你有没有过这样的经历：明明睡了八九个小时，醒来却浑身发僵、腰背酸痛，甚至脖子转不动？其实问题大概率不在睡眠时间，而在你的睡姿——错误的睡姿会让脊柱整夜“加班”，长期下来还可能诱发颈椎、腰椎问题。今天就来拆解最科学的睡眠方式，帮你告别“越睡越累”。
仰卧睡姿：脊柱的“放松首选”
仰卧是对脊柱最友好的睡姿，能让脊柱保持自然生理曲线，肌肉和关节不易偏离中立位，修复效果最好。但想睡对，这两点要注意： 枕头高度有讲究：压实后和自己的拳头等高或略高最佳，要完全贴合颈椎后侧，不能只垫到后脑勺，避免脖子悬空或过度屈曲。腰部别留空隙：如果平躺时腰和床之间能塞进一只手，就说明支撑不足，在大腿下方垫一个枕头，让下肢微微弯曲，腰椎会自然贴合床面，腰背瞬间放松。
侧卧睡姿：选对“辅助工具”才有效
侧卧是很多人习惯的睡姿，尤其适合打鼾或孕晚期人群，但没睡对反而会加重脊柱负担： 枕头要“对齐颈椎”：高度必须能让颈椎平行于地面，不能太高或太低，否则颈椎会向一侧弯曲，导致肌肉不平衡。巧用枕头护腰髋：胸前抱一个枕头，能避免肩关节过度前伸；双腿之间夹一个枕头，防止上侧腿牵拉髋关节，让骨盆和腰椎保持中立，减少腰背和髋部疼痛。孕晚期建议优选左侧卧：能减轻子宫对血管的压迫，单次仰卧时间别超过5分钟，侧躺时可用薄毯支撑腹部，缓解下坠感。
俯卧睡姿：脊柱的“隐形杀手”
俯卧是最不推荐的睡姿，对脊柱伤害极大： 颈椎压力爆表：为了呼吸，头部必须偏向一侧，颈椎关节会承受持续压力，长期下来容易引发颈椎病、手臂麻木。呼吸和脊柱双重受损：胸腔、腹腔被床面压迫，呼吸效率降低，身体修复能力下降；同时腿部易向侧面打开，导致骨盆和腰椎旋转，诱发腰背、髋关节不适。
除了睡姿，这两个因素也关键
床垫软硬要适合自己：过硬的床垫会让骨头承压不均，侧卧时骨盆两侧容易卡压疼痛；过软的床垫则无法支撑脊柱，肌肉会整夜收缩代偿，醒来更累。选择时以“平躺能支撑腰部，侧卧不压胯”为标准。
特殊人群有讲究：孕早期、孕中期可仰卧或侧卧，孕晚期优先左侧卧；肌肉力量较弱的人尽量避免过软床垫，瘦人群体可选择稍软的床垫减少骨点压迫。
其实好睡眠的核心很简单：让脊柱在睡眠中保持自然状态，不扭曲、不悬空、不受压。选对睡姿，搭配SINOMAX赛诺的枕头和床垫，再加上规律作息，脊柱才能在夜间好好修复。