不管是都市白领还是机关公务员，现在很多人上班都会久坐在电脑前，
这种办公方式已经成为一种工作常态，然而久坐不动也催生了一种"久坐病"，其中颈椎病和痔疮就是常见的病状。对于女性来说，久坐不动还会带来身材肥胖的苦恼。其实，运动不一定要到户外或健身房，利用办公室里的桌椅就能进行。简单的几个动作，也可以让你避免"久坐病"和身材臃肿的困扰。
1.向后伸展
动作：坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部，往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。频率和时间：坚持6秒钟，重复10次。
这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。
2.背部拉伸
动作：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。手臂向前平举，屈膝手扶桌面。双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。频率和时间：重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。
这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。
3.椅上扭转
动作：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上，做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去，坚持髋关节朝前，把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。
这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。
4.坐式平移
动作：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地，用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来，坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。
这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。
5.屈膝上提
动作：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上，双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直，先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬，持续5秒。频率和时间：重复动作，坚持10次。
这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。
6.桌子俯卧撑
动作：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上，把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度，弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。
这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。
7.抬头伸腰动作
动作：站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。频率和时间：每次做5到10遍，每天1-2次。
这个动作可以增强腰背肌力量。
8.颈椎保健操
动作：站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。回头至中立位置吸气，把头后仰，同时呼气，回头至中立位置吸气。频率和时间：头前后移动共4个八拍，然后头向左右侧移动，4个八拍；头左右旋转4个八拍。每天1-2次。
这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。
9.扩胸动作
动作：站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方，自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。频率和时间：每次做5-10遍，每天1-2次。
这个动作可以增强背肌力量。
10.收腹练习
分解动作：站立或端坐，自然呼吸。将肚子往后背吸，维持10秒。每次5-10遍，每天1-2次。
这个动作可以稳定腰部脊柱。
