每周5天中等强度运动！最新“中国居民膳食指南”公布，你达标了吗？

准则一：食物多样，合理搭配

Eat a variety of foods.

图源：东方IC

►坚持谷类为主（cereals as the staple）的平衡膳食模式。

►每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

►平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

►每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物（whole grains）和杂豆类（mixed beans）50~150g；薯类（potatoes）50~100g。

准则二：吃动平衡，健康体重

Balance eating and exercise to maintain a healthy body weight.

►每周至少进行5天中等强度身体活动（physical activities of moderate intensity），累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

►适当进行高强度有氧运动（aerobic exercise / cardio），加强抗阻运动（resistance exercise / strength training），每周2~3天。

►减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

Consume plenty of vegetables, milk, whole grains and soybeans.

►保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

►保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

►吃各种各样的奶制品（dairy products），摄入量相当于每天300ml以上液态奶（consume 300 grams of milk or equivalent dairy products every day）。

►经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

Consume an appropriate amount of fish, poultry, eggs, and lean meat 

►鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

►每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

►吃鸡蛋不弃蛋黄（don't skip the yolks）。

►优先选择鱼，少吃肥肉（fat）、烟熏和腌制肉制品（smoked and cured meat products）。

准则五：少盐少油，控糖限酒

Reduce salt and oil, and limit sugar and alcohol. 

►少吃高盐和油炸食品（cut back on salt and fried foods）。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

►添加糖的摄入量每天不超过50g（added sugars are limited to less than 50 grams per day），最好控制在25g以下。

►反式脂肪酸（trans-fatty acids）每天摄入量不超过2g。

►儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

Eat regularly and drink more water.

►合理安排一日三餐，每天吃早餐。

►在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

►推荐喝白水（plain boiled water）或茶水，少喝或不喝含糖饮料（sugar-sweetened beverages）。

准则七：会烹会选，会看标签

Read the nutrition facts.

图源：东方IC

►认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物（nutrient-dense foods）。

►学会阅读食品标签（nutrition facts label），合理选择预包装食品。

►学习烹饪、传承传统饮食。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

Eliminate waste and use serving chopsticks.

图源：新华社

►选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

►食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

►讲究卫生，从分餐公筷做起。