孩子这些，实际上已经是花花在负面感受里产生的负面思维。是她的主观想法。当花花越这么想，她就越觉得难过，最后哭了起来。
这个是花花因为持续的负面想法进而再度加深的负面感受。好，最后，婆婆和老公看到花花哭，过来安慰她。这也是个客观事实。花花在那个状态下，认为他们都是假惺惺。这个也是花花再度产生的负面想法，同样的花花因为认为婆婆和老公只是关心孩子，而感到不被爱的感受，也是基于前面所有的想法和判断，产生的感受。
我们的大脑非常有意思。它特别擅长将客观事件进行各种加工，让它变得符合我们的想象。或者说，无论现实发生什么，我们的潜意识总能让现实发生的事，很符合我们的潜意识预期。
比如:当你觉得某个人很不靠谱的时候，ta的确常常做出让你确认他就是个不靠谱的人的事。
同样的，当我们已经处在习惯性的负面状态里的时候，我们遇到的很多人和事，都会被我们的大脑自动加工成不好的样子。比如:这个世界就是这么令人绝望;所有人都不爱我;我是这个世界上最孤独的人......
诸如此类的想法无穷无尽。沉浸在这些想法和体验中的我们，是全然不知的。我们往往也是不知道，自己的大脑对信息加工的过程出现了问题，所以用歪曲的视角和眼光去看待事情。
并且我们也会坚信，世界就是这个样子，最终自己的感受就是更加的痛苦。
迄今为止，大量关于大脑的科学研究表明，我们的大脑对现实世界的改造功能是非常强的。我们的主观意识总是在选择它想要看到的世界，同一个人，却常常给不同的人带来不一样的感受。
最典型的例子就是，同一个明星，有的人很讨厌，有的人却很喜欢，但是哪个才是明星真正的样子呢?这是我们无法定论的。
当我们的大脑已经处在在习惯性负面思维的状态下的时候，它会把它感知到的世界进行各种负面的加工，而这个信息加工过程，一般都是无意识的，是我们完全不知道的。而我们的扭曲认知所带来的偏差，最终作用在我们的内心和身体感受上，让自己感受到痛苦。
这里再举一个很简单的例子：
小时候在我的家乡，每年冬天都有人在水里冬泳。当时我就特别不能理解为什么他们能那样?水对于他们的刺激，冷的感觉有没有变化?
而事实上，并不是说他们不能感到水的冷，他们也觉得冷。他们往水里跳的一刹那可能也难受。
所以前面的感觉和感受都一样的，但是为什么他能主动跳到水里去，这个就是最重要的不同，他的观念系统跟我们不一样。
比如说接受了一种观念，冬泳有益于健康、比如说能刺激增加你的血液循环、还可能对你的心脏有好处。正因为观念跟我们不同，所以同样一个冷水的刺激，导致了有跟我们不同的情绪和行为。
这个行为就是，他并不是不小心掉下去的，而是主动跳下去的。而且情绪也不同，会觉得这个虽然冷，但是我很棒，我做了一件对身体有好处的事情，而且我还很有勇气，你看那些岸上看着我们的人都不敢做。
所以，对情绪起决定性因素的，并不是刺激，并不是纯外界的刺激，而是我们的反应系统。
情绪的本质是我们对刺激的反应，或者说，对感受的反应。
我们的感觉、感受、观念、情绪，这么一个链条构成了我们的情绪反应系统。
这个系统的传感器是我们的感觉，是纯生理性的，我们看到、我们听到、我们闻到、我们尝到、我们感觉到。
而在这个过程中，基于我们的感觉，以及基于我们的情绪，我们会将其分为好和坏，让我们感到舒适的、好受的，我们就将其划分为好的感受；而让我们感到不舒服的、难受的，我们就将其划分为坏的感受，以及赋予他们不同的意义。
而这里的核心便是我们的观念和认知，我们认为冬天游泳是有益健康，还是会让你得关节炎，就决定了这件事情对于我们而言，是一件正向的事情，还是一件负向的事情，这个是观念。
最简单的自我干预——区分想法和事实
很多时候，对于调整情绪而言，最大的困扰往往是——我们以为看到的是真相，但影响我们的只是头脑中的念头。
每年的秋末，不论对于南方还是北方，都是很难熬的日子，这种难熬最直接的影响体现在穿衣上——可能早上出门，需要穿上厚外套，套上秋裤;而到了中午，厚实的秋裤可能又会让你的下半身大汗淋漓，而如果赶上冷空气过境，那么气温更有可能一天上下起伏如同过山车一般。人们的心情可能也会在这样的波动中起起伏伏，去抱怨，这样的鬼天气什么时候才是个头。
其实，让心情沮丧的并不是这一刻的「冷空气」本身，而是「鬼天气，看不到头」的结论。但是结论是一种想法，跟真实的天气变化不一定有关系，真实的天气可能说晴立刻就晴了，可能不管冷暖，也会维持在一个稳定的气温不太变化。
所以，心理学里的认知治疗，最核心的训练就叫做区分想法和事实。有一种思维记录表，我们叫它三栏表。
这个简单的表格，用来训练一个人对头脑里的不同心理结构做一个区分。一旦陷入什么想法，填一个表就能拽回来，看一看这个想法背后，真实发生的事情是什么样。明确方向，减少混淆。用这样的表格写日记，也是一种自我疗愈的好办法。
表格第一栏，写具体情境，也就是所谓的时间地点人物事件；第二栏，写自己在情境中生起了怎样的想法；第三栏，记录想法引起的心情变化。
我们可以试试每天记录下自己最严重的5个负面想法，并且写出这个负面想法对应的感受。
当你在记录你的想法的时候，用“我认为”；当你在写你的感受的时候，用“我觉得”。如果不够5个负面想法，那就可以尝试用其他正面的想法和体验把数量凑齐。每天至少5个。
比如:
就如此记录，每天至少5个想法和对应的感受。持续2个星期。
你会发现，当你越来越将你的想法和你的感受区分开来以后。
慢慢地，有的想法开始不那么持续了，有的感受也不那么强烈了。某些想法对应的感受还会发生变化。比如同一件事，之前你感受到的是不被爱了，之后你感受到的是，也很辛苦。
并且你只有下脑海中各种各样的想法，而去面对内心真实的感受时，疗愈才会发生。我们的大脑，特别善于为我们自己编织各种各样的理由，让自我感到平衡和舒服。
大家不妨试一下。逐渐发现自己的想法、认知、感受之间的联系和区别。慢慢有一天，当你可以区分想法只是想法，你的感受不因这些想法发生任何变化的时候，那么恭喜你，你已经学会了一个最便捷且最好用的自我调适的方法!
这个方法，也整合在了LotusHope中，建立自信这一版块，并且整合了多种调整认知，预防复发的小技巧。
我们也可以使用LotusHope，跟随专业的引导语，进行自我训练。
