正经按摩研究所 | 久坐“打工人”的自我按摩手册

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本文参考资料：

王华 缪佳庆《久坐成“腰” 职场人如何自救》

燕声《久坐和高强度运动都加速衰老》

温馨提示：本文内容不指向实际治疗作用，如有疾病请及时就医。

长时间低头看电脑或手机，导致颈部后侧的肌肉持续被拉长而紧张，同时胸前的肌肉则因含胸驼背而缩短。这种肌肉失衡会造成颈椎压力增大，肩颈区域血液循环不畅，引发僵硬、酸痛，甚至头痛。

坐姿时，腰椎承受的压力远大于站姿。不正确的坐姿会使骨盆后倾，腰椎正常的生理曲度变直或反向弯曲，导致腰椎间盘压力剧增。同时，负责稳定脊柱的核心肌群因长期不发力而变弱，腰部周围的肌肉则过度工作以维持姿势，最终导致腰肌劳损和疼痛。

久坐会持续压迫臀部肌肉，影响其血液供应，导致肌肉萎缩、扁平无力，有人将这种现象称为“死臀综合症”。同时，下半身血液回流需要肌肉的收缩来辅助，长时间不动会减慢血液循环，容易导致腿部水肿、发麻，甚至增加患上深静脉血栓的风险。

对于以上潜在的问题，我们大可以在“摸鱼”间隙，对自己的身体做一些简单的按摩。

·单手捏肩颈 

将右手放在左肩上，用“钳子”一样的手型，从脖子根部到肩膀外侧，有力地捏拿斜方肌肌肉。找到最酸痛的点后，可以停留按压10-15秒。然后换左手捏拿右肩。感觉僵硬时随时可做，每次捏拿3-5分钟。可直接放松紧张的肌肉纤维，促进局部血液循环。

·后颈揉按

低头，找到后颈部发际线边缘的“风池穴”。用两手拇指分别按住两侧风池穴，其余四指抱住头部，以画圈的方式向外揉按，感觉酸胀为宜。每次揉按1-2分钟，可缓解颈部僵硬引起的头痛和眼部疲劳。

·双手轻锤腰部

身体坐直，双手握成空心拳，反手捶打背后腰部的两侧。这个区域大致是中医所说的“肾俞穴”或“腰眼”所在。捶打时要有一定的力度，以感觉舒适、有震动感为佳。可连续捶打数十下。通过震动刺激，放松深层腰肌，促进腰部血液循环，缓解因久坐造成的腰肌紧张。

·臀部舒缓

侧身站立或坐着，用同侧手的拳头，用力敲打臀部外侧，即大腿骨顶部，“环跳穴”的附近。每侧敲打至微感臀部发热。激活因久坐而“休眠”的臀部肌肉，提高坐姿舒适度。