上一篇推文《提高跑步配速，又能跑得轻松，怎么做到？》中跟大家提到，如果想要提高跑步配速绝非易事，需要专注度、决心及科学训练。
关于「什么是跑步配速」以及「初跑者如何正确提速」可回到上一篇推文了解更多
今天我们继续讨论如何有效提高跑步配速！
下图为某用户的Ticwatch手机端上运动界面：
对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说，想要进一步提高配速可以加强三个方面的练习：1. 提高心肺耐力；2. 增强肌肉力量；3. 增加步频。
上一次跟分享了第一种练习内容，今天继续跟大家分享下面两种练习方式——增强肌肉力量 & 增加步频。
增强肌肉力量：
中长距离虽然是有氧运动，但对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
1. 臀腿部肌力
腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。
锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。
2. 上肢力量
上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。
相对简单的方法就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。
3. 核心区力量
强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。
增加步频：
步频，即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。
180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。
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