Preface''
今天要跟大家讲解的是瑜伽老师每节课带你练习的必备体式——下犬式，一个让你又爱又恨的瑜伽体式。
来源：瑜伽路上 微信号：yoga-way
下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条。
同时下犬式的习练还能为脊柱注入活力；改善消化系统的功能、缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
在流瑜伽中，老师还会用下犬式作为热身、休息、倒立体式，作为每个站立体式的转换体式，但是，它真的不简单，练瑜伽的小伙伴都知道，对下犬式是又爱又恨，总是觉得可以有更多的提升空间。
下犬式可不简单，所以我们一定要掌握它的正位。下面6个正位提示，可以帮助你提升下犬式。
01 ▏调整好手到脚的距离
找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。
▶ 要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。
▶ 双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。
▶ 脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。
02 ▏手的位置摆对
如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地，会有受伤的风险。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。
▶ 检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。
▶ 中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。
▶ 每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。
03 ▏手臂的内旋和外旋
如果下犬式做的对，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。
▶ 来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。
▶ 小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。
▶ 保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。
04 ▏把重量外后推
在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。
▶ 为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。
▶ 稍微弯曲膝盖，尾骨向上。
▶ 臀部向上向后，就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。
05 ▏耳朵在大手臂中间
头的正位可以保证你脖子没有压力，如果头抬得太多，颈椎会蜷曲；如果头太放松往下，也会让脖子受伤。
▶ 调整耳朵在大手臂中间。
▶ 找到脖子正确的位置，没有往后也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。
06 ▏不要担心你的脚跟
脚跟有没有着地不太重要，而是脚跟往下踩才是关键。如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。
▶ 不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。稍微弯曲膝盖调整正位。
▶ 然后慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面。也许会碰到，也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟最后会碰到地面。
小贴士：
血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时额头顶地休息，在慢慢蜷起身体。
瑜伽练习过程中有两个体位非常相似，细心的朋友已经发现了，那就是顶峰式和下犬式。
顶峰式多出现在传统的哈他瑜伽课程里，是传统拜日式里的重要姿势，其主要功效是伸展和加强背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱。其形态如同一个倒过来的英文字母 V 。
下犬式是活力瑜伽、流瑜伽中使用频率最高的体式，在一个联接与一个联接之间，基本都停留在这个体式来放松。它的形态也如英文字母 V ，但是，它要求两脚分开与髋同宽，脚掌平行脚后跟往外打开。
更 多 区 别 ：另外顶峰式要求肩关节下压，额头去碰向地板；下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展。
练习过程中，多注意姿势的正确性
不要一不小心就练成了顶峰式哈~
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