在多种重大疾病的发展进程中，慢性炎症是关键诱因之一。它不仅升高癌症风险，还损害心血管健康。
五类典型促炎食物
研究表明，慢性炎症与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等密切相关。依据膳食炎症指数评分，以下五类食物具有明确促炎作用：
01 过量红肉
猪、牛、羊肉等红肉饱和脂肪酸含量高，过量摄入可加剧体内炎症反应，并增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险。建议每日红肉摄入量控制在“一个手掌大小”范围内。
02 加工肉类
烟熏肉、腊肠、火腿、培根、热狗等加工肉制品在制作中易生成N-亚硝基化合物、多环芳烃类及杂环胺类等有害物，显著提升氧化应激与炎症水平。建议以新鲜鱼肉、禽肉替代。
03 高糖食物
高升糖指数（GI）食物如含糖饮料、甜面包、蛋糕等，可通过扰乱肠道菌群诱发慢性炎症。部分酸奶含糖量亦偏高，选购时应关注营养成分表。
04 高反式脂肪酸食物
含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕、炸薯条及薯片等，均富含反式脂肪酸，可促进炎症发生发展。患有关节炎、过敏性鼻炎等慢性炎症者尤需限制。
05 油炸食物
反复高温油炸易产生大量饱和脂肪酸与反式脂肪酸，研究证实减少油炸食品摄入可显著降低体内炎症标志物水平。
抗炎食物清单
1、碳水化合物
最佳选择：全谷物（小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。
中间选择：薯类（红薯、马铃薯、芋头、山药），无明显促炎效应。
慎选：高GI精制碳水，如糯米团、油条、油饼、炸糕等。
2、脂肪
总脂肪摄入不宜超过膳食总量的30%。在此前提下：
优选：不饱和脂肪酸来源——坚果、鱼油、橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、玉米油、大豆油、花生油等；
避免：高温油炸食品及反复使用的煎炸油。
3、蛋白质
最佳选择：鱼肉；
推荐选择：禽肉、鸡蛋、大豆制品、坚果；
限制摄入：过量红肉及加工肉制品。
科学抗炎：饮食之外的关键措施
1、规律运动
每日30分钟中等强度有氧运动，对提升免疫力、抑制炎症因子释放效果显著。
2、压力管理
长期精神紧张会升高体内炎症因子水平；保持乐观心态、规律作息有助于调控免疫稳态。
3、维持健康体重
肥胖易导致免疫系统失衡，加剧慢性炎症；应通过均衡饮食与持续运动，将BMI控制在合理范围。
4、戒除不良习惯
吸烟与酗酒均可显著升高血清炎性细胞因子水平，应坚决戒烟、限酒；同时建议定期体检，早发现潜在健康风险。
5、保障充足睡眠
短期缺觉可触发机体“炎症警报”，多数经补觉可缓解；但长期熬夜可能损伤神经系统，诱发全身性低度炎症，并伴发记忆衰退、情绪焦虑及代谢紊乱。
6、识别并规避过敏原
过敏反应是慢性炎症的重要诱因，对已知过敏人群，严格回避相关过敏原是防控炎症的基础策略。
养成良好生活习惯，配合抗炎饮食，是远离慢性炎症、夯实健康根基的有效路径。