小美有个好朋友露露，对减肥特别有研究。大家都知道，减肥的时候一般都要管住嘴不吃零食，露露却告诉我，其实有些零食减肥期也可以吃！阿咧？还有这样的操作？赶紧往下看吧！
作为一名佛系90后，露露最喜欢的就是边看剧边吃零食，但是每次总会被闺蜜嘲笑自己的小肚腩，于是默念以下佛经，继续吃着零食。
为何佛系露露有这样的底气，毕竟露露已经深得减脂期的零食的零食选择法，其实正确的吃零食并不会胖哦，反而还可以帮助你更有效的减肥呢！
独乐乐不如众乐乐，这一次露露邀请到减脂美食达人@尹两灿带大家重新认识我们身边常见的零食。想和露露一样在减脂期毫无顾忌的吃零食吗？认真看就对了！
作者介绍
尹两灿
知乎美食类、健身类话题优秀回答者
主业是互联网运营人员，热爱健身，一直致力于如何在健身时吃的更好、更健康。
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零食的好与坏
零食填补了我们一日三餐中的空白，不然日子得多索然无味。而且吃零食的好处不少：
1、 零食属于加餐，配合三餐的摄入，能做到少吃多餐，使能量摄入在一日当中更加均衡，有效提高身体基础代谢；
2、零食能提供饱腹感，减少饥饿感，也使得我们在正餐中吃的更少，每日总摄入变相减少；
3、零食在三餐中提供碳水化合物和蛋白质，持续而稳定的给身体进行供给，无论是增肌的人还是减肥的人，都能从中获得收益。
零食有很多好处，但也有非常多风险点：
1、大部分零食为了满足口味，而舍弃营养，造成脂肪、糖分含量超标，热量也超标；
2、吃零食容易停不下来，就算单位热量不高的零食，吃多了，也会造成热量超标；
3、不正规的小厂卫生条件堪忧，还可能存在违规添加的风险。
如何正确的享受零食，获得零食带来的好处，避开零食带来的坏处，就值得每一个追求健康的人而进行学习。
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什么是营养素？
不管零食的噱头如何，组成零食的营养素的产能营养素就蛋白质、脂肪、碳水化合物，了解和分析食物的营养要抛开噱头，直指本质。
1、蛋白质
蛋白质是人体重要的组成部分，缺乏蛋白质会导致人体肌肉无法修复，身体易疲劳，免疫力降低、代谢减慢等情况。
摄入蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质会加重肾脏负担，要重质，而非重量。像与人体氨基酸组成成分比较接近的鱼肉、鸡肉就是不错的蛋白质摄入来源。
蛋白质含量丰富零食作为参加，能有效保证身体蛋白质的稳定供给，有效的修复肌肉、增长肌肉，并且提升精力。
建议蛋白质摄入量每日每千克体重0.8g～1.2g，运动强度大的适当提高，一般来讲不超过每千克体重2g。
2、碳水化合物
碳水化合物是人体最重要的能量来源，供给身体70%的能量，最后分解产物葡萄糖也是大脑的供能来源，
现在流行所谓的生酮饮食，也就是低碳高蛋白饮食，弊端很多，会易怒、口臭、皮肤变差、代谢变差等健康问题。
碳水化合物量不宜过多，占每日总热量摄入50%-60%就差不多了，而摄入的种类更为重要，直接食用游离糖和额外添加糖的食品，会导致身体血糖波动幅度大，反而不利于健康，而粗粮则更为合适。
3、脂肪
脂肪摄入量越少越好，三餐正常的脂肪摄入就足以，如果一定要挑的话，尽量摄入植物脂肪而不是动物脂肪。
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零食测评及推荐
市面上的零食五花八门，简单的分类就有糖果、坚果、烘焙、肉制品、果蔬制品这么多。实际上减肥期间也可以吃的，选择就不那么多。
糖果类的基本不能吃，因为基本由游离糖构成，无论是总热量还是营养素构成，都非常不友善。其中能吃的也就85%含量以上的黑巧克力，因为其味道浓郁，含有一定量膳食纤维，总摄入量也不会太高。
而坚果类的只推荐吃无加工的，而盐焗、裹糖衣的都不建议吃，而且就算吃无加工的，也要控制总量，坚果基本由脂肪组成，故一日不超过50g为宜。
以下重点讲解肉制品、烘焙制品、果蔬制品这三大类，并且附上推荐的零食以及营养分析。
1）烘焙类
1.饼干
饼干含水量极低，为了保证口感会加入大量的油脂，一般在20%到30%，而且饼干也没啥味道，要好吃也要加入大量的游离糖，大约20%左右。市面上很多所谓的杂粮饼干、全麦饼干也是如此。
重量
100g
能量
2090KJ
蛋白质
9.3g
脂肪
24.5g
碳水化合物
56.9g
纳
154mg
膳食纤维
7.2g
可以看下市面上所谓的高纤消化饼干，含有大量的脂肪，而配料表里白砂糖的含量也仅次于植物油，可见所谓的健康消化饼是不建议作为零食。
那么有没有健康的饼干，也是有的。
名称
紫薯棒
重量
100g
能量
1678KJ
蛋白质
12.1g
脂肪
2.8g
碳水化合物
80.6g
这类型的零食基本就是奔着健康去的，不添加额外的油脂和游离糖，当然口感也会比较扎实，也能吃到紫薯本身的味道。
2.面包和蛋糕
面包和蛋糕为了口感好、味道好，会加入不少的糖和脂肪，就算是市面上看起来比较健康的蒸蛋糕也是如此。
重量
100g
能量
1525KJ
蛋白质
6.3g
脂肪
15.8g
碳水化合物
49g
盼盼的蒸蛋糕奶香很浓郁，当然可以看到脂肪含量并不低，作为零食，适量。
重量
100g
能量
1600KJ
蛋白质
2.6g
脂肪
1.3g
碳水化合物
88.6g
小馒头小时候的记忆，那时候吃的停不下来，作为零食是比较健康的，主要是土豆淀粉（50%）和白砂糖做成，水分含量也很低，100g有一大包，一般吃个50g作为零食就够了，摄入量也不会太大。
2）肉制品
肉类零食基本上是纯瘦肉做的，毕竟肥肉凉了的口感并不好，因此肉类零食如果挑选合适，其实蛮不错的，高蛋白低热量。
肉类零食也分几类，肉干、油炸类、盐卤类。
1.肉干类
肉干类零食是比较容易迷惑人的，一般的制作方法就是煮熟然后烘干，而煮熟的时候味道就进去了，但有的肉感为了保质期或者味道有的会加入大量糖，或者采用刷了大量的油，那就不健康了。
重量
100g
能量
1797KJ
蛋白质
26.1g
脂肪
17.9g
碳水化合物
40.7g
猪肉脯很香呀，又甜甜的，但制作过程要添加不少的糖和刷不少的油，并不健康。
重量
100g
能量
1327KJ
蛋白质
35.1g
脂肪
1.6g
碳水化合物
39.5g
鱿鱼丝是纯瘦肉的，但为了保证味道和延长保质期，也加入了大量的游离糖，不是一个好选择。推荐无添加糖分的肉干，像那种内蒙古肉干就挺不错的。
2.油炸类
油炸类的就是类似四川的灯影肉丝、香辣小鱼干之类的，这类油炸之后再泡在油里面，含油量很高，一般可达20%，不推荐。
重量
100g
能量
1875KJ
蛋白质
20g
脂肪
30g
碳水化合物
25g
高油高碳水，没啥好说的。
3.盐卤类
盐卤类一般是真空包装，做法就是煮熟或者盐焗熟，不需要额外添加油脂和糖，口感上也好不少，盐焗系列见的比较多。
重量
100g
能量
751KJ
蛋白质
29.4g
脂肪
5.58g
碳水化合物
2.8g
盐焗鸡胗这类盐焗肉制品一般真空包装，添加剂用的少，如果是铝制包装就基本不用加防腐剂，这类肉制品去掉可见脂肪，比如鸡皮，就不含什么脂肪了，作为零食好吃又饱腹。
4.混合肉制品
另外还有一种肉制品是肉糜混合淀粉做成，像泡面伴侣火腿肠就是猪肉糜+淀粉做成，一般不推荐猪肉糜、牛肉做成的肉制品，因为会含有相当比例的脂肪。一般推荐鱼肉做成的肉制品。
重量
100g
能量
646KJ
蛋白质
12.1g
脂肪
3.8g
碳水化合物
17.6g
重量
100g
能量
441KJ
蛋白质
10.6g
脂肪
1.5g
鱼豆腐和蟹柳是鱼肉糜与淀粉做成。鱼豆腐在调味上也五花八门，Q弹的，挺好吃。而蟹柳用的是鳕鱼肉并调味上模拟蟹的味道，鲜味浓郁。
3）果蔬制品
吃新鲜的蔬菜水果是很好的，热量低、纤维含量高、维生素丰富，如果做成零食是否跟新鲜一样那么好？
其实并不是，大量的果蔬制品就是高热量低营养。
常见的果蔬零食有果脯、果蔬脆片、果蔬罐头，另外也把豆制品也放在这里讲。
果脯是把水果用糖腌制后烘干，由于水果本身有酸味，会中和掉大量糖分带来的甜味，吃起来不是很甜，但实际上含有大量糖分。
1.果蔬脆片
果蔬脆片基本就是油炸脆片，分为高温油炸和低温油炸，高温油炸是最常见的，之前流行过的越南的那些果蔬脆片基本就是油炸，含油量30%以上，也没啥营养成分，维生素都被破坏了，非常不建议。
而低温油炸其实是真空低温油炸，最近兴起的技术，含油量20%左右，维生素保存的比较好。含油量也不算低。
重量
100g
能量
1409KJ
蛋白质
9.5g
脂肪
12.9g
碳水化合物
45.3g
这款算是油脂含量比较低的，好在油炸类蔬菜密度小，100g就有一大包，而且膳食纤维含量很高，也能很好的保留香菇的风味，吃个50g也挺满足。
少部分果蔬脆片是烘干的，无油，比如像红薯干、海苔之类的，这些营养来看是比较健康的，膳食纤维很丰富。
重量
100g
能量
1320KJ
蛋白质
41.3g
脂肪
4g
碳水化合物
14.6g
海苔是比较健康的食品，脆香又有味道，稍微要注意的是有些制造商会加入油脂来烤海苔，这类油脂含量就会很高，注意甄别。
2.冻干果干
冻干是比较新的一个技术，把蔬菜放在真空、低温环境，直接让水分升华，无任何额外添加的油、糖、非常健康，是比较推荐。口感上有点沙沙的感觉，很特别。
重量
100g
能量
1645KJ
蛋白质
8g
脂肪
5.4g
碳水化合物
77g
榴莲是脂肪含量稍高的水果，如果是苹果干、无花果干，脂肪基本为零，而且能最大保存水果的风味，打开包装果香扑鼻。
稍微要注意的是冻干和低温油炸两者比较容易弄混，要看背面的制作工艺以及配料表，冻干的配料表里是没有植物油的。
4）豆制品
豆制品使用黄豆为主做的零食，豆类蛋白质含量高，而且是优质蛋白。豆制品一般分为两大类，一种是做成辣条那样，加入大量油、糖调味品。
1.辣条
重量
100g
能量
1574KJ
蛋白质
8.5g
脂肪
18.2g
碳水化合物
44.5g
辣条挺好吃的，小时候经常吃，不过做法相当的不健康，添加额外的糖、脂肪，不少的添加剂，不推荐。
2.豆干
还有一种是做成豆干，用卤的方式制作，只会有少量的糖和油，于此类似的还有鸡蛋干。
重量
100g
能量
686KJ
蛋白质
686KJ
脂肪
12.1g
碳水化合物
0.8g
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零食如何吃才好
零食要懂得吃才是关键，认真执行以下几个原则，享受零食的时候获得健康。
1、零食介于三餐之间吃，不与正餐间隔太近。
零食本来是三餐之间充饥，若离三餐太近影响正餐摄入量，造成营养不足。并且短时间内摄入过多热量，血糖升值过快，也容易生成脂肪。
2、零食摄入热量不超过每日总热量30%
热量摄入过多会成为脂肪堆积，过少会影响身体代谢和健康，零食作为加餐食用，不宜占每日总热量过高。
3、摄入零食选择以蛋白质高和不含额外添加游离糖的为主
摄入讲究全面而均合格，作为零食就不考虑无机盐、维生素的摄入，主要是保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入均衡。
蛋白质：上班族经常吃快餐，基本上是肉不够，蛋白质摄入量不足，通过零食补充一些是和好的。
碳水化合物：尽量选择不添加游离糖的，本身含淀粉的适量是没问题的。
脂肪：通过三餐摄入脂肪是足够的了，家里炒菜、快餐都不少油，吃零食的时候避开脂肪含量高的。
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