转眼间，已经复工一段时间了，大家感觉怎么样？前些天，为了了解职场人的健康习惯，有人在网上开展了一次《2020年职场人健康调研》，据说有一千多位职场新老选手给出了自己的答案。看着各位职场人的健康状况，小编真是百感交集。话不多说，热乎的《办公室「养身」指南》直接奉上，拿好不谢！
8 小时工作制濒临灭绝
加班多，睡眠少
身体是革命的本钱，但很多职场人处于用身体换金钱的状态。约一半的职场人日常加班，每天工作超过 8 小时。半数职场人有睡不好的问题。如果工作过于辛苦，超过了身体承受的限度，除了换工作，也要收好这份指南！
工作了这么久
却不会正确地「坐」办公室
当代年轻人，没有和 cp 与爱豆锁住，而是和工位锁住了。长期久坐容易导致代谢减缓，引发肥胖等问题。一直盯着电脑，会让眼睛酸痛，甚至可能诱发干眼症。快来 get 正确的办公姿势吧！
职场人的字典里
没有早餐
毕竟，能踩点到公司，就是对工作最大的尊重了。早饭是什么？还要按时吃？不存在的。51% 的职场人不会认真坐下来吃早饭，这会直接影响血糖水平，让人注意力不集中，影响工作效率。太饿时，大脑还会释放对高热量食物的渴望信号，午饭和晚饭容易吃多，诱导人变胖。明明少吃了一顿饭，还变胖了，简直得不偿失呐！建议大家早上规律进食，最好搭配一份高蛋白食物+一份碳水化合物，有条件的话再搭配一些水果和蔬菜，就更棒了。
先照顾好胃，再开始元气满满地干活儿。
95 后职场人的工作餐
基本交给外卖了
95 后 「社畜」的这条命，一半是妈妈给的，一半是外卖给的。数据显示，65% 的 95 后职场人会点外卖。在阻止妈妈看到这组数据前，我们先要搞清楚：外卖 ≠ 不健康。不管是自己做饭还是叫外卖，关键是要掌握科学的搭配原则。推荐大家按照中国居民平衡膳食餐盘来点外卖：蔬菜和谷物为主，肉少一点，最好再来点水果。
不过，外卖店家有时会送冰红茶或可乐等高糖饮料。这部分热量，是可以控制一下的。比如，送给同事或者用低热量饮品代替它们。
如果职场加油站真的存在
那里一定摆满了零食
对「社畜」来说，没有什么是一杯奶茶解决不了的，如果有，那就两杯。数据显示，83% 职场人上班时需要吃零食「续命」，5 天的工作日内，大家平均有 2 天会吃奶茶、蛋糕、巧克力等加工零食。这些高糖零食，可谓是身材杀手。相对来说，水果、无糖酸奶或者原味坚果，是更健康的「下午茶」。
控制热量的前提是：
了解热量
本次调研发现，67% 的职场人在吃吃喝喝的时候，想控制食物热量。但……多数人在选择工作餐时，不会考虑热量。是熟悉的嘴炮式减肥没错了。控制热量，要先学会看热量表。这两个常见的坑，千万别踩。首先，分清两个单位：焦和卡路里。1 千卡路里(cal) ≈ 4.2 千焦 (J)。包装上习惯用焦，而大家平时更习惯用卡路里。其次，产品包装上通常标明的是每 100 g 或 100 mL 的热量，不是整份食物的热量……
可见，想管理身材，先学好数学。如果想了解散装或自制食物的热量，可以用一些线上工具拍照测量。
工作，是好身材的天敌吗？
职场人对身材非常关注，78% 的人会有管理身材的意识。不过，因为不方便或者没时间，仅有 21% 的职场人，会在工作日健身。工作日占据了生活的多数时间，想保持好身材的话，可以利用起来，毕竟，大家都不想真的「胖成工伤」吧。比如，驱动肩关节的YTWL（这个动作对改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生）、深蹲和椅上抬腿，就是非常适合职场人工作间隙练一练的动作。
除了避免「转了就是练了」的错误心态外，运动过后，要注意及时补充能量哟！
接着，再从健康的四大支柱：
睡眠、运动、饮食、心理入手，
简单给大家分享一下：
职场人士的健康管理指南
首先我们需要面对一个现实：成年人的精力水平和健康水平大概在30岁以后是逐年下降的。熬夜、不注意生活方式和生活习惯，都会加速身体的衰老，大家可以参考一下下面的调查表，对比一下自己的健康状况。
1、体力大幅度下降，感觉精力大不如从前，经常犯困。肩颈腰背长期酸困，不适感明显增强。
2、吃的明明不多，体重却很难控制，啤酒肚、脂肪肝都出来了。常常烦躁不安，睡眠质量不好，多梦易醒。
3、注意力下降了，爱玩手机，一下午过去了，很难自控。
4、丢三落四的状况发生频次越来越高，脾气越来越大，尤其是对身边的亲人，总是忍不住发脾气，又会陷入深深的自责。
5、莫名其妙的烦躁，没有耐心，很难坚持干完一件事情，比如阅读一本纸质书。
如果你遇到以上5个问题，在你的生活中出现的数量超过三分之一，也就意味着，你的健康水平和精力水平已经呈现明显下滑趋势，需要寻求科学的方法进行健康管理了。
睡眠篇
〔人生的失控，始于逐步推迟的睡眠〕
我们一生中大约需要花1/3的时间来睡觉，70%以上的病症起因都是因为睡眠问题引起的，所以说：人生的失控，开始于逐步推迟的睡眠。
其实，健康的睡眠不是睡得越久越好，而是睡眠质量。看你有没有进入深层睡眠，正常的睡眠时间是尽量11点左右上床，12点睡着，第二天早上六七点醒来，中午有时间尽量睡半个小时，这样下午工作精力更加充沛，每晚睡觉之前避免饮酒，曾经有一种说法，认为睡前饮用红酒有助于睡眠，但其实酒精能帮助入睡，但同时影响深度睡眠，会让大脑休息得更差，所以千万不要借助喝酒来改善睡眠。
为自己创造好的睡眠温度。最适宜睡眠的温度是18—22摄氏度，你会发现泡脚后更容易入睡，其实真正的原因是体温的下降。泡脚的时候，体温是上升的，泡完以后，环境温度低，所以体温下降，特别容易诱发睡眠驱动。另外，还可以买一些薰衣草的精油，对睡眠有推波助澜的作用，可以在临睡前看些书，不要玩手机，养成规律的作息时间。
运动篇
〔设计出专属的运动方案〕
美国国家卫生研究院调研发现：长期久坐可以引发脊柱问题，肥胖、心血管疾病，代谢类疾病等。职场白领更是因为工作忙一坐就是几个小时，长期严重危害身体健康。18岁至55岁的成年人，每周至少要保持150分钟的中等强度的有氧运动。即：每天如果半小时，一周要五天。如果实在没有时间，也要在家里做些瑜伽、普拉提，卷腹，平板支撑，俯卧撑，都是不错的练习方式，伸展一下脊柱，加强一下核心训练。总之，动比不动要好很多，为了拥有更加健康的身体，利用碎片时间，每天再忙也要抽出时间活动一下。
饮食篇
〔健康饮食是上班族最容易忽视的部分，通常早餐草草了事甚至常年不吃早餐，也从来不会考虑摄入的营养是否达标，毫不夸张地讲：你就是那个亲手一点一点拆掉自我健康的凶手。〕
合理的饮食安排：
早餐：不要吃得太饱，摄入以高蛋白和高纤维为主的食物；
上午10点-11点：吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐：吃七分饱，摄入蔬菜或者像鸡、鱼这样的高质量蛋白质；
下午3点-4点：再次补充少许坚果或者一小盘水果；
晚餐：相对多吃一些碳水化合物，比如谷物、杂粮。
如果自己在家做饭的频次比较高，一定要记住一个专有名词：“综合营养质量指数”。其基本的原则是：
综合营养质量指数最高的食物：深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；
综合营养质量指数较高的食物：其它新鲜的蔬菜、水果、坚果；
综合营养质量指数偏低的食物：饼干、薯片这一类被加工的食物；
综合营养质量指数最低的食物：白米、白面、甜食主要是热量。
心理篇
心理疗法又叫精神疗法，与化学、天然药物及物理治疗不同，是医生与病人交往接触过程中，医生通过语言来影响病人的心理活动的一种方法。首先要了解患者的精神压力，通过心理疏导使其建立希望，具备战胜疾病的自信心，培养患者业余爱好，调整情绪，分散注意力，争取客户的主动配合。随着社会的不断发展，国内越来越重视心理治疗，心理治疗在整体康复中必不可少。
由于压力反应是一种生理与情绪方面的交互作用，让您的心灵休息一下，将会有助于放松身体。清除思绪是其它心理放松方法的基础，其原理非常简单：只要心中专注于一个平静的字眼、想法、或画面，您就可能产生高度松弛的感觉。常做清除思绪练习，可以帮助您改善心情，平衡生活中的压力。
(1) 找一个舒适的环境，尽可能避开烦心的事物、噪音及干扰。
(2) 以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来，松开任何紧绷的衣物，脱掉鞋子。
(3) 闭上眼睛，慢慢深呼吸。心中专注于一个平静的字眼、想法或画面, 尽量持续5至10分钟。
(4) 刚开始时，容易有其它思绪进入您的脑中，这时不要紧张或灰心，继续放松深呼吸，然后慢慢再试一次。
(5) 做完以上练习之后，伸展一下身体，用力呼气。
End
人生的上半场，该拼的还是要拼，释放自己的潜力与才华，去寻找生命的最佳状态。进入人生下半场，该珍惜的还是要珍惜，尤其是健康。惜命，就是认真地享受生命、思考生命的意义。有一位经济学家这样形容：你的身体是“1”，而财富、名声、地位......这些外在的条件都是“0”。唯有健康的身体作为前提，才有实现各种人生价值的可能性，在人生的下半场，更是如此，快来管理好自己的身体健康，保持充沛的精力应对工作吧！
来自：帅帅职场屋
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